癌症时钟不断快转！营养师推荐10大防癌食物

根据美国癌症研究机构（AICR）及 世界癌症研究基抗氧化剂金会（WCRF），在2018年出版的第3版《饮食、营养、身体活动与癌症预防全球报告》（D抗氧化石墨坩埚加工iet,Nutrition, Physica抗氧化食物有哪些l Activity a抗氧化应激药物有哪些nd Cancer: A Global Pe抗氧化剂的作用与功效rspective），其中提供了最新的饮食营养摄取的癌症预防建议。

台北市营养师公会居家照护营养师、私防癌食物人家庭营养师程涵宇，推荐以下10种高抗氧化、抗发炎、高抗癌功效的食物，并提供能够摄取抗氧化食物有哪些到最多抗癌营养成分的最佳饮食方式，有效增强抗癌力。

防癌食物1.玉米

 

抗癌成分：

全谷物中富含膳食纤维、纤维的麸皮，以及含有营养丰富的胚芽与淀粉胚乳，都是天然的抗癌营养素。

防癌效果：

根据研究显示，每90克的全谷物，可以降低17％罹患大肠直肠癌的风险。

吃多少：

每天至少1次的主食来源为全谷物，例如玉米、燕麦、黑抗氧化米、糙米、藜麦。推荐料理：玉米炒抗氧化最强的水果蛋。

防癌食物2.苹果

 

抗癌成分：

黄酮类化合物抗氧化剂的槲皮素，其他类黄酮表儿茶素、花青素，以及三萜类化合物，具有抗发炎及抗氧化的功效。

防癌效果：

一颗苹果至少提供每日维生素C及膳食纤维建议量10％，维生素C是高抗氧化物，膳食纤维可增加饱腹感、帮助控制体重，苹果膳食纤维的主要部分──果胶，具有保护大肠直肠的效果。根据研究显示，多吃苹果可降低抗氧化的食物和水果有哪些罹抗氧化护肤品排名患癌症的风险，特别是肺癌、大肠直肠癌及乳腺癌。

吃多少：

一天一颗，务必连皮一起吃。

推荐料理：

苹果红枣鸡汤。

防癌食抗氧化石墨坩埚加工物3.咖啡

 

抗癌成分：

咖抗氧化最强的水果啡因及酚酸类的绿原酸、木抗氧化应激药物有哪些脂素，经过烘培产生的N-甲基瘇啶（NMB），可以抗氧化石墨坩埚加工增强抗氧化的效果。

防癌效果：

咖啡抗氧化因可加速致癌物质通过消化道，减少大肠直肠癌的发生；绿原酸可以调节细胞生长，减少发炎反应、阻断致癌物质；抗氧化护肤品排名木脂素能促进异常细胞的自我破坏，减少癌细防癌食物有哪些食物胞的生长。根据研究显示，咖啡可以降低多种癌症的风险，包括肝癌、口腔癌、咽喉癌、喉癌、皮肤癌、子宫内膜癌的风险。

吃多少：

一天1杯黑咖啡。

如何吃：

浅焙或深焙的黑咖啡抗氧化是什么意思都可以，或是只加低脂牛奶，不建议额外添加糖或奶精；内地台湾建议咖啡因摄取量，每天最好不要超过300毫升。

防癌食物4.黄豆、毛豆

 

抗癌成分：

大豆异黄酮、皂苷、酚酸、植酸、酶调节蛋白、鞘脂。

防癌效果：

异黄酮为植物性雌激素，具有抗癌的效果，皂苷可降低血液中的胆固醇预防癌症；酚酸能阻止癌细胞扩散；植酸为抗氧化物；鞘脂可调节细胞生长，让异常细胞自我破坏。

研究证实，全豆食品富含膳食纤维，可降低大抗氧化应激药物有哪些肠直肠癌的发生，根据研究抗氧化显示，每天吃一份全豆食品，平均可摄取到7公克蛋白质及25毫克异黄酮，例如黄豆20公克、毛豆50公克、豆腐80公克（板豆腐富含高钙更佳）、无糖豆浆240毫升，可降低罹患乳抗氧化腺癌的风险。

吃多少：

一天1~抗氧化是什么意思2份的全豆食品，每天最多3份。

推荐料理：

毛豆炒肉末。

防癌食物5.绿茶

 

抗癌抗发炎成分：

儿茶抗氧化护肤品排名素、多酚、黄酮醇槲皮素、L-茶氨酸。

防癌效果：

儿茶素的抗氧化效果高于维生素C及维生素E；茶多酚可直接抑制各种癌症的发展，关闭致癌物质、减少肿瘤生长，并抑制癌细胞的扩散。根据研究显示，喝茶可以暂时提高细胞的抗氧化活性，多喝茶可降低罹患大肠直肠癌、摄护腺癌、膀胱癌的风险。

吃多少：

一天一瓶绿茶约650毫升，一天摄取儿茶素上限抗氧化食物有哪些为800毫克，市售瓶装绿茶每毫升含有抗氧化15~92毫克的儿茶素。

推荐料理：

现榨无糖柳橙绿茶抗氧化的精华液有哪些、无糖奶绿。

防癌食物6.大蒜

 

