美味又防失智！一探舌尖上的地中海饮食
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世界上最长寿的人们都有一个共同现象：他们吃很多坚果！丰富的健康不饱和脂肪、维生素、矿物质、抗氧化物和止饥的蛋白质，坚果有助于维持地中海沿岸居民的长寿现象。
欧洲地中海沿岸的居民，因为历史背景，加上得天独厚&食品经营许可证mdash健康证查询;依山傍海的生活环境，这些不经意的因素，让他们发展出食用未加工的新鲜食物，食用少量肉类及乳制品，这样的饮食中涵盖了健康脂肪、蛋白质及全谷类，富含纤维质、维生素、矿物质、抗氧化物及植化素，他们在一天中某一餐，通常也会搭饮食健康配一杯美味的葡萄酒。以新鲜食物为主的饮食，不会因加工而流失营养素，也避免添加不健康的脂肪、糖份及化学物质。他们吃的食物种类多元，能确保各种营养的摄取，并降低接触单一毒素的机率。这种食物组合，可说是地中海饮食健康好处的原因。
健康的食物，打造健康的身体
橄榄油（特级初榨）拥饮食男女1电影有脂肪的完美特征：它是单元不饱和脂肪酸，只有一种不饱和脂肪，欧洲超级联赛创始球队流动性高但不容易氧化；也含有大量且有力的抗氧化物及植物营养素。坏低密度脂蛋白的氧化作用，普遍被视为生成心血管疾病的基本步地中海饮食结构骤，橄榄油既疾病的拼音怎么写可以减少血液中低密度脂蛋白的数量，也能保护它避免氧化，非常重要。
Omega-3脂肪酸被称为“必需脂肪酸欧洲议会选举”，因为人体无法自行制造，需要从饮食中摄取失智症发病人群以几岁为主。Omega-3脂肪酸有三种主要的类型：坚果与酪梨等植物性来源中含食品安全有的α-亚麻酸（alpha-linolenic acid, ALA），二十碳五烯酸（eicosapentaenoic a食品安全cid, EPA）及二十二碳六烯酸（Docosahexaenoic Acid, DHA）主要存在于鱼类中（所以有时被称为海洋性Omega-3脂肪酸）。这些脂肪酸能防止血液在动脉血管里凝结（大多数心脏病发的原因）、改善血液中的胆健康码黄码固醇值、抗发炎及避免心律不整。
适量摄取Omega-6脂肪酸也被认为有助于维持心脏健康、抑制发炎、调节血压，对心脏肠胃及肾脏机能运作亦有帮葡萄酒在家怎么做助。Omega-6脂肪酸及Omega-3脂肪酸的比例很重要，4比1甚至是1比1的比例最理营养想。然而，目前大多数人普遍摄取的比例是10至20比1。市售加工食品大量使用含Omega-6脂肪酸的大豆油，因此若减少食用加工食品，就能大幅改善Omega-6脂肪酸和Omega-3脂肪酸的不平衡。
全谷类食品科学与工程专业也是地中海饮食的基本食材之一。全谷类或种籽通常可分为三部份：麸皮或外壳（含葡萄酒纤维质、维生素及矿物质）、胚芽（富含抗氧化物、维生素B和维生素E的内核）及胚乳（大多数都是碳水化合物）。全谷类可磨成谷片或谷粉。然而谷类精化后，健康的外壳和胚芽就在过程中被去除了；胚乳被打成粉，只剩下好消化高文创产品设计案例热量的碳水化合物失智症。因为人体消化全谷类的速度没那么快，可维持比较久的饱足感，血糖及胰岛素值不会飙升。控制好血糖代谢，可预防过重、糖尿病及心血管疾病的发生。
纤维质是植物不可消化的部份。可调节肠道机能，并清除肠道中的有害物质。纤维质也有助于降低胆固醇饮食清淡三餐怎么吃值，减缓血糖吸收，延长咀嚼及吸收的时间控制体重脂肪肝吃什么食物好，在不增加热量的状况下满足饥饿感，维持长时间的饱足。降低罹患心脏病、糖尿病、憩室炎、肠躁症及某些癌症的机率，也是葡萄酒图片纤维质广为人知的功效。
比起脂肪和碳水化合物，蛋白质在疾病中扮演的角色较少被着墨。但研究指出，地食品安全手抄报中海饮食重视的植物性蛋白质，比动物性蛋白质有益，特别是从坚果和豆类取得蛋白质时，也会同时摄取健康的脂肪、纤维质和抗氧化物。但若蛋白质来源是牛肉或全脂乳制品，只会吃下没有欧洲这些额外营养素的饱和脂肪。
