热潮红、心悸失眠等更年期不适症，4大缓解食物必吃！还能保护心血管、让皱纹少一点 – 大保社

一、补充天然雌激素食物

 

更年期容易造成热潮红、心悸、失眠等因雌激素分泌减少造成之血管收缩症状，可以多选择富含植物雌激素的食物，像是黄豆类及制品、全谷杂粮、牛蒡等，都能有效改善不适症。

植物雌激素中最常见的异黄酮类，主要是在豆科植物和红花苜蓿等，尤其是黄豆含量很多，而亚麻籽等种皮、高纤维谷类的糠皮，和一些蔬菜类如胡萝卜、菠菜、球花甘蓝和花椰菜，还有黄豆芽等都是不错的来源。

目前已有许多流行病学研究和临床试验研究显示，食用含有植物雌激素食品的受试者，亚洲像是日本妇女常食用味噌等大豆制品，她们的更年期症状频率低于欧洲妇女。

二、每天建议摄取6-8杯水

 

若有热潮红现象，会大量出汗消耗许多水分，且饮水量过少，会增加尿道感染之风险，因此建议每天摄取6-8杯（每杯240毫升）白开水、果汁或汤品。

如果担心尿失禁发生，则要避免在短时间内大量饮用水分，尤其是在睡前，减少进食水分含量高，或有利尿效果的水果（如西瓜）。

三、增加蔬食少红肉保护心血管

女性体内分泌的雌激素可以保护心血管健康，使血管不易阻塞，但在更年期后，由于雌激素分泌急速降低，容易造成脂肪堆积于血管壁，发生动脉硬化、冠心症及脑中风等疾病。

因此建议要多蔬食、少红肉，全榖杂粮类像是小麦、米、玉米、燕麦以及蔬果类食物，应该占饮食量的 2/3 以上。

许多研究都证实全谷类食物或含全谷类25%以上的食品，每天摄取3份，可以降低心脏病与糖尿病风险，并且维持体重。

而蔬菜和水果含有膳食纤维、叶酸、钾、胡萝卜素、植化素等成分，除了可改善疾病危险因子外，食用量增多也可间接减少饱和油脂和胆固醇的摄取，降低心血管疾病的风险。

四、多吃水果能延缓皮肤老化

随着年纪增长，皮肤的保水能力变差，水分不足就会产生皱纹，虽然无法停止自然生理老化现象，但也可以透过饮食及生活习惯上的改变，来减缓老化的速度。

像是摄取富含维生素C的水果，例如芭乐、木瓜、橘子、柳丁，补充足够水分，帮助体内废物排泄，也应该避免饮酒过量、少吃脂肪含量高及油炸、热炒的食物。

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