中国台湾人日盯3C逾10小时！营养师教“这样吃”改善酸涩干眼，平常多做2件事 – 大保社

疫情为生活带来许多转变，上班习惯以线上会议取代实体会议，部分上班族维持居家工作且下班后又直接换个网页追剧，而三餐习惯改成用手机叫外送，少了许多外出、走动让眼睛休息的空挡，多了盯着萤幕、手机等3C产品的时间！

根据疫情前的调查，中国台湾已经有8成民众觉得眼睛不适，超过一半民众有眼睛疲劳的问题，如何照顾好眼睛可说是健康生活不可或缺的议题了！好食课营养师整理了饮食、保健食品、习惯三大重点与大家分享如何改善眼睛不适的症状。

【护眼关键】饮食篇

关键1：每餐一拳头多的深绿蔬菜

护眼最重要的营养素就是叶黄素，叶黄素可以对抗视网膜上黄斑部的发炎问题，帮助保护眼睛。想从饮食中摄取叶黄素，除了橘黄X的玉米、南瓜外，深绿色的菠菜、茼蒿、芥菜等蔬菜也含有丰富的叶黄素。 

蔬菜中的叶黄素经过加热、油炒后会有较高的吸收率，所以建议每一餐可以尽量吃到超过一拳头的煮熟蔬菜。

关键2：每餐一茶匙坚果

根据知名的眼科期刊指出，摄取坚果能有效降低年龄相关黄斑部病变的风险。相关的机制，主要可能与坚果含有丰富维生素Ｅ有关，维生素Ｅ具有抗氧化能力，能借由抗发炎、调节免疫细胞、消除视网膜自由基等作用保护眼睛。

常见含有较高维生素Ｅ的坚果包含杏仁、花生、葵花籽、开心果等，每餐建议可以吃到一茶匙左右的量。

关键3：以鱼肉取代红肉

眼睛黄斑部病变有些是因为血管萎缩或新生血管异常增生，根据研究指出，较高脂肪的饮食会增黄斑部病变的风险，因此生活中除了避免脂肪含量较高的加工食品外，同时也可以从肉类进行！

像是将常吃的猪肉、牛肉部分替代为鱼肉，不仅可以减少整体的脂肪摄取量，研究也指出较高的鱼类摄取量，与较低的黄斑部病变有关。所以可以从平常三餐的肉类着手，减少现有牛肉、猪肉，增加鱼类摄取频率，就能吃出更保护眼睛的饮食。

【护眼关键】保健食品篇

关键1：叶黄素防止黄斑部病变

叶黄素是目前最多人使用的睛保健食品，挑选的时候有几个重点：

■挑选游离型：市面上常见的两种型态为游离型跟酯化型两种，虽然两者的生物利用率差异不大，但同样含量下游离型会有更高比例的叶黄素结构，等于可以吃进更多的叶黄素。

■剂量足够：根据食药署建议，每日补充叶黄素的建议量最高为30毫克（连结），购买时可以观看产品标示，挑选叶黄素含量较高的商品，就能更容易帮助自己吃到足够标准的量。

■含有叶黄素与玉米黄素 ：叶黄素与玉米黄素皆具有良好的抗氧化能力，可吸收强光波长的能量，各自负责吸收不同波长的光线。有研究指出，同时补充含有叶黄素与玉米黄素的产品效果会更好，提供更广泛的防御力，因此挑选时要特别注意有添加玉米黄素的产品。

