原来没想的那么糟！心理师教你用“一把尺”摆脱焦虑回圈，不再被念头绑架，找回好心情 – 大保社

这有点像是说，一个人无法区辨“手指被别人的身体碰到”的痛，和“打篮球手指吃螺丝”的痛，哪个比较痛一样。焦虑症者感受到的焦虑，对他们来说实在是太不舒服了，所以，一有焦虑的感觉（不管是大、是小），他们都觉得是“一样的痛苦”。

谘商的一个目的，是带给个案更多、更精准的“觉察”，因此陪伴个案去区分什么焦虑是大焦虑，什么是中度、轻度的焦虑是很关键的步骤。

因此，我们会在谘商室里想像一些可能会让个案焦虑的情境，请个案练习用一到七的数字，来反应他当下（或感觉中）感受到的不舒服。一是超级轻微的不舒服（几乎可以忽视）；而七则是“世界末日般”的极度不舒服。透过这个过程，我们一起创造一把“焦虑之尺”。

在谘商前期，个案往往有不小心“喊大数字”的倾向（把小事件放大为“严重的事”）。但随着练习，个案通常可以“跳出来”发现，一开始觉得很严重的事情所带来的焦虑程度，好像没有这么大。如果在一个小焦虑出现时就给五分的话，那更大的焦虑感觉根本就超过七分了。

生活中的许多事件，其实都可以应用这种“相对量尺”由强到弱来“定位”。而量尺提供的这种“相对性”，帮助我们往“更糟糕”、“更不糟糕”的地方去转念，并且慢慢意识到，并不是每一件事情都是“世界末日”的。

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个案：“今天早上塞车半小时，害我迟到被主管骂，真是气死我了！”

心理师：“好，我来还原一下。塞车半小时的SUDS，你会给几分？”

个案：“五分吧！”

心理师：“好，听起来是中至高度的不舒服哦！那迟到被主管骂呢？”

个案：“六分！”

心理师：“哇，又更高了！”

个案：“对啊，谁被骂会开心啦，我更生气了！”

心理师：“好，那你帮我想一下，如果有一天发生超大地震，你所在的地方几乎都倒榻了，你站在路边看到这一切的发生，当下你的SUDS 会是多少呢？”（心理师想让个案往“焦虑之尺”的更右边看一下。）

个案：“嗯……好像只剩七分可以选了！”

心理师：“这样好像有点怪怪的齁？”

个案：“好像是，怎么被主管骂和超大地震居然只差一个单位……”

心理师：“对，我们来反过来想一下，是不是有些量尺比较不精准，跑掉了？”

个案：“这样说，我好像会下修路上塞车的分数，变成三好了。”

心理师：“嗯嗯，那被老板骂呢？”

个案：“改成三点五分就好，哈哈！”

透过量尺提供的相对位置，我们可以从中找出许多可以转念的立足点。下次，在你当下感觉不舒服时，你也可以用一到七来帮这个不舒服打个分数。

然后，你可以问自己：“有没有一件事情，可能比七分还要高分？”透过这个过程，可以协助你把观点再打开一点，让你更精确去看待这次的状况。

转念提案 把尺画出来，事情没这么绝对

 

这个练习也很适合用在“过度类化”与“非黑即白”的大脑偷懒时。具体来说，你可以透过以下问句，帮助自己把聚光灯往两旁照一下（看开一点），重新评估目前这个情境：

1. 简单描述一下你在担心、害怕的事情。

2. 使用一～七来替这一件事情的严重性打一个分数。

3. 想像一下，你在担心的情况，如果演变为“最糟、最糟、最糟”的后果，可能会是什么？

4. 想像一下，这个最糟的后果如果真的发生了，以你手边现有的资源，你可以做些什么来应对吗？是完全没办法应对、束手无策，只能接受；还是有一些基本可以做的事？

5. 如果“最糟、最糟、最糟”的后果应该是七分，那你现在在担心的事情，还会是你本来给的分数吗？或者你想如何调整呢？

6. 请想像一下，这件事情最好、最好、最好的后果会是什么？

7. 根据我们刚刚往左边（最好的结果）、往右边转念（最糟糕的结果），你的视野现在应该“更全面了”。再重新评估一下，你觉得此刻你正在烦恼的这件事情，“最有可能的结果”会是什么？你觉得它的严重性分数需要再修正吗？

一般来说，人类那一颗天生比较负面、容易焦虑的大脑，在遇到（看似）难以招架的事情时，会出现两种倾向：一个是“高估坏事发生的机率”，另一个是“低估自己应对这种结果的能力”。

当这两种倾向互相加强之后，你确实会觉得：“天啊！最惨的结果一定会发生，而我一定没办法应付的！”。当你深信这样的想法，内心如果还不因此更焦虑的话，那才奇怪呢。

请记得多多善用“一～七”这一把尺，时常用它帮助自己，把聚光灯转向不同数字，看见事情的“相对性”。提醒自己，感觉焦虑、担心的感觉十分强烈， 但事情其实不会总是像我想的这么“绝对”。

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