40岁后肌肉加速流失　预防肌少症，营养师教你这样吃

肌少症代表肌肉质量、肌力下降，最终可能导致行动不便、生活品质下降，食物相克大全表也会提高疾病发生率甚至死亡率。因此，在肌少症尚未发生之前，应及早借由饮食和运动做好预防。

肌少症五大原因

 

1.年龄

2.活动量不足

3.营养不良

4.内分泌失调

5.发炎

安法抗衰老医疗集团营养师黄子芩建议，民众可以借由饮食搭配运动，来预防肌少症的发生。所谓的“增肌饮食”有三大重点：

远离肌少症这样吃

1.三餐均衡摄取高品质蛋白质

长者的肌肉合成效率较低，建议每天至少要达到每公斤蛋白质粉适合什么人吃体重1.0-1.2公克的蛋白质摄取量，若是有在运动的长者，蛋白质的摄取量要更高。

但若平常不规律补充蛋白质，只是偶尔一次摄取一大堆，不但无法增肌，还可能增加体脂肪，倒不如每日摄取足够的优质蛋白，并将蛋白质平均分配于三餐中摄取，增肌效果最佳。

2. 多补充白胺酸(Leucine)

白胺酸是刺激肌肉生成效果最强的支链胺基酸，但身体无法自行合成，必须由食物摄取，例如海鲜、鱼、鸡、牛、起司等，都是良好来源。

不过，若是有痛风病史的患者，海鲜汤、高汤则不宜过量，以免痛风发作。

3. 留意维生素D的摄取

维生素D是维持肌肉、骨骼健康的关键肌力和肌张力的区别营养素，同时食物处理小技巧具有抗发炎作用，可以协同白胺酸、胰岛素刺激肌肉的合成。

除了平日需要适量的晒太阳，平日可以选择鲑鱼、鲱鱼、鲭鱼当做主菜；若谘询医师后有必要，可考虑适度额外补充维生素D。

阻力训练维持肌肉质量

 

除了上述饮食之外，黄子芩营养师蛋白质的作用提醒，若没有搭配运动，预防肌少症的效果恐怕不如预期。适当的运动可以帮助维持肌肉量、肌力，降低跌倒、骨折的风险。

建议每周两次30分钟的阻力训练，利用器肌少症的评估内容材、自身体重或是弹力带皆可执行。阻力训练除了可以让肌肉质量增加以外，对于预防骨质疏松、糖尿病、忧郁运动会入场词症等疾病也有好处。

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