关键2：维生素A、Ｅ维持黄斑部正常作用

黄斑部有杆状细胞与锥状细胞，其中杆状细胞有用来感光的化学物质“视紫质”，维生素A、Ｅ适合成视紫质的重要物质，帮助维持暗处视力以及黄斑部的正常运作。

过去研究指出摄取足够维生素A、Ｅ都能防止眼睛的视网膜与黄斑部病变等疾病，因此挑选复方包含维生素A及维生素E等营养素可帮助眼睛保养更全面。

关键3：玻尿酸、鱼油避免干眼问题

如果眼睛是干眼症状多，主要有口服玻尿酸与鱼油两个保健食品可以使用。

■玻尿酸：许多人工泪液会添加玻尿酸，用外用的方式保持眼睛湿润。但近年来玻尿酸不只是外用，也可以以口服的形式保护眼睛，根据2019年的研究指出，口服玻尿酸可能可以改善眼睛疲劳、改善干眼护眼机制，并减少眼睛干眼困扰。

■鱼油：已有许多研究证实鱼油可用于改善干眼症状（连结），除此之外，也有动物实验发现，鱼油中的DHA在眼睛角膜上皮细胞会转换成neuroprotectin D1，具有抗氧化抵抗细胞凋亡，减少视神经的受损，所以鱼油也是近年来减少干眼症状的保健食品。

关键4：紫苏萃取物全面强化眼睛防护 

近年来有研究发现，紫苏萃取物可能具有减缓眼睛疲劳与过敏的功效，因此近年来也成为保健食品添加的护眼配方之一，相关机制如下：

■减缓眼睛疲劳：2018年在细胞与动物实验中发现，紫苏萃取物具有放松平滑肌的作用，因此在应用上可能可作为现代人长期使用3C产品的舒缓解方，解决眼睛持续聚焦于近处的紧绷不适。

■减少过敏问题：中国台湾气候变化大，过敏人口多，常有人因为过敏造成眼睛搔痒问题。过去有动物与人体实验指出，紫苏萃取物可以减少过敏相关物质以及舒缓眼睛骚痒的症状。

关键5：挑选复方保健食品

以上介绍的几种保健食品原料都具有保护眼睛的功效，而造成眼睛不适的成因众多包含发炎、过敏、干眼等等，因此挑选复方产品更能达到更完善的保护效果，而且复方常常会带来加成的成效。

以过去日本研究为例，实验中发现摄取“玻尿酸＋叶黄素”比“单纯摄取叶黄素”更能改善眼睛疲劳、干涩问题，所以营养师建议，挑选叶黄素保健食品时以复方为主，含有玻尿酸、鱼油、维生素Ａ与Ｅ甚至是近年来较新的紫苏萃取物的产品，可以更完整的达到护眼功效。

另外，除了选择复方护眼成分外，剂型的选择也是关键要素之一! 建议可以选择液体胶囊形式且标榜液体胶囊充填技术的护眼保健品，透过冷压缩充填科技进行充填，可以完整保留配方活性于液体胶囊内，而且更容易溶解，吸收效果更好哦。

了解怎么挑选保健食品后，更重要的是要必须保持每天依建议用量定时补充才能有效帮助，毕竟保健食品的补充是为了补足我们日常饮食中可能不足的营养素，必须持续且稳定的补充才能保护我们的灵魂之窗。

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【护眼关键】习惯篇 

在做好后勤的饮食、保健食品补给外，我们更应该从生活上的预防开始，以下2点是生活上可以立即改善的护眼方式：

■订半小时闹钟

眼睛不适与肌肉紧绷有关，建议每工作半小时就让眼睛看向远处或闭眼休息，适度的放松才能长时间维持最佳状态。

■光线充足

手机、电脑的萤幕如果比背景亮会加深眼睛负担，因此晚上追剧或滑手机时，要挑选光线充足的地方，避免萤幕强光直接射进放大的瞳孔，造成受损。

资讯爆炸的生活中如果没有手机、电脑就没办法快速接触新事物，也因此眼睛的使用量只会越来越大，但过度使用造成的伤害常常是无法完全回复的，因此事先的预防、保养非常重要，赶快照着上面提到的重点检视饮食、生活习惯，并视需求规划选择合适自己的保健食品，让灵魂之窗能维持健康，更舒适的应对大量用眼生活。

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