边追剧边做10个动作，在家也能轻松拥有好体态！洪一姐：戏看了、身体也健康了 – 大保社

养成运动好习惯

 

最简单的运动，就是走路。

当我们做走路运动的时候，可以设定一个礼拜七天，每天至少走 30 分钟，以此做为基本标准，也可以设定走三天休一天，但建议停止运动间隔不可以超过 48 小时。

走路的速度，必须维持在能提升心搏和呼吸频率，但是绝对不要运动到上气不接下气的状态。快走的时候不需要穿任何特定衣服或者是特殊配备，只需要简单运动服，加一双舒适好走的气垫鞋或者运动鞋即可，每天可以试着走不同路线，运动的时候你还可以欣赏周边美丽的环境，甚至也可以和朋友结伴同行，互相鼓励，当然也可以独自行动，让自己与大自然对话。

对上班族来说，善用通勤的时间走走路也是一个好方法。

以我为例，可以走就不坐车，像可能在台北市，若是隔着两个捷运站这样的距离，除非真的赶时间，否则我都尽量选择走路的方式，经验中，两站间走路大约会花费 10 到 15 分钟。仅需要投资自己这一点点时间，却能够确实帮助你维持体重和健康。

每天设定至少走 8000 步，并且要建立成一个，每天务必要达到这个目标的习惯，最后且要做到不以为苦，甚至而且乐在其中。

走路可以帮助我放松一天紧绷的神经，初期没养成习惯的人，的确要花一点点心力来适应这个改变，不过走路久了，很快的就成为习以为常的例行公事。

让运动变成习惯，结合饮食一起改变生活形态

 

1. 选择适合你的运动。毕竟若你无法享受一项运动，你就会很快地放弃。

以一姐来说，我享受的是骑车和做核心运动（原本平常没时间看电视追剧，结果发现运动可以让我同时做这件事），我已经做到再怎么忙碌都会排时间去运动，让运动成为生活习惯。

2. 寻求亲友的支持，如果可以的话，找一位志趣相投伙伴跟你一起去运动。或者自己运动时，与朋友互相传送讯息，运动完成互相激励。

3. 设立目标并且记录下你每天做了哪些运动。

4. 至于多久能吃一次大餐呢？这是因人而异，可以搭配减重管理师谘询建议。

让我们开始运动

 

运动有很多好处：

1. 心情不好的时候去运动，心情会比较好。

2. 运动时，骑室内脚踏车可以一边骑车一边追剧，不然你在家追剧的时候有零食的陪伴，很容易不小心就会吃进过多的卡路里，如果只是运动追剧不会造成你吸收过多的热量。

3. 运动可以改善睡眠品质，肌肉在运动后需要休息，如果有运动，在获得充分休息之后，比较容易坚持饮食计划，而且对垃圾食物也较有抵抗力。睡眠越差的人，往往会倚赖“吃”这件事做补偿，结果只会越吃越多，无形之中热量就爆表。

4. 运动让自己体态变均匀结实，看起来更瘦。

建议的运动，第一是前面说过的走路，以一姐现在的脚程，一分钟可以走 100 公尺，捷运站到医院的距离约 1 公里，差不多走 10 分钟，这样来回就 2 公里，一天走一万步是轻而易举的事。

第二是骑车，一姐下班回家会空出 40~60 分钟骑车，一周 2~3 次室内脚踏车顺便追剧。户外的部分当然就是可以迎着风，看着美丽大自然。

认识核心运动

 

你有多久没运动了？让我们认识核心运动。

每周只要做到 150 分钟的中度身体活动，或是75 分钟卖力费力的身体活动，就可以让我们身体达到最基本的健康效果！

关于运动，读者认为无氧和有氧，哪一个比较好？哪一种运动可以减重？哪一种运动可以减脂？其实没有绝对的答案，每个人可以找出适合自己的运动，重点是必须有效的规律计划去执行：

