你以为是蔬菜?南瓜、芋头、地瓜、玉米都淀粉!一图看懂5种常见主食热量、营养 – 大保社


你以为是蔬菜南瓜芋头地瓜玉米都淀粉!一图看懂5种常见主食热量、营养

你以为是蔬菜?南瓜、芋头、地瓜、玉米都淀粉!一图看懂5种常见主食热量、营养

健康饮食要多吃菜,若有减重、减糖等需求,更需要减少淀粉的摄取,不过在众多蔬菜食材中,却有许多“伪蔬菜”隐身其中。像是火锅“菜盘”里的芋头南瓜,便当“三色豆”里的豌豆仁、玉米粒,都归类为淀粉;其他如山药、莲藕、菱角、栗子、荸荠、皇帝豆,以及红豆、绿豆、薏仁等,通通都算是淀粉类。

相较于一般精制淀粉,芋头南瓜玉米、山药等“伪蔬菜”的热量仍相对低,且富含维生素B群、维生素E、矿物质、膳食纤维等营养素,仍是较好的选择。只是食用时要记得用它们来取代主食,可千万别减少青菜的摄取量。

营养师林世航在“好食课”脸书发文,特别整理白饭与南瓜地瓜芋头、马铃薯等5种常见淀粉主食,让你一目了然营养差异!

■白米饭

一碗约160克,热量293大卡,蛋白质5.0克,糖类66克。因经过加工,膳食纤维少了大半,只剩1.0克,钾也只剩64毫克,建议可改吃糙米饭来补足这些营养。

■马铃薯

一颗约155克,热量109大卡,蛋白质3.6克,糖类23克,是5大淀粉主食中热量及糖类最低的,而其钾含量668毫克,则名列第1。

林世航说,马铃薯含有丰富的膳食纤维与钾离子,是帮助改善血压、血脂的关键,以美国褐皮马铃薯为例,每100克就含有1.8克的膳食纤维,是同等份量白饭的3倍,同时含有3.2克的抗性淀粉,能帮助调节生理机能。

不过想减重,可别狂吃市售的马铃薯泥,因为这些薯泥往往加了沙拉油、美乃滋等酱料调味,让热量整个大增!

地瓜

一颗150克,热量182大卡,蛋白质2.0克,糖类42克,为5类淀粉中膳食纤维最高者,一颗即含3.8克纤维,并且富含维生素A,建议连皮一起吃,可以吃到更多纤维。

■芋头

一颗芋头约600克,1/4颗芋头热量约161大卡,蛋白质1.6克,糖类37克,膳食纤维2.5克,也是这5种淀粉中镁、锌、维生素K1最高者。

芋头虽然属于淀粉根茎类,但含有较多的“抗性淀粉”,相对于精制白米饭、面食类,热量较低也较不易发胖,对于熟龄者是很适合的主食类。而且芋头含有丰富的膳食纤维,不但能增加饱足感,还能促进肠胃蠕动,调节肠道机能、预防便秘。

而与其他根茎类食物相较,芋头的矿物质钾、锌含量较高,对于平时容易水肿或血压稍微偏高的人则可适量食用,有调节血压、利尿排水以及维持生长、免疫系统方面的作用。

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■南瓜

蛋白质有2.9克,糖类26克,膳食纤维3.8克,钾含量则是第2高,有639毫克,富含有叶黄素、玉米黄质,想护眼可多搭配油脂一起吃。

每100公克的南瓜热量约为69大卡,不到等量白饭(182大卡)的二分之一,而且南瓜的膳食纤维含量高达2.5公克,是白饭(0.6公克)的4倍。

南瓜含有丰富的钾离子(426毫克)、维生素A(3681I.U.)、β-胡萝卜素(1981ug),除了护眼护心,也能防止胃溃疡、补血,南瓜子还可以辅助治疗前列腺炎。其所含有的色胺酸,可减缓神经活动、让人安定放松,引发睡意,也是很好的助眠食物。

至于最常被误会是蔬菜的玉米,则因品种而有差异,例如白玉米(水果玉米)100克热量66大卡,双色水果玉米105大卡;甜玉米(黄玉米)热量107大卡,富含花青素的紫玉米也有168大卡;而Q弹有嚼劲的糯玉米172大卡,热量最高。

虽然啃完一根中等玉米,等于吃一碗饭,不过玉米含有蛋白质,膳食纤维、维生素A、C、B2、B6、钾、镁、铁和锌等营养成分,营养密度是白饭的6倍,甜玉米更富含叶黄素和玉米黄素,是眼晴保健的重要成分。

值得一提的是,玉米虽属于淀粉,但“玉米笋”属于蔬菜类,以同等重量来比较,玉米笋热量只有甜玉米的三分之一左右。

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