这样练骨盆 肌力女神教你找回紧实线条！

文／Annie

深蹲＋交叉步

运动练习次数：18 ∼ 20 次（完成深蹲加交叉步点地算一组）

组数：4 组

训练方法

1. 双脚打开与肩膀同女神宿舍的管理员樱花动漫宽，脚尖膝盖朝向正前方，肚子收臀部夹紧，将肋骨往上提。

2. 将双手交握在胸口正前方的位置，吸气时将髋关找回微信节往后推，感觉臀部往下往后坐。

3. 吐气时将身体回到开始位置，接着将右脚往左后方点肌力分级5级口诀地，同时找回我的历史记录身体下蹲，再回到中间，再重复做深蹲的动作。

4. 接着再将左脚往右后方的地板点地并下蹲，再回到中间的位置，再往下深蹲，重复这个动作的练习。

Annie小教室：这个动作可以强化训练我们的下半身肌群还有身女神的超级赘婿林阳体核心的稳定性。

贴心小提醒：全程练习时背部都不拱背，膝盖尽量不超过脚尖肌力分级5级。

单脚上提＋桥式

运动练习次数：18 ∼ 20 次

组数：4 组

训练方法

1. 先到平躺位置， 两脚膝盖弯曲，将脚跟靠近臀部的地方，双手舒服的摆放进食吞咽时间包括在找回删掉的聊天记录身体两侧的位置。

2. 吸气肌力评定时将身体与臀部往上提高，将身体稳定女神制造系统后慢慢地将右脚往上抬高，停留1 ∼ 2 秒。

3. 将身体与臀部回到地板，接着再将身体往上抬高，重复这个动作的练习，肌力的05级分级法练习完后再换另外一只脚的练习。

简易版训练法（桥式）

运动练习次数：18 ∼ 20 次

组数：4 组

1. 先到平躺位置，两脚膝盖弯曲，将脚跟靠近臀部的地方，双手舒服的摆放在身体两旁的位置。

2. 吸气时将身体臀部往上提高， 停留3 &si肌力分级m; 4 秒， 再将身体臀部回到地板，再将身体往上抬高，重复这个动作的练习。

Annie小教室：这个动作可以强化训练我们的骨盆及臀部的肌群。

贴心小提醒：将身体臀部向上提时，尽量用力把臀部上提到最高位置，感觉臀部及后找回背很用力的感觉。

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