简单来说

1.有氧运动，有助减重类型包括：骑车、跑步、游泳、快走、爬山。

有氧运动好处：

a. 有助减重。因为有氧运动需要消耗热量，燃烧体内脂肪。

b. 增加肺活量。由于长期运动要大量消耗养分和氧气，为此心肺就必须努力地供应氧气给肌肉，运动带来持续需求，就会提高心肺活量。

c. 增加开心贺尔蒙（dopamine）。运动可以刺激兴奋神经系统的调节转移，增加多巴胺的分泌，达到改善情绪增加快乐幸福感的效果，也能提高注意力。

2.无氧运动，提高肌肉量和提高代谢率。

其实“增肌减脂”是许多人常挂嘴上，却没落实的，实际上无氧运动很简单天天在家就可做，包含伏地挺身、核心运动、仰卧起坐、深蹲等等，稍后我们也会介绍几个核心运动。

规律的核心可达到增肌减脂，更可雕塑美丽的曲线，此外也可以打造长期的易瘦体质。

在家就能练出马甲线、蜜桃臀，跟着一姐在家做运动。这里一姐也列出一个运动时间安排范例，可供读者参考：

在家也能练核心！10分钟就好

 

这里一姐推荐我自己常看的 youtube 频道，读者可以网络搜寻白映俞医师的核心运动，只要在家里客厅或房间放一张垫子，就可以边看影片边比照练习。

以我经常做的十分钟核心，一次六组，组间间隔一分钟，一组维持30秒，每个人可依体能增加时间或组数。

1.棒式核心

 

经常作为核心训练的起始，就是棒式，动作简单，人人会做。

1. 头、背部与臀部呈现一直线。

2. 缩小腹，臀部微微向前倾，避免臀部下沉。

3. 缩下巴，让脊椎呈现自然曲线。

4. 用鼻子吸气，嘴巴吐气。

2.左边侧棒式

 

接着把身体侧过来，手肘放在身体的正下方。用脚当支点，把自己身体撑起来。

3.右边侧棒式

 

做完一组左边侧棒式，接着把身体收回来，换边，改以另一手，也是手肘放在身体的正下方。继续用脚当支点，把自己身体撑起来。换另一边做侧棒式。

4.桥式

 

顾名思义，就是把身体摆成像一座桥梁的样子。

1. 两脚并拢，手放在髋部两侧

2. 用屁股力量把自己撑起来

3. 身体呈一直线

4. 也可以搭配做行进运动，就是让身体上下运动

5.卷腹

 

锻炼腹部肌肉，大家过往常见的印象例如军中操练都是采取仰卧起坐，不过更简单的卷腹，就是纯用腹部力量，举起上半身，也不需要太剧烈。

6.跪姿平衡

 

双腿膝盖着地，手肘放在双肩下方支撑身体。运动方式，采对侧运动，亦即当你伸左脚，右手就跟着往前伸，接着换伸右脚，左手往前伸。

此外，一姐也推荐的有助于臀腿肌力训练的核心运动。

7.左右驴式

 

双腿膝盖着地，手肘放在双肩下方支撑身体。运动方式，先抬高左腿，举到最高稍稍放下，再举高，不断训练左腿。大约做个30下，稍稍休息，再换右腿，同样的动作。

8.上身深蹲

 

想要正确瘦身，练腿非常重要！深蹲可以同时训练腿部及臀部肌群。动作方式：让双脚与肩同宽，将重心垂直落下，身体不要过度往前倾，然后髋关节、膝关节一起作用，往下蹲坐30次。

9.V字式

 

动作方式，先屈腿支撑身体，然后逐步抬起双腿，让身体形成 V 字后，双手也腾空，放于双腿膝盖上。

10.侧步箭弓式

 

动作方式：将双脚打开与髋部同宽，腹肌收紧，同时朝侧边跨出一大步，将重心转移至该只脚上。膝盖弯曲，形成深蹲姿势，另一只脚向外伸直。双腿交互进行。

各种核心运动的示范，网络有很多，一姐自己就是勤奋的学员，每天会看影片照表操课，重点是花的时间很少，短短十分钟，天天持续以恒就效果显着。

想想，十分钟你原本会用来做甚么？可能随便跟人家聊个天就耗去大半小时，但用在核心运动，就可以维持美好体态。

总之这里强调的是在家就可以做的简单运动，若有读者想学习更多的运动细节，可以去找专业老师进阶学习，一姐在此就只简单介绍带到。

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