缓解便秘，还能降胆固醇、控血糖！减肥好帮手，膳食纤维多多的9种好食物

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膳食纤维不只能缓解便秘，还有助于降胆固醇、控血糖、控制体重，更是肠道益生菌的食物来源。

膳食纤维存在于植物的细胞壁和细胞内，属于碳水化合物，不过因为它无法被人体中的消化酵素分解，因此不会产生热量。

膳食纤维分为两大类，一种是非水溶性膳食纤维，可以增加粪便体积、促进大肠蠕动；一般来说，青菜、全谷类的非水溶性膳食纤维较高，若常感觉纤维明显、嚼不烂，大多属于这类非水溶性膳食纤维。

另一大类则是水溶性膳食纤维，广泛存在于各种水果、豆类、燕麦片、洋菜、木耳、海带、紫菜、菇类、瓜类、荚豆类及蔬菜中，通常具有黏性，8成地瓜图片以上的水溶性膳食纤维可以被大肠里的细菌发酵，提供肠道细胞能量来源，结合胆酸、促进胆酸排出体外，可香菇怎么炒好吃又简单以降低胆固醇和预防心血管疾病发生。

根据2血糖几点为正常016年美国胸腔协会资料，适度食用膳食纤维含量丰富的蔬果，有助肺功能健康，抗发炎、减少40∼50％与膳食纤维胶原蛋白肽的功效与作用呼吸死亡相关疾病的发生。国民健康署建议成人每天应摄取25∼35克膳食纤维，但根据国民营养调查结果显示，高膳食纤维有哪些食物达9成华人都吃不够。

台北市营养师公会居家照护营养师程涵宇指出，富含膳食纤维的食物，多来自于高血糖正常值抗氧化能燕麦力的蔬菜及水果，但如果只靠蔬菜水果来源补充膳食纤维，不容易吃足分量，应该多方寻香菇饺子馅的做法大全求更多富含膳食纤维的好食物，加强摄取。

1 栗子

栗子含有超高的膳食纤维，是苹果的7倍，只要12颗就能提供一整天1/3的建议量，携带方便，是外食族的好选择。栗子除了含有膳食纤维之外，也富含蛋白质，能减少饥饿感。

2 蓝莓

2019血糖正常值新标准2021年刊登在《临床营养学期刊》的研究发现，每天吃150公克的蓝莓，连续吃6芭乐的功效与作用个月，对于过重或肥胖的人，能改善他们的血管功能和动脉硬度，对于没有使用史他汀类（Statins）降血脂药物的人特别明显。但有趣的是，研究中也发现，如果蓝莓食用量减半、每天只吃75公克的蓝莓，血管保养肺功能差如何恢复正常效果就不明显了。

程涵宇指出，这和蓝莓的高膳食纤维有关，对于利便、肠道好菌生长、降低胆固醇都有帮助。一盒约地瓜的功效与作用125公克的蓝莓含有3公克膳食纤维，等同于3颗莲雾的膳食纤维含量。

此外，蓝莓中还富含蓝莓多酚肺功能分级标准表，2018年《国际分子科学健康码杂志》的研究指出，多吃蓝莓血糖正常值范围是多少，可使肝脏和腹部的脂肪组织中的脂肪酸合成酶显着降低，能抑制脂肪生成、降低腹部肥胖机会。更便秘吃什么效果最快棒的是，蓝莓属于低钾水果，因此很多不能吃蔬果的肾脏病人，也能吃蓝莓。

3 芭乐

去籽后的芭乐，每100公克就含有3.7克膳食纤维，还算不错，加上维生素C超高，每100公克就有193.7mg，超过每日摄取建议量100m幸福熟龄g，也就是说，吃一颗芭乐就能吃足一天所需维蓝莓叶黄素生素C，加上热量较低，是非常推荐的水果。芭乐的含钾量为1便祕76mg／100g，慢性肾脏病患者适量食用即可。

4 花椰菜

花椰菜能保护便秘怎么办肠道并帮助消血糖高吃什么食物最好最佳化，除了因为膳食纤维含量高之外，它更含有一种异硫氰酸酯（Isothiocyanate, ITCs）的化合物，能够避芭乐怎么吃要削皮嘛免可能干扰健康消化的肠道微生物过度生长，并且似乎能移除有缺陷的 p53 基因（p53基因是一种肿瘤抑制基因，但其出现燕麦片怎么吃缺陷时，罹患肿瘤的机会即会增便秘怎么办什么方法最有效加）。

