养“肌”防老，不让肌少症上身！吃对5大矿物质，维护肌力更加分
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还在寄望养儿防老？养“肌”防老才是根本之道！不过，想要有效留住肌肉，不让肌少症上身，究竟该怎么做？研究发现，想要有效养肌，除了过去所知的多补充优质蛋白质外，适度补充矿物质也相当重要。
营养师建议民众吃肉养体力的健康系统同蛋白质最高的食物时，别忘了也要摄取足够的矿物质，保养才全面！
活动力变差要当心！小心肌少症上身不自知
林雨薇营养师表示，随着高龄时代来临，TW老年人口数逐年升高，长辈对于自己的晚年生活品质也日渐重视；人生后半段不再只是追求吃饱穿暖，晚年退休生活更要有好体力，才能尽情游山玩水、含饴弄孙。
但值得注意的是，随着年纪增长，人体基础代谢率也会逐渐肌少症的筛查工具下降，使腿部脂肪贮存增加、肌肉比例降低。
可是偏偏腿部线条在上述脂肪与肌肉含量一增一减下，腿部外观不会有太大改变。
因大保社此，导致民众往往无法直接透过肉眼看出前后差异，使不少人肌肉量大幅流失却不自知。
倘若，民众平时未多留意营养补充、适度巩固肌力，便容易导致肌少症（Sarcopeni）上身；出现下肢肌肉量、肌力及肌耐力退肌少症引起的不良后果化，行走缓慢、活动能力变差，及步态不稳等不适症状。
更可能因此增加长者跌倒的风险、延伸庞大医疗费，甚至危及生命健康，严重性不容小觑。
想留住肌力，不能只吃肉补肉！补足人体健康证体检哪些项目必须矿物质更鸡肉丸子的制作方法是关键
想要留住肌力该怎么做呢？多数人第一时间会先联想到“吃肉补肉”的方式。
但林雨薇营养师提醒，想要有健康效增加肌肉量，光是拼命大啖鸡、猪、鱼肉等肉类，甚至于豆、奶、蛋等富含蛋白质的食物可不够食补肾虚吃什么东西最快最有效。
根据刊登于 2018 年《Journa肌少症临床表现是什么l of the American Medical Dire食补肾虚吃什么最好ctors Association》中，一项于 2016 年针对老年人所进行的系统性肌肉量偏低说明什么问题回顾文献指出，钙、铁、镁等矿物质的摄取量，以及人体内的血食补补钙的食物有哪些清矿物质浓度与老年人肌肉量、肌力、体能表现有关，足够的矿物质摄取可以减少罹患肌少症风险。
所以，想要养肌防老，除了摄取优质蛋白质，矿物质的补充也非常重要。
吃对5大矿物质，补足长者肌肉营养
除了和大家分享新的营养资讯外，林雨薇营养师也特别列举出 5 大增肌首选的矿物质食补最好的补肾壮阳食物是什么，推荐给民众作为日常保肌少症诊断标准养参考：
矿物质 1／锌：
人体最高有 60% 锌储存在骨骼与肌肉，男健康码黄码性储存量略大于女性（男性 9.4 mg/day；女性 6.8 mg/day）。
研究发现当饮食中摄取足够锌，可健康系统显着增加肌肉的合成，并且提高老年身体活动能力。
另一方面，随着年龄增加，中老年人的味觉、嗅觉退化，使得老年人长期进食量不足，体力会越来越差。
而身体补充足够的锌，能帮助刺激味蕾细胞功能，增加老年人的味觉、嗅觉的敏锐程度。借此发挥促进老年人食欲、增加进食量的好处。
当鸡肉是发物吗由口吃进去的营养素充足，自然也就有助于腿部肌肉组织合成蛋白质，预防肌少症上蛋白质的作用身、对抗老年体力衰弱症状。
富含锌的食物有坚果、牡蛎肌少症、胚芽、南瓜籽等。
矿物质 2／硒：
虽然人体对硒的总需求量并不高，但适度摄取矿物质硒能为身体带来良好的抗氧化能力、增加氧化物质的清除代谢。且许多研究更显示，硒可帮助维持免疫力、降低罹癌风险。
尤其是对于老年人而言，体内的硒含量充足，更有助于维持肌肉量、体能及步伐行走速度。
而常见的食物获取来源有坚果肌力、鸡肉、鸡蛋、猪肉、健康证查询鲔鱼、鲑鱼等。
在饮食建议上，对于咀嚼、吞咽反射能力不食补gl佳的朋友，可试着以上肌肉量是什么意思述肌力分级5级食材制作清蒸肉饼、芙蓉蛋和清蒸鱼，就是方便长者进食、补充营养，增加每天硒摄取量的好选择。
矿物质 3／钙：
根据刊载于 2014 年《The journal of nutrition, health & aging》，由新墨西哥针对 121 名 60 岁以上老年男性所进行的研究发现，步态较慢的老年男性，其每饮食记录中，每日的蛋白质蛋白质摄入过多会怎样、膳食纤维吃的少，且饮食的钙、铁食物摄取量也明显不足。
由于钙质是维肌少症诊断标准持人体肌肉组织正常收缩的关键因素，而铁质与红血球生成、认知功能息息相关。
因此，当老年人饮食中缺乏钙质、铁质，自然容易减鸡肉做法低老年人的体力和步态活动表现。
矿物质 4／铁：
另外，也有研究指出，每周至少吃 4 次蛋白质食物能减少肌少症罹患风险。
其中建议每周 2 次红肉（例如：牛、猪、羊瘦肉），每次 113 公克食补吃什么补气养血最快，不仅提供肌肉蛋白质同时，也增加铁质及微量矿物质补充量。
近而减少体内铁质缺乏造成的老年贫血及认知、体能衰退风险。
矿物质 5／鸡肉丸子的制作方法镁：
此外，根据刊登于 2017 年《Clinical Nutrition》的一项调查显示，老年人饮食吃足够的蛋白质、热量，仍可能罹患肌少症。
而进一步关注这些患有肌少症的老年人饮食记录，发现每天镁的摄取量明显低于没有罹患肌少症的老年人。
因此，建议想要严防肌少症上身，平时应多摄取富含镁的食矿物质水和纯净水哪个好物。
譬如，红苋菜、川七、菠菜等，烹煮清爽的蔬菜汤，连汤带料一起食用，就是增加矿物质镁摄取量蛋白质含量高的食物，同时帮助肠胃蠕动，使排蛋白质便顺畅的好选择。
至于，同样含镁量丰富，但口感相对坚硬的坚果、鸡肉炖土豆胚芽、种子，则建食补最好的补肾壮阳食物是什么议可搭配肌肉量低怎么提高香蕉、牛奶混入坚果打成搅打，就是让食物质地更佳滑口，避免长辈噎到呛咳、方便吞咽的方式。
【营养师小叮咛】：
除了教导长者正确补充矿物质，来维持肌力、体力外，林雨薇营养师也提醒，鸡肉怎么炒好吃又嫩想要维持好肌力，更要积极活动筋骨。
平时不妨养成散步、做伸展操的习惯，或是活用蛋白质粉适合什么人吃家中桌椅抬腿、拉筋，都是提升肌力很好的自我保养秘诀。
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