你以为是蔬菜？南瓜、芋头、地瓜、玉米都淀粉！一图看懂5种常见主食热量、营养 – 大保社

相较于一般精制淀粉，芋头、南瓜、玉米、山药等“伪蔬菜”的热量仍相对低，且富含维生素B群、维生素E、矿物质、膳食纤维等营养素，仍是较好的选择。只是食用时要记得用它们来取代主食，可千万别减少青菜的摄取量。

营养师林世航在“好食课”脸书发文，特别整理白饭与南瓜、地瓜、芋头、马铃薯等5种常见淀粉主食，让你一目了然营养差异！

■白米饭

一碗约160克，热量293大卡，蛋白质5.0克，糖类66克。因经过加工，膳食纤维少了大半，只剩1.0克，钾也只剩64毫克，建议可改吃糙米饭来补足这些营养。

■马铃薯

一颗约155克，热量109大卡，蛋白质3.6克，糖类23克，是5大淀粉主食中热量及糖类最低的，而其钾含量668毫克，则名列第1。

林世航说，马铃薯含有丰富的膳食纤维与钾离子，是帮助改善血压、血脂的关键，以美国褐皮马铃薯为例，每100克就含有1.8克的膳食纤维，是同等份量白饭的3倍，同时含有3.2克的抗性淀粉，能帮助调节生理机能。

不过想减重，可别狂吃市售的马铃薯泥，因为这些薯泥往往加了沙拉油、美乃滋等酱料调味，让热量整个大增！

■地瓜

一颗150克，热量182大卡，蛋白质2.0克，糖类42克，为5类淀粉中膳食纤维最高者，一颗即含3.8克纤维，并且富含维生素A，建议连皮一起吃，可以吃到更多纤维。

■芋头

一颗芋头约600克，1/4颗芋头热量约161大卡，蛋白质1.6克，糖类37克，膳食纤维2.5克，也是这5种淀粉中镁、锌、维生素K1最高者。

芋头虽然属于淀粉根茎类，但含有较多的“抗性淀粉”，相对于精制白米饭、面食类，热量较低也较不易发胖，对于熟龄者是很适合的主食类。而且芋头含有丰富的膳食纤维，不但能增加饱足感，还能促进肠胃蠕动，调节肠道机能、预防便秘。

而与其他根茎类食物相较，芋头的矿物质钾、锌含量较高，对于平时容易水肿或血压稍微偏高的人则可适量食用，有调节血压、利尿排水以及维持生长、免疫系统方面的作用。

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■南瓜

蛋白质有2.9克，糖类26克，膳食纤维3.8克，钾含量则是第2高，有639毫克，富含有叶黄素、玉米黄质，想护眼可多搭配油脂一起吃。

每100公克的南瓜热量约为69大卡，不到等量白饭（182大卡）的二分之一，而且南瓜的膳食纤维含量高达2.5公克，是白饭（0.6公克）的4倍。

南瓜含有丰富的钾离子（426毫克）、维生素A（3681I.U.）、β-胡萝卜素（1981ug），除了护眼护心，也能防止胃溃疡、补血，南瓜子还可以辅助治疗前列腺炎。其所含有的色胺酸，可减缓神经活动、让人安定放松，引发睡意，也是很好的助眠食物。

至于最常被误会是蔬菜的玉米，则因品种而有差异，例如白玉米（水果玉米）100克热量66大卡，双色水果玉米105大卡；甜玉米（黄玉米）热量107大卡，富含花青素的紫玉米也有168大卡；而Q弹有嚼劲的糯玉米172大卡，热量最高。

虽然啃完一根中等玉米，等于吃一碗饭，不过玉米含有蛋白质，膳食纤维、维生素A、C、B2、B6、钾、镁、铁和锌等营养成分，营养密度是白饭的6倍，甜玉米更富含叶黄素和玉米黄素，是眼晴保健的重要成分。

值得一提的是，玉米虽属于淀粉，但“玉米笋”属于蔬菜类，以同等重量来比较，玉米笋热量只有甜玉米的三分之一左右。

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