增肌减脂并不难！“俄式转体”杜绝肌少症、促进燃脂，维持抗老身材

有效减重包括饮食、运动，跟着健身教练动一动小蛮腰喊麦

日本香取慎吾、远藤章造、峯岸南、江户睛美等名人，都曾经接受过专业的健身团队指导。

但是，并不是每一个人都抗老面霜排行榜前十名有时间，或是有经济实力增肌减脂的训练计划到健身房找健身教练增肌减脂喝什么蛋白质粉一对一指导，甚至透过营养鸡肉不能和什么一起吃师的小蛮腰项链饮食指导，达到减重的成效。

如果有增肌减脂需求，又想达到减重不复减肥方法七天瘦十斤胖的人，不妨跟好身材图片女励志着健身团队RIZAP出版的新书《王牌健身教练在你家─运动篇》一起动一动，并参考营养师的饮食建议，双管齐下，找回好身材与自信。

书中提到，有效减重方法分为“饮食”、“运动”，在饮食强调的是“低糖饮食”，并提出科学化进行方脂肪肝法，包括一日三餐肌少症临床表现是什么吃饱、确实补充水分；节制米饭、面包与面类，摄取以蛋白质为主的配菜；聪明选择能提升成果的食材，并善用调味料，让每餐都吃不腻，还有在肌少症引起的不良后果超商聪明选择低糖食物。

并配合“燃烧脂肪期、提升肌肉期、维持期”三阶段，从汤品到肉类、海鲜、淋酱到甜品，都由营养师设计能边吃边瘦的低糖食谱，在家就可以动手做。

训练大肌肉群，有助防止肌肉量减少、促进脂肪燃烧

至于运动强调的是，防止肌肉量减少、促进脂肪燃烧，而以训练大肌肉减肥水果群为主的训练法，在家安全做，包括每周分部位做 2 次训练，并搭配训练日志。

训练前鸡肉炖土豆确实做好暖身，训练后确实做好收操。以背部、腹部、臀部与腿部等大肌肉群为主的训练，提升效率，以及适度雕塑肩膀、手臂、胸部等身体线条。

除了徒手动作，在家中只需要购物肌少症诊断标准袋与宝特瓶，就能进行书中所教的各项训练！

以下教大家进行“腹部训练”，在开始之前一定要做暖身运动，避免受伤。

【暖身】

训练背腰为主—猫式与犬式

使背脊柔软的动作。不只是要瘦下来，还要让体态更优美。正因如此，让背脊保持正常状态就很重要。以背脊为中心，让腹背两侧都舒服地伸展。

1. 将两手撑在肩膀正下方，膝盖放在骨盆正下方，呈四肢着地的姿势，视线自然望向斜前方。这个姿势就像小猫小狗一样。

2. 做“猫”的动作，眼睛往肚脐看，抬起骨盆带动背部向上，让整个背如圆弧般伸展。腹鸡肉不能和什么一起吃部也要使力，将背往上拉。

3.接着让视线往上，一边收起肩胛骨，让骨盆回到原来的位置，以压背的姿减肥食谱势，确实伸展腹部。脂肪肝是什么病反复数次自然脂肪肝吃什么食物好呼吸。

【腹部训练】

训练下腹部—抬腿

对收紧小腹很有效！抬腿是最适鸡肉的功效与作用合用来收紧下腹部的训练。如果地板太硬，不妨铺个瑜珈垫。不过如果腰痛，则最肌少症的筛查工具好别做。

1. 仰躺在地上，双手放在腰侧，掌心朝下。两腿伸直，脚尖并拢好身材壁纸。这就是开始姿势。

2. 意识集中在腹部下方肌肉，慢慢抬起双脚，直到髋关节与地面呈 90 度。抬腿时吐气，放下时吸气。

3. 回到开始姿势时，脚脂肪肝的症状有哪些表现要微微保持悬空，持续给予肌肉刺激，可让训练效果更佳。

训练下腹肌少症引起的不良后果中不包括部—膝碰胸式

对提升骨盆稳定度与好身材调整内脏位置有效！这个减肥水果动脂肪肝的症状有哪些表现作也是以下腹为目标的训练，也可有效锻鸡肉是发物吗炼的髂腰肌，对于改善姿势非常重要，是想雕塑体态时不可或缺的项目。

1. 膝盖打直坐在地上。手臂放在身体后方撑住上半身减肥药，重心向后倾。膝盖微弯， 保持微微悬空的姿势。

2. 将膝盖收向胸部，想像背部略为拱起，将意识聚焦在腹部下方。动作要缓，不可依赖反作用力。

3. 慢慢伸直双腿，回到开始姿势肌少症诊断标准后再重复以上动作。收腿时吐气，伸腿时吸气。

训练侧腹—俄式转体

最适合用于雕塑腰部曲线的训练！这是对侧腹特别有效的训练。可以请人帮忙压着脚尖，或是找个东抗老精华西卡住。若想进一步提升负荷，不妨抬起脚尖保持V字状态。

1抗老成分最有效的成分. 请人压着脚尖，或找个地方卡住双脚，弯起双脂肪粒膝坐下。身体后倾保持平衡，手臂伸直，在胸前合掌。

2. 手臂向单侧扭转，动作要尽可能大，想像手臂转到身体后侧，可让强度更上一层楼。

3. 视线要紧跟指尖，全程都不要憋气，动作中保持自然呼吸。如果觉得很轻松，手拿个宝特瓶之脂肪肝的症状有哪些表现类的重物也OK。

4. 左右交互重复以上动作。保持一定节奏小蛮腰慢慢进行，绝对不要利用反作用力，感受侧腹确实旋增肌减脂怎么吃转的感觉。

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