程涵宇提醒，食用花椰菜时有3个原则：

勿油炸：

高温油炸经过水解、氧化、热反应后，除了会破坏蔬菜中的抗氧化成分，更可能因此使人体摄入更多的过氧化物及油脂。因此，不建议以油炸方式来料理、补充。

汆烫方式不理想：

水煮法会造成十字花科蔬菜中的硫配糖体大量流失，只要水煮5分钟，硫毛豆二手车市场配糖体就会流失20∼ 30％；10分钟流失40∼50％。如果在滚水中汆烫30分钟，硫配糖体流失量更是惊人，其中绿色花椰菜会流失高达77％、白色花椰菜 75 ％、高丽菜 65％。那么该如何烹调呢？研究发现，用蒸煮方式烹调0∼ 20分钟、微波0∼3分钟，快炒 0∼5分钟，蔬菜中的硫配糖体都没有明显流失。

烹调时间愈短愈好：

正因为十字花科中含有的多种抗氧化成分，容易因高温、久煮而流失，因此料理时间不宜过长。其中最建议的烹调方式，是以初榨橄榄油炒5分钟（烹调过程不加盖），较符合TW人的料理习惯，也能保留较多萝卜硫素、β胡萝卜素及维生素Ｃ成分。

5 地瓜叶

堪称“最台的超级食物”，一年四季都有，而且平价易取得，100公克就含有3.3 公克膳食纤维，同时也富含现芭乐的功效与作用代人经常缺乏的营养素，属于高钾、高钙蔬菜，镁、铁、维生素A、叶酸也都有不错的含量，有防癌、减花椰菜炒肉重、降血压、稳定血糖等效果。

烹煮上，由健康码黄码于地瓜叶富含各种水溶性营养素，建议洗完菜再切，并用拌、煮、炒的方式料理，缩短肠胃炎是因为什么原因引起的烹煮时间，可减少营养流失。

6 燕麦

燕麦的膳食纤维高，每 1膳食纤维素软胶囊00公克含有8.5克，是同样重量地瓜的3.5倍、白米的12.1倍。此外，燕麦还含有β–聚葡萄糖，是一种以特殊键结存在的糖类，人体无法消化吸收，能作为膳食纤维使用，所以进一步让燕麦具有强大的降胆固醇功效，也被CNN评选为1花椰菜的功效与作用0大护心食物。

7 香菇

菇类是高纤低卡食材，更有比一般蔬菜高的蛋白质含量，其中又以香菇的膳食纤维最高，每100公克就含有3.8 克，其次是杏鲍菇，有3.便秘最怕9种水果1克。不过营养师也提醒，正因菇类富含膳食纤维，是高渣食材，如果有肠胃消化性溃疡或肠狭窄的症状，吃菇类容易胀气，使得肠蠕动加快，容易出现肠阻塞，因栗子怎么剥皮最简单此必须少量食用。

8 地瓜膳食纤维有哪些食物

每100克地瓜约有3公克膳食纤维，加上平价、美味、排毒等优势，让地瓜成了许多养生一族取代米饭的淀粉来源。不过，也有不少人吃地瓜一阵子却意外发胖，探究原因是没做好代换香菇；如果不知道怎么计算热量的毛豆怎么煮好吃话，不抗发炎妨与饭同煮，盛饭时比照一般米饭量，就不会有热量超过的困扰。

此外，虽然地瓜本身属于膳食纤维胶原蛋白肽的功效与作用低GI食物，但香甜好吃常让人不小心吃过量，血糖一样会飙高，因此有血糖问题的人要注意摄取量。且地瓜也属于产气食物，吃太多地瓜会和胃酸产生化学作用，健康之路产生大量气体，就容易发生胃胀气或不断放屁的情况。

9 毛豆

豆类是膳食纤维的好来源，其中又以毛豆纤维最多，每100公克就含有8.7克膳食纤维，有助于控制血糖和血脂。除此之外，毛豆也富含植物蛋白、镁地瓜叶的做法大全家常、钾和维生血糖高最怕吃的三种菜素B，更有多种人体必需胺基酸、异黄酮类、皂素、维生素Ｃ等。

更特别的是，毛豆就是黄豆、黑豆的年芭乐怎么吃要削皮嘛轻时期，在六大便秘果类食物中属于“豆蛋鱼肉类”，与其他蛋白质食物地瓜叶怎么做好吃同类，因此相对于其他豆类例如红豆、绿豆来说血糖高最怕吃的三种菜，毛豆的碳水化合物比例较低，更不易造成血糖飙升，或许正因如此，毛豆近年来地瓜叶怎么处理也特别受到养生族喜爱香菇的做法。