明明很累就是睡不着？名医林静芸靠“这招”戒掉安眠药！改善失眠还能降低焦虑、抑郁感 – 大保社

1980年我参加医疗团，在沙乌地阿拉伯医院上班，当地酷热，女性不能开车，不能单独上街。我的生活范围就只有宿舍、医院及购物中心。

也许是压力太大，我严重失眠。安眠药从1颗吃到5颗。吃药后可以睡着，但是早上爬不起来，白天疲累，脑子难以思考，走路撞东撞西，身上常有瘀青，日子过得不太愉快。

一年的服务结束后，回到中国台湾，父亲说我去了艳阳高照的地方，回来却脸色惨白，快发霉的样子。他要求我去晒太阳，并戒掉安眠药。我听爸爸的话，每天清晨去操场走路，果然安眠药从5颗降至0颗，享受自然入睡的人生。

有过失眠的经验，所以我很关心睡眠的医学报道，也身体力行健康的睡眠习惯。包括每天运动1小时，白天不睡觉也不闭眼休息，努力纾解压力，尽早上床，固定时间起床，睡前不看3C产品，适量饮酒等等。

术后改室内运动，却被失眠缠上

1年前由于腰椎退化，坐骨神经疼痛，听从专家的建议停止高尔夫球运动，改为室内的滑步机。坐骨神经疼痛后来借由微创减压手术得到缓解。正想重新享受健康的人生时，却不知不觉被失眠缠上，许多个晚上，明明很累就是睡不着。而好不容易睡着，却2、3个小时后就醒来。因为隔天要上班，我只能投降乖乖靠安眠药睡觉。

翻查许多文献，安眠药不应连续使用超过4周。我不知该如何解套，忆起之前父亲要我晒太阳对付失眠，所以我决定起而行，每天早晨上班前，先到大安森林公园快走。冬天的太阳，暖暖的，晒在身上很舒服，蓝天白云，虫鸣鸟叫，公园里一片绿意。许多健走的人互相鼓励，走起来没有压力。走公园一圈大约2公里，我每天走3圈，70分钟左右完成。

早晨开始去公园走路之后，晚上的睡意自然出现，一觉也能睡6个钟头，加上稍微赖床，可达8个钟头。重回不靠安眠药的日子，白天头脑清楚，对人生重燃希望。

睡眠关键是“光线”，日晒30分钟可助眠

中国台湾的失眠人口很多，谈到治疗时，较少提到晒太阳。我们身处亚热带，可是不晒太阳或是晒不到太阳的人很多。加上3C电子产品泛滥，蓝光会干扰褪黑激素分泌引发失眠。

睡眠医学专家认为，睡眠品质不好的最大因素是光线，因为光线影响大脑下视丘及松果体日夜节律调整，人类睡醒后，接触日光生理时钟会调整成白天模式。而大脑松果体负责生成褪黑激素，日光照射可调节褪黑激素的浓度，褪黑激素浓度足够，晚上便可帮助入睡。

人体每个细胞都依画夜节律在操作，出国的时差会影响睡眠、皮肤，甚至食欲也会改变，光线是最重要的因素。成功大学教授王振兴以物联网光照系统作实验，让学生在教室就有晒太阳的效果，高中学生肯提前入睡，睡眠时间也能延长。

日光是调节每天睡眠规律的关键，建议每天在户外至少晒30分钟的日光。文献报告每天在户外1、2个小时的人，焦虑、压力和抑郁感明显降低，比每天晒太阳少于30分钟的人睡眠更好。

回想起来，我的两次失眠经验都与缺少日照有关。阳光，空气，水是生命三要素，果然忽略不得。

 

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