更年期后容易骨质流失、心血管出问题还变胖！3种饮食习惯调整、减缓更年期症状发生 – 大保社

一、骨质流失发生率高6-8倍

由于雌激素的减少，让噬骨细胞活动力增加，相对的造骨细胞则数量减少，造成每年骨质流失率高达3至5％，停经10年内减少约25％骨质密度，让女性骨质疏松发生率比男性高出6至8倍。

怎么靠饮食调整：

1、乳制品是最好的钙质来源，建议以低脂或脱脂奶为奶类来源；黑芝麻、山粉圆、带骨小鱼、深绿色蔬菜及黄豆类制品，都是很好的钙质来源。

2、可增加维生素D摄取，例如深海鱼、鱼肝油、蛋黄，或借由温和阳光(早上10点前、下午四点以后)晒10-15分钟，来促维生素D的合成，藉以增加钙质的吸收。

二、心血管容易发生问题

雌激素具有提高“高密度脂蛋白胆固醇”(好的胆固醇)及降低“低密度脂蛋白胆固醇”(坏的胆固醇)浓度的作用，因而可以保护心脏血管，雌激素还可直接作用在血管壁上，使其不易发生病变，因而减低发生冠状动脉心脏病的危险性，因此更年期后女性因为少了雌激素的保护，容易有心血管问题发生。

怎么靠饮食调整：

1、增加纤维质摄取量，像是蔬菜、糙米饭、五谷饭等非精致处理过的全谷类。

2、避免高油脂及动物性脂肪、反式脂肪酸丰富的食品，不宜吃太多肥肉、培根、鸡皮、猪皮、鱼皮、中西式糕点等。

3、调整口味，减少盐分摄取。

三、脂肪代谢障碍让体重增加

雌激素的减少，使黄体激素变得相对较高，造成脂肪代谢出现障碍，让脂肪堆积，所以女性到了更年期，特别容易出现体重突然大幅增加。成年女性标准身体质量指数(BMI)设定在18.5～23.9，而45岁以上女性平均身体质量指数为24.6，这是更年期荷尔蒙所造成的自然变化。

怎么靠饮食调整：

1、减少油脂的摄取，烹调采清蒸、水煮、炖或凉拌等少油方式。

2、增加纤维质摄取来增加饱足感。

3、选择低脂优质蛋白质，例如非油炸的黄豆类制品、鸡肉、鱼肉、瘦猪肉或海鲜。

4、增加体能运动消耗脂肪，促进脂肪分解代谢，达到减肥的目的。

许玉恒说，更年期是女性自然老化必经过程，借由健康饮食、适当运动和维持正向心态，就可以享受健康熟龄生活。

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