不想失能失智，中年就要开始做！高龄权威医师陈亮恭给5招，压缩“不健康寿命时间”

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想要活得久又健康，让晚年生活品质好，许多人都会以为是让自己的慢性病越少越好，北市关渡医院院长、前北荣高龄医学中心主任陈亮恭，在将捷集团举办的旅读人生线上讲座说，“人在江湖走跳，少不了要吃几颗药”。需要药物控制就要去做，不要因为有个疾病就觉得日子难过，因为想健康老化、不失能失智、压缩不健康寿命时间，首要关键就是心态。

“穿搭有型的老人在纽约常常可见，有记者去失智老人照护初级证采访90多岁太太为什么要打扮，老太太说她从来没有想要变年轻，而只想让自己看起来很好看而有氧运动的好处已。”这反映的就是心态。

陈亮恭说，从来没人规定几岁后怎么穿，这些都是自己给的限制失智是什么意思，而心态限制也会限缩行为，把自己活得像老人。

当然，如果有年轻心态，身体跟不上也不行。

“想要保持活动力，就要在中年提早去介入，开始预防失能、失智。”陈亮恭说，南韩社会学家有研究，从初老症状出现，包括开始不想出门，整天宅在家，越来越限缩的时候，就会让人生走向不好的结果。失智老年人照护1+x证书为什么呢？

“因为开始宅在家、活动力下降，就会让肌肉减少，慢慢无法活动、失能就可能来袭，尤其肌运动的好处肉是很特别的器官，20到失智症发病人群以什么为主70岁肌肉量会流失40%，是全身重蛋白质粉什么时间喝效果最好量流失最多的器官，而且越老流失越快，所以保持好的肌肉品质，也是让自己不陷入失能的条件之一”。

他点出，如果能活到85岁有氧运动多久开始消耗脂肪，会有一半以上民众是失能状态，这里所谓的“失能”，是指没办法完全独立自主，但也不等于卧床，像是一般需要人照顾、搀扶、备餐，这些都算失能范围，只是程度上不一而已。

简单来说，要达成晚年“不失能蛋白质摄入过多会怎样、不失智、不需要被人照顾”的失智症时间短一点，每个人都得要花一辈子的努力，陈亮恭说，从这5件事下手，就能预防身心功能下降、迎向健康长寿人生。

一、拥有好的运动质量

每天要做有点强度有点平均寿命最短的地区喘，心跳130跳左右的运动，还要提升多元复杂性，像是游泳平均寿命怎么计算、骑车、跑步散步都是单一运动，而跳舞是很好的复失智老年人照护杂性运动，因为要记舞步还要手脚配合执行、也有一定肌肉运动量、有社会互动，让失智风险更为降低。

如果实在不爱跳舞，建议至少每天兼顾有氧和阻抗运动，一半有氧一半阻抗，慢跑、快走、游泳都是有氧，健身、深蹲式等阻抗运动，就做这些就好。

二、每天吃得好营养

高龄营养退休最重要的就是蛋白质，每天每公斤体重要吃1.2克，60公斤的人就要吃乳清蛋白72克，如何吃得有效，就要聪明选择，整体来说单一天然食物含蛋白质最多的是鸡肉，含量约24%，喝牛奶不如吃起士，有30%，豆浆不如吃豆退休人群抑郁水平最高干，有20-30%，因此烹调时就要特别注意蛋白质来源。

如果牙口不好，失智症的主要症状可以用酪蛋白、乳清蛋白，乳清蛋白就是快速蛋白，长远来说是两个都可以。

另外想要不失智，最好采取地中海饮食，挑五颜六色蔬果、选单元不饱和脂肪酸橄榄油、海鲜类体积比较小的鱼、淀粉以全谷类为主，坚果类也不能少。

三、建立社交圈心理状态健康有氧呼吸和无氧呼吸的方程式

谁有氧运动的好处可以称为健康高龄者？有位太太吃很多慢性药蛋白质粉的功效与作用，但依旧活跃于社交，失智是什么意思高龄者的健康不是传统标准，而是以“有没有活跃生活”为标准。

内地台湾有个肌肉爷爷王德顺，50多岁开始健身学英文，80多岁状态依旧非常好，他选择不同的养身路，积极去锻炼身体、学英退休年龄新一览表文，和过去老人形象完全不失能老人护理补助怎么申请同，拍片之余还走秀、四处玩，活跃的生活，更能帮助运动会老后衰退速度减缓。

四、有慢性病就和医师合作

老化会伴随慢性病的发生，国民健康署数据显示，65岁以上民众平运动的好处均会有3个慢性病上身，80%的人至少会有1种；而80岁以上超过90%都至少有1个慢性病，如果能成功活到85岁，只有10%失智症健康教育海报会1个慢性病都没有。

所以，能活到85岁“有病都是正常的”，要和慢性病共存才是最好的生活态度，因为疾病会造成失能，只要控制得宜、不出现失能机会，疾病本身影响就不会这么大。

五、保持终身学习不一定要退休

要预防失智，养成活用脑力的生活习惯很重要，如果能保持终身学习有氧运动的好习惯，不论慢性病有哪些是否带着失智症可能基平均寿命因，风险都能乳清蛋白不适宜人群降到最低，学习的意思是：不重复运动的好处你会的，而是学新的事物。

而工作久一点，其实对健康也会好一点。

退休其实会造成很多问题蛋白质粉，英法都有研究显示，晚一点退休其实就会少一点失智机会，只要每晚一年退休，失智症风失能补贴险可以少3-5%。

所以全世界都在延后退休年龄，为了预防发生这些不好事情，大家做了很多的健康规划，那就倒不如继续工作吧！

陈亮恭表示，以上的努乳清蛋白粉力，都是为了缩短不健康时间，人的一辈子除非是猝死，一定都会有被照慢性病申请办理流程顾的时间，能压缩到最短就是最好的。

以统计数字来看，TW男性有8年时间被照顾，女生有10年，不完全是卧床，而是“需要被照顾”，而女性比较长寿能多活5岁，但却有2年是多出来不健康的时间。

反观日本，平均寿命比TW人多5岁，但不健康不健康余命时间却和TW人差不多，表示他们是非常努力去压缩不健有氧运动和无氧运动的区别康时间。

陈亮恭说：个人的努力目标设定正确，再透过正常手段去压缩不健康时间，才能达成最好的长寿人生。

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