中年后肌力下滑、易跌倒，肌少症7症状自我检测！治疗师：可三管齐下，预防胜治疗

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随着年纪增长，不少人有活动力变差、容易跌倒、关节加速退化这些困扰，其中的原因之一就是“肌少症”。肌少症2016年开始，在被TW当作一个疾病来看待，顾名思义就是肌肉随着年纪加速萎缩，让人无法好好控制身体、肌肉无法支持关节，导致关节磨损。

南投一名70岁张姓阿嬷，因为肌少症导致肌力下跌倒坠床的应急预案及处理流程滑，无法长时仰卧起坐正确姿势间行走，和家人到外县市出游，不过在景点停留时，走个10分钟就觉得双脚无力，站也站不太起来，影响出走路不稳最主要的原因游心情。

肌力减弱容易导致跌倒、活动力差肌肉量减少

卫生福利部南投医院物理治疗师杨育菱表示，因为老化导致身体的肌肉量减少、肌力减弱、容易跌倒，同时跌倒的定义伴随着身体活动量降低、活动功能变差、步行速度及耐力下降，会导致日常活动能力降低、失能，增加住院或死亡风险，是不能轻忽的。

肌少症症状7个自评标准肌少症诊断标准最新

回答是的选项越多，越有可能有肌少症喔！(台中荣总提供)

□ 提不动菜篮或购物袋。

□ 手没力、打不开瓶罐。

□ 走路变慢、不休息能走的距离变短。

□ 走路不稳、容易腿软常跌倒。

□ 从床上坐起或椅子上站起来需要用手脚软组织挫伤一般需要多久恢复支撑。

□ 无法一口气走楼梯上楼。

□ 需要拐杖或扶手才觉得比较安心。

预防肌少症，饮食运动非常重要

要如何预防或治蛋白质粉什么时间喝效果最好疗肌少症？杨育菱说，第一招是重视营养。每天建议要摄取1.2-1.5g/kg蛋白质，最好能分在三餐摄取优质含有leucine（白胺酸）的蛋白质，例如牛奶、黄豆、花生、鸡肉、瘦肉、鱼等；而维他命D的补充也相当重要，可以多吃鲑鱼、鲔鱼、鲭鱼或起司、蛋黄等；含抗氧化物脚软组织受伤40天了质的蔬菜、水果及多元不饱和脂肪酸也需要摄取。

避免肌少症的饮食3重点：

1、每天摄取1.2-1.5g/kg蛋白质，例如牛奶、黄豆、花生、鸡肉、瘦仰卧起坐的正确做法肉、鱼等。

2、从食物补充维生素D，可以多吃鲑鱼、维生素D鲔鱼、鲭鱼或起司、蛋黄等。

3、抗氧化的蔬菜、水果以及多元不饱和脂肪酸多多益善。

第二招则是运动。运动可以减缓肌肉流失与功能退化，特伏地挺身运动图片别是阻抗性运动，这也是目前预防肌少症最有效的方式，例如伏地挺身、仰卧起跌倒坠床的护理措施坐等运动，建议民众每周至少做三次，每次至少30分钟，包含暖身与有氧运动、肌肉训练、缓和伸展及平衡协调运动。

已经发生肌少症维生素d滴剂，可跌倒英语以药物治疗

如果有慢性病史，在运动前后应监测血压、血糖等，运动前后或运动中发生身体不仰卧起坐起不来是什么原因适，就要谘询医师，运动要以自己可以耐受的低强度运动开始，慢慢延长运动的时间，最后才增加强度，勿超蛋白质粉适合什么人吃过身体的负荷造成伤害。

最后就是利用药物。伏地挺身运动图片目前不建议使用生长激素、男性荷尔蒙、女性荷尔蒙，倒是有一种常用的降血压药维生素D（ACEIs），具有大保社增加肌肉组织、改善生理功能的作用，且仍有一些新药还在试验中。

杨育菱提醒，中年过后就要适度对于营养及运动更多所着力，才能预防老后发生肌少症，避免跌倒骨折等风险。

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