坐下就翘脚，当心翘出四大健康危机！物理治疗师教你避免脊椎弯、骨盆歪，三式伸展操舒缓 – 大保社
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坐下就翘脚，当心翘出四大健康危机！物理治疗师教你避免脊椎弯、骨盆歪，三式伸展操舒缓
你有“翘脚”的习惯吗？是不是一坐下来就习惯“翘起二郎腿”呢？其实翘脚是一种不良的姿势，不仅容易产生下背痛和身体酸痛，也会造成骨盆歪斜、脊椎侧弯等健康问题。物理治疗师提醒，民众应该尽可能坐正、不要翘脚，如果实在忍不住，翘脚也不要超过5分钟，而且要换腿或变换坐姿，也可以在座椅下放置板凳，让双脚可以伸展。
中荣埔里分院物理治疗师段华斌指出，翘脚时，上方膝盖会叠在下方膝盖并施加压力，且膝盖扭转成不自然的角度，造成膝关节压力增加。由于翘脚时单侧的大腿上抬，同侧的骨盆跟着旋转抬高、处于紧绷状态，下背部脊椎也会代偿侧弯。
翘腿造成四大危害
【下肢循环不良】易致脚麻、血流不畅通，加重小腿静脉曲张的机率。以此姿势久坐，也会造成下半身肌肉收缩不均衡无法放松。
【骨盆歪斜、椎间盘突出】可能出现梨状肌症候群（屁股痛）、导致椎间盘突出，进而出现坐骨神经疼痛或腰痛等问题。
【脊椎侧弯】脊椎为了平衡单侧歪曲上抬的骨盆，会形成代偿性的侧弯，不仅会影响身体外观，而且会让身体出现腰酸背痛、肩颈酸痛、肌膜疼痛等症状。
为避免翘腿所导致的各种伤害，段华斌建议民众尽可能端正坐姿，不要翘腿。若实在忍不住非要翘腿，最好不要超过5分钟，而且要换腿或变换坐姿。翘腿时也要注意两腿勿交叉过紧，以免压迫神经血管造成麻木。
坐着的时候，应该选择高度适中的椅子，若环境许可，可在座椅下准备脚凳，让双脚可以舒服的伸展平放，或是在一段时间后将两脚向前伸直。久坐者每50分钟应该要起身活动，避免下肢血液循环不良。
三式运动舒缓脊椎侧弯
“活力得中山脊椎外科医院”物理治疗师吴瀚庭则提醒，脊椎侧弯者常见腰酸背痛，影响外观与运动功能表现，进而降低生活品质；若是角度严重过大，则会压迫心脏和肺部，造成呼吸困难或易喘，或脚麻等下肢神经症状，千万不要轻忽。
吴瀚庭指出，要避免脊椎侧弯持续恶化，可借由注意生活作息来达到避免脊椎侧弯持续恶化，包括保持身体直立、避免三七步、驼背与高重复性单侧运动，如棒球、桌球等。
目前正值疫情期间，民众减少外出以防疫，吴瀚庭示范三式在室内可做的运动，帮助延缓侧弯持续恶化。每日做2次，一次做5组。不过也提醒，每个人侧弯状况不同，最好先就医评估状况，再执行以下运动。
第一式【婴儿式】跪姿，双脚微开，将手和身体向前延伸，膝盖贴近上半身。维持30秒。以达到放松脊椎周围肌肉的效果。
第二式【鸟狗式】，将手掌和膝盖贴地上，四肢保持一直线。一侧手向上伸，对侧脚往后抬起。维持20秒。以训练核心、稳定脊椎。
第三式【屈膝抱胸】，躺姿，屈膝抱胸。维持30秒。以伸展并减低脊椎压力。
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