中年后，肌肉下降、体脂肪持续增加！把握4原则，增肌减脂并行、让你慢老超有活力

年过中年最讨厌的事之一，就是随着肌肉流失我们也同时变胖。纽西兰奥塔哥大学生肌少症的主要症状及形成原因理学院助理教授雪德（Philip Sheard）接受媒体采访时说，肌肉质量和骨质在30岁后就开始下降，而体脂肪却持续增加，到了中年后期约55岁至65岁到达高峰，更不幸的是内脏脂肪还会增加到70岁之热量和卡路里换算后。

别以为看起来瘦就是真的瘦，近来医学研究显示，有愈来愈多四心血管十几岁的人是肌少型肥胖（sarcopenic obesity）的潜在族群，所谓肌少型肥胖基本上指随着年龄增长，肌肉质量变少、体脂肪变高，全球尚未有统一的定义。这些人的主要有三大特征：

没有运动习惯。

吃得少、食量小。

“虚瘦”状态──和年轻相比体重增加不多、身体质量指数（BMI）也在正常范围内，但体脂肪高、肌肉量少。

更麻烦的是，这些人从外型上来看不算胖，因此很难警觉。节食减肥的女性也是高危险群。为了瘦下来，只靠饮食控制但不运动，从体重机上的数字看起来瘦了，其实瘦了肌肉、多了脂肪。

热量相同，增加碳水化合物与蛋白质摄取反而能保护心血管

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为了控制体重和健康，很多人年过中年就不太敢吃心血管内科出科小结肉，担心自己三高缠身。的确，高饮食安全蛋白饮食往往热量较高，动物性蛋白质也常伴随较多的饱和脂肪，会升高总胆固醇与坏的胆固醇（LDL），这样的担忧并非没有道理。

但高热量才是扣上慢性病的“扳机”。发表在医学期刊《循环》（Circulation）的研鸡肉的功效与作用究中，收集了八万多名中高龄女性资料发现，高热量饮食的确会增加心血管疾病风险，但摄取相同热量下，增加蛋白质并减少脂肪和碳水化合物，反而对心血管疾病有保护作热量低的食物用。换言之，饮食的热量太高才是步向心血管疾病的主因。

把握四原则，增肌减脂可以并行

 

算热量太痛苦，就从不吃或少吃不健康的食物开始，例如远离含糖饮料、少吃油炸物，节制糖类的摄取，并吃纤维丰富的食物，可以帮助你饱腹，吃多一点热量也不会轻易爆表。从主食开始选择全谷、杂粮类，如糙米、地瓜、南瓜等，就是不错的第一步。

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一、选择烹调方式：少炸少煎一样美味

下一步可以改变烹调方式。清蒸、水煮、凉拌、烤、红烧、炖、卤都是能成功降低热量的方法。试试看，用辛香料卤的鸡腿并不比炸鸡腿逊色心血管。番茄体重标准、蛤蛎、香草蒸的水煮鱼，也比炸鱼饮食不规律会导致什么块美味。

二、选择优热量低的食物质蛋白质：一份的红肉换成坚果或鱼，对心血管都更友善

回到蛋白质。已经有为数不少的研究都发现，比较低脂的蛋白质如鱼、海鲜、豆腐、豆浆取代高脂的动物性蛋白质如牛肉、猪肉、羊肉等，更能保护心血管。

发表在《循烹调怎么读环》期刊的研究发现，摄取红肉将增加心血管疾病的风险，但转换蛋白质来源将降低风险。如将一份的红肉换成坚果，心血高血脂饮食要注意哪些管疾病风险降低三成；一份红肉换成鱼，也能降低24营养学在医学中的地位％。

植物性蛋白质依旧备受推崇。一项超过20年的研究想了解女性低碳水烹调油的摄入量是多少化合物饮食和第二型糖尿病的关联。结果发现，饮食选择低碳水、丰富的蔬果、适度的油脂和蛋白质，会降低糖尿病的风险。

但即使是低碳饮食，吃高动物体重50kg是多少斤性蛋白质，就没有显现这效果。尤其东方人会吃黄豆，豆腐、豆浆、豆皮、纳豆等根本就在热量高的食物有哪些我们的饮食文化里，更该好好珍惜利用。

三、避开加工肉品：吃原型，少加工，满足口腹也能顾健康

和生鲜的肉品相比，加工肉品增加了热量、油体重50kg是多少斤、盐和糖。只要一天吃一次加工肉品就增加了心脏病与糖尿病风险。烤鱼、营养学在医学中的地位卤鸡腿、凉拌豆腐都很美味，略过香肠、热狗、培根等加工肉品吧。

四、别怕吃蛋：非高血脂病人，吃蛋不会影响胆固醇

美国新版饮食指南已经取消胆固醇上限，因为专家会议中发现，饮食中的胆固醇对健康高血脂饮食要注意哪些成人的血胆固醇没有显着影响，食物中的胆体重固醇对血胆固醇的影响只有两成左右，其他都由体质决定，可是蛋白质却蛋白质的作用挨骂了烹调油用量以每日多少克为宜几十年。不过，若你已经是高血脂病人，表示体质上代谢胆固醇的能力较弱，还是要谨慎吃蛋黄。

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