越是焦虑，越要学会安定自己的情绪！4种方法自我疗愈，解放大脑豁达面对人生 – 大保社

想像一下，如果每天早上起床都必须重新学习如何站立、穿衣服、走路、吃饭、说话……你到中午就会累死了。在“习惯模式”下，我们能够快速行动、不必思考，我们的旧大脑会跟新大脑说：“别担心，我有办法。你不需要把能量花在这里，可以去想点别的。”我们的新大脑（例如前额叶皮质）之所以能演化出思考及规划未来的能力，有一部分是归功于这样的劳力分工。

这就是为什么即使你已经努力将它们写出来，以前的习惯还是会持续下去。如果还有空间能塞得下更多垃圾，没有人会想花费一个美丽的周末早晨待在家整理杂乱的衣柜；只有在衣柜已经满到爆开来的时候，你才会被迫要清理它。

你的大脑也是一样，除非情况危急，否则它不会抛弃旧的东西。大脑中比较新的那部分，会把时间花在“更加重要”的事情上，例如规划下一次的假期、回复电子邮件、学习在这个疯狂世界保持冷静的新技巧、研究最新的营养潮流新知。

前额叶皮质除了负责思考及规划未来之外，也是用来控制冲动的地方。旧大脑的运作是采取资源匮乏模式，它随时都在担心你会饿死。

如果你看见一个甜甜圈，旧大脑会冲动地想要扑上去，想着：“热量！生存！”你可能会想起新冠肺炎刚开始流行时，大家疯狂抢购生活用品─卫生纸、面粉、义大利面。如果你在商店里，看见别人的手推车里堆得满满的，你也会冲过去把架上剩余的东西扫光，即使家里还有很多存货。

相反地，新大脑会对旧大脑说：“先等一下，你刚刚才吃过午饭，这东西不健康，而且你根本不饿！”或者是：“家里有很多卫生纸，现在不需要再买更多了。”你的新大脑是那个理性的声音，提醒你在吃点心之前要先吃蔬菜，它也是大脑中帮助你坚守自己新年新希望的那个部分（讽刺的是，它也是在你失败时出来批评自己的那个声音，之后会有更多详细内容介绍这部分）。

现在，我们要来讨论某些你听说可以解决焦虑或负面情绪、改善根深蒂固的坏习惯，甚至可能已经亲自尝试过的策略，以及它们为什么没有效果。这会让你有个基础，以理解它们如何应用在焦虑习惯的循环里，例如过度担心。

戒除习惯的策略（一）：意志力

 

当你仰赖意志力时，你的新大脑应该要向旧大脑说现在该去登山健行了，然后吃饭时不要点汉堡而要点沙拉，对吧？当你焦虑时，只要运用意志力叫自己放松，然后就能真的放松，这样才对吧？表面上看起来，意志力应该要有用才对，但实际上却有两个大问题。

首先，针对以前某些关于意志力的看法，近期研究发出质疑的声音。有些研究表示，基因让某些幸运的人意志力特别强大，也有一些研究表明，意志力本身就是一个迷思。即使是认同意志力真实存在的研究，也表示更加自律的人其实并不会更容易达成自身目标─事实上，他们越是努力，就越觉得空虚。

简短的结论就是，倾注全力、咬紧牙关、强迫自己“做就对了”，可能会是一种适得其反的方法；这在短期内也许会有效，或者让你感觉自己有在做点什么，但长期下来，在真正关键的时刻不会发挥效用。

再来，也许意志力在正常情况下是有效的，但是当你压力很大的时候（遇到剑齿虎、老板寄电子邮件来、跟伴侣吵架、疲劳、饥饿），你的旧大脑会将主导权抢过来、推翻你的新大脑，基本上就是将新大脑整个关闭，直到压力解除。

所以，就在你需要意志力─也就是前额叶皮质／新大脑的时候，它根本就不在那里，直到你的旧大脑吃杯子蛋糕吃到它觉得好多了，之后新大脑才会恢复上线。我们要这样看待前额叶皮质：它是大脑里最年轻、最不曾经历演化的部分，也是最弱的部分。

这代表我们将所有的信赖，全都放在大脑中最弱小的那个部分，并指望它能限制我们不要被诱惑所吸引。这也难怪许多人会觉得很有罪恶感。对大多数人来说，缺乏意志力并不是我们的错，而是大脑构造（以及演化）的错。

依靠意志力对抗焦虑是符合逻辑的，但大众都有点被误导了。我的朋友艾蜜莉是一名位高权重的律师，无论是在现实还是在想像中，都能在一片混乱当中想到脱困的办法，当她恐慌发作时，她会对自己说：“你觉得自己好像要死掉了，但其实你不会死，这只是你的大脑在骗你，你可以自己决定接下来要怎么做。”

她是那百万分之一的人，大脑受到高度训练，并对她唯命是从。如果我们其他人都可以像这样简简单单地，在焦虑探出它丑陋的脑袋时，只要告诉自己不要焦虑，就能真正停止焦虑的话，我就可以很开心地转行，不当精神科医师了。

我们的大脑不是这样运作的，尤其是当压力及焦虑迫使原本应该让我们保持理性的那部分大脑停止运作时。如果你不相信我，或者不相信数据，下次当你感到焦虑时，试着叫自己冷静下来，看看会有什么结果。如果你想要更进阶的挑战，试着用你父母的严厉语气命令看看。

