别让“慢性压力”损害大脑！3种技巧培养正向心态，摆脱压力、焦虑维持好心情 – 大保社

每一个细胞大约人类头发直径的十分之一，它包含三个组成部分。

首先是树突，它的外型呈现树枝状，负责从其他神经元接收讯息。其次是细胞体，它附着于树突之上，带有该细胞的DNA。最后是轴突，它具有各种长度的线路，以超高速度向其他神经元的树突传递电流冲动。这些冲动负责传递刺激讯息(促使神经元产生激发)或抑制讯息(促使神经元不产生激发)，并突触的隙缝之间交换。

科学家发现，不断同时激发的神经元，会建立起永久的神经路径，就像连在一起一样。神经元之间的讯息传递，是透过为数众多的神经传导物质。有些路径会激发大脑的活动，有些会令身体感到疲惫。有些路径会帮助你注意力更集中，有些与记忆力和心情有关。

身体长时间接受压力荷尔蒙的刺激，神经系统化学物质就会有所变化，大脑某些部分的大小与形状也会逐渐改变。

慢性压力会改变神经传导物质的剂量，诸如血清素与多巴胺，以改变大脑神经化学物质的浓度。

血清素是抑制型的神经传导物质，可稳定我们的心情，并且使大脑中的刺激型神经传导物质达到平衡。而多巴胺是“令人感到乐观与幸福”的化学物质，同时兼具抑制或刺激的功能。多巴胺含量处在平衡状态，就能降低焦虑、忧郁与压力症状。

感到焦虑与受慢性压力影响时，大脑就会制造出过量的神经传导物质，诸如肾上腺素与去甲肾上腺素，令你感到紧绷与情绪低落。这时与幸福和放松有关的神经传导物质，如多巴胺与血清素也会变少。为了达到补偿作用，大脑会制造出更多受器去处理这些过量的恐惧型神经传导物质，血清素受器因此会减少。

结果我们会更常感到焦虑，很难放松心情。少数人能够长期处于这种战斗或逃跑的反应模式，但大部分的人只会感到极度焦虑，甚至因此罹患恐慌症，这时就需要接受药物治疗。

慢性压力也会直接改变大脑特定区域的形状与大小，神经科学家将这种现象称之为神经可塑性，不同情况下，它对人会有正面或负面的影响。长期承受皮质醇这种压力荷尔蒙的刺激，大脑神经元可能会缩小，并且妨碍它们传送与接收信息的功能。

海马回也会变小，由此可见，压力真的会让我们的大脑变小！

我们的许多功能都会受损，例如记忆力、注意力以及耐性。长期承受慢性压力，做为恐惧反应核心的杏仁核会变大，我们就会更加焦虑且恐惧，而这些负面情绪的神经元便开始连在一起。以磁振造影去扫描大脑，便会发现患有创伤后压力症候群(PTSD)的人，多处大脑结构的形状与大小皆变得不同。

慢性压力对大脑的间接影响

 

慢性压力会间接地改变肠道(我们的第二个大脑)的运作情况，也会间接影响到许多其他的身体系统。

压力太大，肠道功能受影响，血清素就会减少，因为肠道负责制造体内百分之八十至八十五的血清素。此外，消化不良也会引发某些组织发炎，最终扩及大脑与其他器官。

肠道中的菌种与大脑传递讯息的方式，都会受到压力所影响。压力荷尔蒙会导致睡眠不足，削弱大脑的复原能力，令身体无法按时去除毒素与自我修复。总而言之，慢性压力会使大脑多处部位发炎。

人们处于压力下，饮食习惯就会变差。忙碌的现代人饮食不平衡，不是吃得太少，就是喜欢吃垃圾食物、饮酒过量或甚至滥用药物(不论是处方药物或做娱乐消遣之用)，大脑也因此吸收更多毒素。心情苦闷，就习惯久坐不动，而运动量太少也会伤害大脑，因为运动时增加的血液流动有助于血液循环与氧气输送。

慢性压力也会改变脑电波，用脑电图(EEG)仪器来检测就知道了。过量的皮质醇会干扰电波的活动模式，改变大脑内部的神经化学物质，导致心情太过兴奋或紧张。

慢性压力也会干扰我们的睡眠作息，并且改变我们的正常昼夜节律。长期睡眠不足，罹患心脏病与糖尿病的风险就会升高，并且破坏记忆力与专注力，科学家也猜想阿兹海默症与长期睡眠不足有关。

