边追剧边做10个动作,在家也能轻松拥有好体态!洪一姐:戏看了、身体也健康了 – 大保社
▼
边追剧边做10个动作,在家也能轻松拥有好体态!洪一姐:戏看了、身体也健康了
规律运动很重要,即使只是温和的运动,例如每天散步,都对健康很有帮助。让我们一起来运动,不要贪多,先设定每天比前一天进步0.1就好,好比可以一边看Netflix,一边运动,不知不觉就满身大汗。戏也看了,身体也健康了。
养成运动好习惯
最简单的运动,就是走路。
当我们做走路运动的时候,可以设定一个礼拜七天,每天至少走 30 分钟,以此做为基本标准,也可以设定走三天休一天,但建议停止运动间隔不可以超过 48 小时。
走路的速度,必须维持在能提升心搏和呼吸频率,但是绝对不要运动到上气不接下气的状态。快走的时候不需要穿任何特定衣服或者是特殊配备,只需要简单运动服,加一双舒适好走的气垫鞋或者运动鞋即可,每天可以试着走不同路线,运动的时候你还可以欣赏周边美丽的环境,甚至也可以和朋友结伴同行,互相鼓励,当然也可以独自行动,让自己与大自然对话。
对上班族来说,善用通勤的时间走走路也是一个好方法。
以我为例,可以走就不坐车,像可能在台北市,若是隔着两个捷运站这样的距离,除非真的赶时间,否则我都尽量选择走路的方式,经验中,两站间走路大约会花费 10 到 15 分钟。仅需要投资自己这一点点时间,却能够确实帮助你维持体重和健康。
每天设定至少走 8000 步,并且要建立成一个,每天务必要达到这个目标的习惯,最后且要做到不以为苦,甚至而且乐在其中。
走路可以帮助我放松一天紧绷的神经,初期没养成习惯的人,的确要花一点点心力来适应这个改变,不过走路久了,很快的就成为习以为常的例行公事。
让运动变成习惯,结合饮食一起改变生活形态
1. 选择适合你的运动。毕竟若你无法享受一项运动,你就会很快地放弃。
以一姐来说,我享受的是骑车和做核心运动(原本平常没时间看电视追剧,结果发现运动可以让我同时做这件事),我已经做到再怎么忙碌都会排时间去运动,让运动成为生活习惯。
2. 寻求亲友的支持,如果可以的话,找一位志趣相投伙伴跟你一起去运动。或者自己运动时,与朋友互相传送讯息,运动完成互相激励。
3. 设立目标并且记录下你每天做了哪些运动。
4. 至于多久能吃一次大餐呢?这是因人而异,可以搭配减重管理师谘询建议。
让我们开始运动
运动有很多好处:
1. 心情不好的时候去运动,心情会比较好。
2. 运动时,骑室内脚踏车可以一边骑车一边追剧,不然你在家追剧的时候有零食的陪伴,很容易不小心就会吃进过多的卡路里,如果只是运动追剧不会造成你吸收过多的热量。
3. 运动可以改善睡眠品质,肌肉在运动后需要休息,如果有运动,在获得充分休息之后,比较容易坚持饮食计划,而且对垃圾食物也较有抵抗力。睡眠越差的人,往往会倚赖“吃”这件事做补偿,结果只会越吃越多,无形之中热量就爆表。
4. 运动让自己体态变均匀结实,看起来更瘦。
建议的运动,第一是前面说过的走路,以一姐现在的脚程,一分钟可以走 100 公尺,捷运站到医院的距离约 1 公里,差不多走 10 分钟,这样来回就 2 公里,一天走一万步是轻而易举的事。
第二是骑车,一姐下班回家会空出 40~60 分钟骑车,一周 2~3 次室内脚踏车顺便追剧。户外的部分当然就是可以迎着风,看着美丽大自然。
认识核心运动
你有多久没运动了?让我们认识核心运动。
每周只要做到 150 分钟的中度身体活动,或是75 分钟卖力费力的身体活动,就可以让我们身体达到最基本的健康效果!
