坐下就翘脚,当心翘出四大健康危机!物理治疗师教你避免脊椎弯、骨盆歪,三式伸展操舒缓 – 大保社


坐下就翘脚,当心翘出四大健康危机!物理治疗师教你避免脊椎弯、骨盆歪,三式伸展操舒缓

坐下就翘脚,当心翘出四大健康危机!物理治疗师教你避免脊椎弯、骨盆歪,三式伸展操舒缓

你有“翘脚”的习惯吗?是不是一坐下来就习惯“翘起二郎腿”呢?其实翘脚是一种不良的姿势,不仅容易产生下背痛和身体酸痛,也会造成骨盆歪斜、脊椎侧弯等健康问题。物理治疗师提醒,民众应该尽可能坐正、不要翘脚,如果实在忍不住,翘脚也不要超过5分钟,而且要换腿或变换坐姿,也可以在座椅下放置板凳,让双脚可以伸展

中荣埔里分院物理治疗师段华斌指出,翘脚时,上方膝盖会叠在下方膝盖并施加压力,且膝盖扭转成不自然的角度,造成膝关节压力增加。由于翘脚时单侧的大腿上抬,同侧的骨盆跟着旋转抬高、处于紧绷状态,下背部脊椎也会代偿侧弯。

翘腿造成四大危害

【下肢循环不良】易致脚麻、血流不畅通,加重小腿静脉曲张的机率。以此姿势久坐,也会造成下半身肌肉收缩不均衡无法放松。

退化性关节炎增加罹患退化性关节炎的风险。

骨盆歪斜椎间盘突出可能出现梨状肌症候群(屁股痛)、导致椎间盘突出,进而出现坐骨神经疼痛或腰痛等问题。

【脊椎侧弯】脊椎为了平衡单侧歪曲上抬的骨盆,会形成代偿性的侧弯,不仅会影响身体外观,而且会让身体出现腰酸背痛、肩颈酸痛、肌膜疼痛等症状。

为避免翘腿所导致的各种伤害,段华斌建议民众尽可能端正坐姿,不要翘腿。若实在忍不住非要翘腿,最好不要超过5分钟,而且要换腿或变换坐姿。翘腿时也要注意两腿勿交叉过紧,以免压迫神经血管造成麻木

坐着的时候,应该选择高度适中的椅子,若环境许可,可在座椅下准备脚凳,让双脚可以舒服的伸展平放,或是在一段时间后将两脚向前伸直。久坐者每50分钟应该要起身活动,避免下肢血液循环不良。

三式运动舒缓脊椎侧弯

“活力得中山脊椎外科医院”物理治疗师吴瀚庭则提醒,脊椎侧弯者常见腰酸背痛,影响外观与运动功能表现,进而降低生活品质;若是角度严重过大,则会压迫心脏和肺部,造成呼吸困难或易喘,或脚麻等下肢神经症状,千万不要轻忽。

吴瀚庭指出,要避免脊椎侧弯持续恶化,可借由注意生活作息来达到避免脊椎侧弯持续恶化,包括保持身体直立、避免三七步、驼背与高重复性单侧运动,如棒球、桌球等。

目前正值疫情期间,民众减少外出以防疫,吴瀚庭示范三式在室内可做的运动,帮助延缓侧弯持续恶化。每日做2次,一次做5组。不过也提醒,每个人侧弯状况不同,最好先就医评估状况,再执行以下运动。

第一式【婴儿式】跪姿,双脚微开,将手和身体向前延伸,膝盖贴近上半身。维持30秒。以达到放松脊椎周围肌肉的效果。

第二式【鸟狗式】,将手掌和膝盖贴地上,四肢保持一直线。一侧手向上伸,对侧脚往后抬起。维持20秒。以训练核心、稳定脊椎。

第三式【屈膝抱胸】,躺姿,屈膝抱胸。维持30秒。以伸展并减低脊椎压力。

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