情绪卡住了吗？觉察是疗愈的开始！善用一分钟呼吸法，拒绝让情绪主导你的生活 – 大保社

如果你工作时正在开会，在场的每一个人很有可能都在呼吸。因为大家都在呼吸，所以如果你注意到你好像快要进入习惯回圈（例如打断别人，或针对别人的回馈为自己辩解），你就可以躲在正常的样貌背后，花点时间注意自己的呼吸，摆脱旧习惯这头野兽。

你看，其实你的呼吸就是很棒的第三档是更大、更好的机会：（编按：作者将戒除焦虑分为三步骤，必须花时间观察这些习惯，大脑才会真正了解它们造成了多少损害，进而戒除坏习惯、建立新的好习惯。）

一、你随时都可以呼吸。

二、注意自己的呼吸可以帮助你摆脱旧的习惯回圈。

三、呼吸本身并不会形成一个习惯回圈。

有许多教学，甚至是整本书都在教你如何注意自己的呼吸，来帮助自己“锚定”在当下，你可以去读看看。

我会提供一个简短版，让你在会议时使用。

坐着，你很有可能已经是坐着的了，或者用舒适的姿势站立（如果是站着开会的话）。不要把眼睛闭上，否则大家会以为你在打瞌睡。问自己：“我怎么知道我正在呼吸？”保持好奇心，看看身体的感受是从哪里产生的（可以发出无声的“嗯─”）。

你可能会注意到腹部凸出、凹陷的感受，如果你有点紧张、呼吸较浅，也可能注意到胸口在动（如果你注意到自己是透过鼻子在呼吸，那么你就已经领先了，因为这很不明显）。

当你注意到呼吸时的身体感受，就能继续把注意力放在呼吸上。如果开始感到无聊或觉得有困难，就放大你的好奇心，注意身体呼吸循环时自然的过程，例如吸气与吐气是何时停止、重新开启其过程的，或者吸气和吐气之间身体停止了多久。相信我，观察自己的呼吸真的很有趣！

若要在焦虑、冲动或其他习惯回圈出现时应用这项呼吸练习，可以尝试下列这个改编版本。

用你的好奇心来查看，想要纠正同事发言的焦虑感受或冲动，在身体里的何处最为强烈。现在慢慢透过鼻子呼吸，将气送往那个部位（不要管这在解剖学上是否正确，只要照着感觉做）。让气进入焦虑或冲动的感觉，停留几秒再吐气。

如果这对你来说不会很怪力乱神，那么当你吐气的时候，那种感觉会一点一点地被排出。如果你对怪力乱神的东西没兴趣，那就看看在呼吸循环过后，冲动的感觉有没有改变。然后再重复一次。慢慢深吸一口气，想像善良、好奇的气进入你的焦虑。

让你的气用好奇心及善良的温暖毯子将焦虑的感觉包裹住，停留几秒，再吐出去，让它离开。然后重复一次。慢慢深吸一口气，想像善良、好奇的气进入你的焦虑。让你的气用好奇心及善良的温暖毯子将焦虑的感觉包裹住，停留几秒，再吐出去，让它离开。看看那种感觉有没有随着吐气减少一些。

你可以只重复做几个呼吸，做一两分钟，或者做到老板因为你看起来太过平静自在，而开始怀疑你为止。

以下是一位“松绑焦虑”计划前导测试者的真实案例，示范如何有效率地使用注意呼吸的方法。这是他在工作时的体验：

我在开会时发现自己很焦虑，因为要提出某个艰难的问题。我发现自己的呼吸变得有点浅，所以就对这件事感到好奇，我注意到“我很好奇为什么会这样”，接着是“喔，是因为焦虑”─然后我就克服了它，它消失了！第三档真厉害！（这个例子其实是将呼吸、好奇心，以及之后会说明的观照练习混合在一起，但你了解我要表达什么。）

以下是另一个例子：

 

今天开会时，我得到某些负面的意见，这让我很意外。实际感受到一阵热潮涌上我的脸颊、感受到压力反应的出现，然后再从中跳脱出来，是一件很有趣的事。我可以保持安静更久、听得更认真，并清楚注意到会议里其他人的压力反应。下一步是达到我可以在当下就清晰地思考，并说出条理分明的回应的冷静程度！

要注意，好奇心不是某种超能力，并不会像魔法一般给予你洞察力，或是让你当场就能对同事说出条理清晰的回应。它只是单纯帮助你跳脱出去，不会被困在习惯回圈里。

呼吸是一个很方便的东西，当你注意到自己开始从焦虑习惯回圈的悬崖上往下滑的时候，可以将它当作树根，紧紧抓牢。哪一个感觉比较好？是困在你不断尝试要改变的习惯回圈里（并且一直责怪自己），还是从中跳脱出去？

你可能也会不明白，为什么注意自己的呼吸不算是转移注意力。这是因为注意自己的呼吸，会帮助你以一种具体的方式专注于当下。换句话说，你是停留在当下的直接体验里，而不是试图跳脱出自我来逃避。

因此，如果你还没尝试过的话，看看能否不自觉地培养好奇心的肌肉，再试着加上一点点的呼吸注意练习。两者都是很棒的第三档练习，能帮助你摆脱旧的习惯回圈，养成新的、更有奖励价值的习惯。

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