关于运动,读者认为无氧和有氧,哪一个比较好?哪一种运动可以减重?哪一种运动可以减脂?其实没有绝对的答案,每个人可以找出适合自己的运动,重点是必须有效的规律计划去执行:
简单来说
1.有氧运动,有助减重类型包括:骑车、跑步、游泳、快走、爬山。
有氧运动好处:
a. 有助减重。因为有氧运动需要消耗热量,燃烧体内脂肪。
b. 增加肺活量。由于长期运动要大量消耗养分和氧气,为此心肺就必须努力地供应氧气给肌肉,运动带来持续需求,就会提高心肺活量。
c. 增加开心贺尔蒙(dopamine)。运动可以刺激兴奋神经系统的调节转移,增加多巴胺的分泌,达到改善情绪增加快乐幸福感的效果,也能提高注意力。
2.无氧运动,提高肌肉量和提高代谢率。
其实“增肌减脂”是许多人常挂嘴上,却没落实的,实际上无氧运动很简单天天在家就可做,包含伏地挺身、核心运动、仰卧起坐、深蹲等等,稍后我们也会介绍几个核心运动。
规律的核心可达到增肌减脂,更可雕塑美丽的曲线,此外也可以打造长期的易瘦体质。
在家就能练出马甲线、蜜桃臀,跟着一姐在家做运动。这里一姐也列出一个运动时间安排范例,可供读者参考:
在家也能练核心!10分钟就好
这里一姐推荐我自己常看的 youtube 频道,读者可以网络搜寻白映俞医师的核心运动,只要在家里客厅或房间放一张垫子,就可以边看影片边比照练习。
以我经常做的十分钟核心,一次六组,组间间隔一分钟,一组维持30秒,每个人可依体能增加时间或组数。
1.棒式核心
经常作为核心训练的起始,就是棒式,动作简单,人人会做。
1. 头、背部与臀部呈现一直线。
2. 缩小腹,臀部微微向前倾,避免臀部下沉。
3. 缩下巴,让脊椎呈现自然曲线。
4. 用鼻子吸气,嘴巴吐气。
2.左边侧棒式
接着把身体侧过来,手肘放在身体的正下方。用脚当支点,把自己身体撑起来。
3.右边侧棒式
做完一组左边侧棒式,接着把身体收回来,换边,改以另一手,也是手肘放在身体的正下方。继续用脚当支点,把自己身体撑起来。换另一边做侧棒式。
4.桥式
顾名思义,就是把身体摆成像一座桥梁的样子。
1. 两脚并拢,手放在髋部两侧
2. 用屁股力量把自己撑起来
3. 身体呈一直线
4. 也可以搭配做行进运动,就是让身体上下运动
5.卷腹
锻炼腹部肌肉,大家过往常见的印象例如军中操练都是采取仰卧起坐,不过更简单的卷腹,就是纯用腹部力量,举起上半身,也不需要太剧烈。
6.跪姿平衡
双腿膝盖着地,手肘放在双肩下方支撑身体。运动方式,采对侧运动,亦即当你伸左脚,右手就跟着往前伸,接着换伸右脚,左手往前伸。
此外,一姐也推荐的有助于臀腿肌力训练的核心运动。
7.左右驴式
双腿膝盖着地,手肘放在双肩下方支撑身体。运动方式,先抬高左腿,举到最高稍稍放下,再举高,不断训练左腿。大约做个30下,稍稍休息,再换右腿,同样的动作。
8.上身深蹲
想要正确瘦身,练腿非常重要!深蹲可以同时训练腿部及臀部肌群。动作方式:让双脚与肩同宽,将重心垂直落下,身体不要过度往前倾,然后髋关节、膝关节一起作用,往下蹲坐30次。
9.V字式
动作方式,先屈腿支撑身体,然后逐步抬起双腿,让身体形成 V 字后,双手也腾空,放于双腿膝盖上。
10.侧步箭弓式
动作方式:将双脚打开与髋部同宽,腹肌收紧,同时朝侧边跨出一大步,将重心转移至该只脚上。膝盖弯曲,形成深蹲姿势,另一只脚向外伸直。双腿交互进行。
各种核心运动的示范,网络有很多,一姐自己就是勤奋的学员,每天会看影片照表操课,重点是花的时间很少,短短十分钟,天天持续以恒就效果显着。
想想,十分钟你原本会用来做甚么?可能随便跟人家聊个天就耗去大半小时,但用在核心运动,就可以维持美好体态。
总之这里强调的是在家就可以做的简单运动,若有读者想学习更多的运动细节,可以去找专业老师进阶学习,一姐在此就只简单介绍带到。
▼
特别声明 本页内容仅供参考,版权终归原著者所有,若有侵权,请联系我们删除。