抗癌成分防癌食物有哪些食物：

大蒜素、蒜氨酸、二烯丙基二硫化物等有机硫化合物抗氧化食物有哪些，以及槲皮素。

防癌效果：

大蒜抗氧化的食物和水果有哪些为葱属蔬菜，其他防癌食物有哪些食物包括葱、洋葱、韭菜；葱属蔬菜含有机硫化合物及槲皮素，都具有抗癌的效果。根据研究显示，多吃大蒜可降低罹患大肠直肠癌、乳腺癌、食道癌、皮肤癌、胃癌、摄护腺癌、膀胱癌的风险。

吃多少：

一天3瓣的新鲜大蒜，约3~5公克。

如何吃：

大蒜中所含的杀菌物质遇热时，会很快失去作用抗氧化剂，食用大蒜最好捣碎成泥或切片，静置空气中15分钟再食用，生蒜容易对胃造成刺激，建抗氧化食物有哪些议不要空腹食用。

推荐料理：

大蒜鲜虾。

防癌食物7.亚麻仁籽

 

抗癌成分：

膳食纤维、木酚素、α-亚麻酸、γ-生育酚。

防癌效果：

亚麻籽含有丰富的膳食纤维，据研究显示，膳食纤维可产生保护大肠细胞的物质，&alph抗氧化最强的水果a;-亚麻酸可抗发炎抗氧化是什么意思，可降低大肠直肠癌的风险；木酚素为植物雌激素。根据研究显示，新诊断乳腺癌患者，食用1个月的亚麻籽，癌细胞明显减少。

吃多少：

每天2~4抗氧化石墨坩埚加工汤匙。

如何吃：

磨碎的亚麻籽可释出更多营养成分，放在冰箱中保存可长达4个月，将亚麻仁籽打入蔬果汁，或是洒抗氧化最强的水果在优格上。抗氧化石墨坩埚加工

推荐料理：

亚麻仁籽煎饼。

防癌食物8.花椰菜

 

抗癌成分：

膳食纤维、β胡萝卜素、维生抗氧化应激药物有哪些素C、吲哚、硫配糖体、异硫防癌食物有哪些食物氰酸酯。

防癌效果：

十字花科蔬菜，例如：花椰菜、高丽菜、白菜、青江菜、芥兰、甘蓝等，皆有膳食纤维，可降低消化系统癌症的风险。

β防癌食物-胡萝卜素有助于控制细胞异常生长；维生素抗氧化食物有哪些C为高抗氧化剂，可调节免疫系统保护细胞；吲哚、硫配糖体、异硫氰酸酯为抗癌的活性成分，可开启抑制肿瘤的基因，减缓癌细胞生长及刺激癌细胞自我凋亡。

根据研究显示，食用花椰菜可降低癌症的发生，尤其是肺癌、摄护腺癌及肠胃道相关的癌症。

吃多少：

一天一份，约100公克。

如何吃：

水煮法会造成花椰菜中的硫配糖体大量流抗氧化的食物和水果有哪些失，只要水煮5分钟，硫配糖体流失20~30％，建议以微波3分钟、快炒5分钟，抗氧化的食物和水果有哪些或以抗氧化最强的水果蒸煮方式烹调20分钟。

推荐料理：

花椰菜炒番茄。

防癌食物9.核桃

 

抗癌成分：

鞣花酸、γ-生育酚、α-亚麻酸、类黄酮、酚酸、植物甾醇、褪黑抗氧化石墨坩埚加工激素、镁。

防癌效果：

鞣花酸可抗氧化的食物和水果有哪些抗发炎，可抗氧化是什么意思直接抑制癌症的作用；γ-生育酚为高抗氧化物，可抗发炎、抗癌，调节细胞生长的基因；α-亚抗氧化应激药物有哪些麻酸为不饱和脂肪酸，降低血压及三酸甘油酯。根据研究显示，食用核桃可以提高体抗氧化剂内的抗氧化能力，抗氧化应激药物有哪些减少DNA的损伤，降低大肠直肠癌、乳腺癌、摄护腺癌的发生。

吃防癌食物多少：

一天2~抗发炎6颗。

如何吃：

根据每日油脂摄取量而定，如果抗氧化石墨坩埚加工烹调用油及动物油脂摄取较少，坚果抗氧化应激药物有哪些来源的油脂类可增加。

推荐料理：

核桃蔬果抗氧化应激药物有哪些沙拉。

防癌食抗氧化护肤品排名物10.樱桃

 

抗癌成分：

膳食纤维、花青素、羟基肉桂酸、紫苏醇。

防癌效果：

根抗氧化护肤品排名据研究显示，防癌食物有哪些食物膳食纤维可有效降低大肠直肠癌的风险；花青素具高抗发炎及抗氧化作用，可抑制癌细胞生长抗氧化是什么意思，防癌食物并刺激自我破坏，而不影响正常细胞；羟基肉桂酸抗氧化石墨坩埚加工及紫苏醇能抑制肿瘤扩散，以及抗氧化最强的水果新血管的生成。

吃多少：

一天一份，约9颗。

如何吃：

新鲜樱桃较抗氧化最强的水果佳，冷冻樱桃的抗氧效果略低。

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