不过要记住，心灵是大脑的主宰，所以能有效影响自律神经系统。

为了获得健康，我们必须学着让神经系统踩煞车，关闭油门，避免全身上下持续不断运作。多留意心里的信念与想法，就可以培养出健康的大脑。

试着挑战自己没来由的想法，就可以有意识地用具体明确的想法加以替换，创造崭新的神经连结模式，并产生新思维模式，我们因此会做出不同的行为选择，并慢慢成为个人特质，最后会演变为习惯。当这些思维模式包含了正向的心态与信念，它们便成为基础，为我们带来长久的生理与心理健康。

压力荷尔蒙不过量，大脑更健康

 

为了创造出健康的神经路径，我们必须自动自发或有意识地踩下煞车，才能阻止压力反应太过敏感。为了做到这件事，我们必须时时留意自己的种种无意识的想法与选择，在进入心灵之前便逮住它们，若偷溜进来，便要设法追捕它们。我们有能力去选择与放弃某项想法，这是人类所拥有的最强能力。

强化大脑的正面思考模式

 

负面思考模式牢牢固着在大脑里，不愉快的回忆与恐惧感会一直留在脑海中，以降低在未来会受到伤害的可能性。换言之，大脑发展出各种运作模式，让我们把注意力聚焦在危险事物上，有状况时才能及时回应。美国心理学家韩森(Rick Hanson)形容，负面感受像魔鬼毡一样紧紧黏着大脑，正向感受像铁氟龙一样一刮就掉。

研究显示，大脑总是倾向于记住负面的感受，大概是正向感受的三到五倍。

韩森强调，想要将美好的事物深深留在脑中，就必须用上所有的官能，有意识地保住正向感受，好让它们储存到我们的记忆里。他将此种技能形容“全力吸收让你感觉美好的经验”。

虽然人类天生就倾向于强化负面、创伤的记忆，但也可以对愉悦感受如法炮制。尝到、闻到、触碰到以及感受到美好的人事物时，可以试着强化这些感受，深深记住它们，如此一来，往后我们就能自主地回想起这些经验，以抵销掉某些创伤事件的负面作用。

有些人对此驾轻就熟，不知不觉就培养出健康的心态，懂得专注于美好的事物。较不乐观的人，只要多留心自己的思考模式，也能渐渐摆脱掉负面思考的习惯。但还是有一些人把心力都放在外部的威胁与内在恐惧感，乌云罩顶地度过一生。他们没有发现，自己的生命故事不断接受潜意识的指引与安排。

培养正向心态的三种技巧：说好故事、用心体验、自然微笑

 

美国励志作家梅尔．罗宾斯(Mel Robbins)提到，说故事、体验与微笑能够改变大脑对于记忆的归档与分类。

人生各种经历在潜意识中是什么样子，取决于我们如何描述它们。若一直认为自己是受害者，对生活感到绝望，那就一定走不出困境。

因此，我们得留意自己的思考模式，否则就算身边发生美好的事物，也会被自己的负面视角挡住，完全无法进入脑海中。心灵是个想像力丰富的创作者，能不断制造画面与感官体验。只要跟它好好合作，我们就能对自己说正向的故事，并以乐观的态度去记住某个经历，并在未来好好回味。每次述说这个故事时，对生活就会感到乐观，让人幸福的化学物质就会充斥全身。

为了加强说好故事的能力，罗宾斯建议，要用力体会或创造生活中的正向感受，有意识地把它们嵌入脑中。研究人员也指出，长时间活化大脑腹侧纹状体这个大脑区块，就更容易形成正向的报偿回路，进而长期维持好心情。

举例来说，跑完马拉松或是工作获得认同，不妨尽情沉浸在这份赞美之中，认同这份荣耀与成就感，为你自己付出的努力感到欣慰，而不是装作云淡风轻，继续朝向下个目标迈进。

发挥各种感官的功能，用心享受并且体会胜利的一刻：聆听群众的欢呼声、感受脖子上那块奖牌的重量、享受洒落在背上的温暖阳光并接受众人欣喜的拥抱。不要只想着即将参加的下一场比赛。如果你不停下来好好体会当下的美好，心灵就会忽略这次的成功经验，大脑也不会牢牢把它嵌入记忆库中。

最后，为了强化生活经验的色彩，记得时时微笑。碰上令人愉快的事情，我们自然就会想微笑。运用脸部肌肉，放心地微笑，记住这个动作带来的好心情。经历了美好的事情，就把它成写成好故事，用上全部的感官细细体会它，再运用微笑肌肉深深记在脑海里。

有时心情不太好，只要做出微笑的表情，就能唤起肌肉的记忆，令大脑发出正向的讯号。从此来看，“弄假成真”并非坏事，至少能避免陷入恶性的负面思考模式。

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