戒除习惯的策略（二）：替代品

 

如果你想要X，就用Y来代替。就像意志力一样，替代品也需要依靠新大脑的力量。这种方法有许多科学为其背书，也是在成瘾精神病学中很常使用的一种方法。举例来说，如果你戒烟时想要吸烟，就用吃糖果来代替。

这对一小部分人而言有效（也是我在住院实习时期学到的一种方法），但我的研究室所做的研究及其他研究均显示，这种方法无法根除渴望本身。这个习惯循环还是维持不变，只是把行为换成另一种更健康的东西（好好好，我们可以之后再来争论糖果到底健不健康，但你懂我的意思吧）。因为习惯循环本身仍存在，所以你就有可能在未来某一天又退回到旧的习惯去。

这种方法也被建议用于处理压力及焦虑。当你焦虑的时候，就在社群媒体上看看可爱的小狗图片，让自己转移注意力。我们手机应用程式的一位使用者甚至自己写了一个机器人程式码，会自动转推小狗图片，这样他就不用自己去搜寻了。他只要打开推特，就有无限的小狗图片可以不断往下滑。这并没有改善他的焦虑和拖延症，我们的大脑会开始对这种策略感到疲乏。

戒除习惯的策略（三）：整顿你的环境

 

如果你禁不起冰淇淋的诱惑，那就不要在冰箱里放冰淇淋。再一次，这个方法与讨厌的新大脑有关。有些针对整顿环境的研究显示，较为自律的人会将生活规划好，让他们打从一开始就不需做出必须自律的决定。

养成每天早上都运动的习惯、买菜时选购健康的食物、保持身材苗条，或是煮富有营养的料理，将这些事情变成一种固定模式后，自然就比较有可能遵守。

但这里有两大问题：（一）你必须真正养成做健康事情的习惯；（二）当你因为旧习惯在大脑中比新习惯更加根深蒂固而失败时，你很可能会退回旧的习惯并停留在那里。

我看诊时总是一再遇见这个情况。我的许多患者尝试了这个方法，过一阵子却又恢复吸烟、酗酒或滥用药物（其实我们很难避免开车经过卖酒的店，除非你搬到完全没有酒的沙漠或是犹他州）。

这就是为什么健身房常常在年初提供会员折扣，因为他们知道你办了会员、去个几周之后，在天气阴冷或下雨的日子偷懒个几次，接着就会完全不去了，然后那些器材就会保持完好如初的样子；等到明年一月，你觉得没保持好身材、很有罪恶感时，就会再去重复这个循环了。

要如何借由整顿环境的方式来处理焦虑？你又不能把焦虑囤在冰箱里，或是辛苦工作了一天，在回家路上刻意避开有卖焦虑的店，以避免自己从三十一种口味当中挑一种带回家。虽然在家里设置一个“无焦虑区”听起来很棒，但即使你真的设置了，焦虑还是会来的。

戒除习惯的策略（四）：觉察

 

乔．卡巴金（Jon Kabat-Zinn）也许是西方世界的觉察大师中最广为人知的。1970年代，当他在冥想时，心中突然冒出一个想法，打算研发并实验一项为期八周、可以在医学环境下教学及研究的觉察计划。觉察减压疗法（MBSR）因此诞生，接下来的四十年，它成为全球最知名、最广为研究的觉察疗法。

卡巴金对于觉察的定义是“有意识地、不带批判地注意当下感受所产生的察觉（awareness）”。基本上，卡巴金点出了体验的两个面向：注意及好奇。

再来说明得清楚一点。还记得我们的旧大脑会对正增强及负增强产生反应，以此决定该怎么做吗？还有，它很擅长将行为转变为习惯。

如果你没有注意到自己是习惯性地做某件事，那你就会一直习惯性地继续做。卡巴金用自动驾驶来形容这个情况。如果同一条路你已经开过一千次了，那你就会开得很习惯。你在驾驶时可能会放空或思考其他事情─有时候，你甚至根本不记得自己下班后是怎么开回家的。这是魔法吗？不，这是习惯。

借由觉察来培养注意，可以帮助你“打开引擎盖”，看看旧大脑到底发生了什么事。你可以在进行的当下，就注意到自己的习惯循环，而不是直到差一点发生车祸时才“猛然惊醒”。

只要你在自动驾驶时注意到自己的习惯循环，就可以开始感到好奇，想知道现在到底发生了什么事。我为什么会做这件事？是什么原因触发了这个行为？我实际上能从这个行为中得到什么奖励？我还想继续做这件事吗？

也许刚开始会觉得听起来很奇怪，但好奇心是一个很关键的态度，当它与注意结合在一起，就能帮助我们改变习惯─我的研究室及其他研究室都有科学研究，可以为这个连结背书。而且，好奇心本身就能成为一个强而有力的奖励。你还记得自己上一次对某件事物感到好奇的时候吗？那种情绪本身就让人觉得很棒─让你的旧大脑知道，这比快速吃下一堆糖分并伴随着无止境的罪恶感，还要更棒。

脱离习惯模式，会让新大脑有空去做最擅长的事：做出理性且合乎逻辑的决定。

你认为哪一种情况下比较容易改变习惯？是早上醒来，想要狂吃冰淇淋，但又感到羞愧、自我批评；还是注意到习惯之后，对它感到好奇，并开始写出你心里真正的运作情况？

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