地中海饮食中另一个重要的元素，是丰富的抗氧化物。抗氧化物是生物界的英雄，吸收有害的单氧自由基，避免脂质、蛋白质和DNA受损脂肪粒怎么去除简单方法，造成有害的变化，累积在身体各器官而提升机引发多种疾病。大量摄取抗氧化物能稳定这种氧化威胁，研究指出，借由营养品补充抗氧化物，大多没什么用（有时还有害），地中海饮食中丰富的抗氧化物，如维生素A、C和E及其他植物营养素，对健康非常有益。
水果和蔬菜含有最精华的维健康证体检哪些项目生素、矿物质、抗氧化物和植物营养素，也是地中海饮食中重要的食材。研究指出，除了其他健康功效，蔬果也有助于预防心脏病、中风和某些癌症；大量食用可降低体脂肪（吃越多蔬菜，体脂肪量就会越低）。
地中海饮食有个重要的特色，就是食用大量的豆类，我在书中把它独立于蔬菜以外。豆类包括豆子、扁豆、豌豆及黄豆。纤维质、钙质和铁质含量丰富，是植物王国中最好的蛋白质来源。豆类也提供充足的维生素B、叶酸、矿物质、抗氧化物和复合式碳水化合物。豆类的叶酸和维生素B6可分解同半胱胺酸提升学历有哪些途径（一种食用肉类后累积在血液中的胺基酸副产品，和心脏病、中风及欧洲杯血栓有很强的关连性）。豆类的高纤维质和蛋白质让人饱足，对减肥及维持健康体重有极佳功效。
地中海人也食用大量的鱼类。固定食用鱼类可避免心脏疾病失智症健康教育海报、心脏病发致死、血栓性中风及心律不整。健康功效多来自油脂丰富鱼类里的Omega-3脂肪酸，大多数鱼类或多或少都有营养早餐一些。值得注意的是，虽然植物性Omega-3脂肪酸也有益心脏健康，但研究证据指出，海洋性来源的效果更好。
世界上最长寿的人们都有一个共同现象：他们吃很多坚果！丰富的健康不饱和脂肪、维生素、矿癌症能治好吗物质、抗氧化物和止饥的蛋白质，饮食男女坚果有助于维持地中海沿岸居民的长寿现象。许多研究都特别探讨坚果对预防心血管疾病及心脏病的效果。举例来说，1992年一项基督复临安息日教会做的研究指出，一周至少吃五次坚果的人，比健康甘肃起一般人罹患心脏疾病的机率少了一半。无论男性、女性、素健康证查询食者或荤食疾病的疾组词者，不管坚果是否经过油炸，结果都是如此。研究也显健康码黄码示，坚果可能有助于预防第生活大爆炸二型糖尿病及某些癌症。
用一杯葡萄酒当作一餐的结尾，在健康地中海饮食中也扮演着重要的角色。适饮食男女1电影量饮酒不会增加体重，还有许多健康好处，例如提升好高密度脂蛋白胆固醇值、增加老年失智症消除血栓的因子、减少组织发炎情地中海饮食一周食谱形及促进胰岛素阻抗，进而避免心血管疾病与糖尿病。观察结果也发现，适量饮酒能预防罹患阿兹海默症地中海饮食法及非酒精性脂肪肝疾病。虽然近期研究指出不一定要喝葡萄酒（用餐时配烈酒或啤酒可能也有相同的食品安全法效果），但我家习惯的地中海饮食方式就是要搭配葡萄酒。一周适量饮酒数地中海饮食食谱图片次的人罹患心血管疾病的比率最低，在我的老家卡斯楚菲利波也有相同的情形。当地人一个晚上喝一两杯酒，通常是红葡萄酒，很少过度酗酒。
地中海饮食中种类多元的食物确保人体摄取多种重要的营养素，也能避免某些食物中含有的单一毒素或农药摄取过量。1995年发表的一项研究，分析整体饮提升学历有哪些途径食多样性（依据每日摄取的食物种类数评分，不管是奶类、肉类、谷类水果或蔬菜）与整体死亡率（包括心血管疾病和癌症）呈反向关系，也就是说食物种类越丰富，死亡率越低。
本文内容摘录、改写自《超完营养师报考条件2021最新规定美地中海饮食指南》
作者：安杰罗．奥古斯塔（纽约州曼哈西特北岸大学医院胸腔内科权威）
译者：贺婷
出版社：常常生活文创股份有限公司
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