常出现疲劳、失眠、焦虑？掌控3个步骤放松身心，让自律神经回归正常，找回一夜好眠 – 大保社

事实上，它比药物治疗更有效。车祸意外后，我靠着这套方法才重新站起来，并改变我数百位患者的生命。这套自疗法有三个步骤：呼吸(breath)、心灵检视(mind)与自我暗示(words)。练习前，先找个舒适的位置，坐下来休息几分钟。

这三个步骤可以同时进行。先吸入空气、然后憋气五秒，吐气时无声地覆诵你专属的平静词。让心灵专注在呼吸以及那个字词上。每天早晨练习这套自疗法约十分钟，一天结束前再做一次，应该对你的生活有帮助。

在这样的放松状态下，大脑会释放出脑内啡(天然的止痛药)、褪黑激素(天然的安眠药)以及血清素(天然的抗忧郁剂)，它们都是会让人感到乐观和幸福的化学物质。

自律神经系统一暂停，有些人马上感到平静而满足，有些人甚至会进入狂喜的状态。不断练习这套方法，身体最终会重新设定自律神经系统，让它转而释放具有治疗与修复效用的化学物质。

无论是哪一种冥想法，都对身心有益。试着控制呼吸、注意力聚焦在当下的想法，让它变成无意识的习惯，身心就会越来越健康。这台BMW能够载你前往幸福的国度。

尝试下列步骤来掌控呼吸及改变心态

 

像海豹部队一样深呼吸

有些人觉得深呼吸与心灵检视很难同时进行，所以不知该如何练习BMW自疗法。没关系，注意力集中在呼吸就好，这样我们便能好好活在当下。

保持正念，让意识更清明，我们就更能掌控当前的情况。就连美国海豹部队在训练队员时，都会教他们学着控制呼吸，以保持高度的专注与冷静态度，面对危急情况时就不会乱了阵脚。

警方也会要求警员学着控制呼吸，以冷静的态度处理各种紧急情况。他们日常所承受的压力不是一般人能想像的，都是生死攸关之事。如果连这些悍将都学着去掌控呼吸，那我们就更有理由好好练习。当你学会启动副交感神经系统以及腹式呼吸法，就已经往幸福人生的路上迈进一大步。别怕失败，再接再厉，一定能掌握到诀窍！

跟着手机APP学呼吸

对于呼吸控制的新手来说，跟着某些具体的练习法很有用。

有些手机APP相当不错，例如Headspace、Calm、Breath。Headspace 有助于练习冥想、呼吸与放松技巧。你可以每天使用这软件三到四次，每次进行一到两分钟的迷你冥想，以重新设定自律神经系统。

Calm也很受欢迎，大家会用它来放松心情、冥想以及改善睡眠情况。它能够帮助我们放下左脑思维，并且开发右脑的功能，更生活更具创意力。Breath 非常棒，它能提醒你要定时做深呼吸。它会在手机萤幕上设定一个视觉焦点，让你稳定心情，以稍微远离不断在变动的外在环境，让你的自律神经系统暂时停止压力反应。

Muse 是一种有感应装置的智慧型头环，可检测大脑的电流讯号。而它的APP，会将此电流讯号转换成声音，你可透过耳机听到它。如果你心思紊乱，Muse 可以在几毫秒之内帮你恢复注意力。这款头环可帮助你进入深层的放松状态，它会播放出特殊的声响，让你的大脑保持在冥想状态，不再忙碌而唠叨。

控制呼吸好处多

所有的放松技巧都包含控制呼吸，不论是瑜伽、冥想或伸展运动。放慢呼吸速度，使横膈膜保持在适当的位置，自律神经系统一发现这个状态，就会去调节压力荷尔蒙。

身体各系统(诸如免疫系统、心血管功能以及肠道等)的紊乱状态就会平息，而那些系统特别容易受到压力所影响。有良好的呼吸习惯，我们就能延年益寿。习惯深呼吸，身体含氧量增加，疗愈性荷尔蒙也会变多，还有助于治疗身体长年的病痛。

史丹佛大学的科学家在脑干中发现一种特殊的神经元束，它可以连结呼吸和心灵的状态。

呼吸的品质、速率与深浅度，跟情绪有很大的关联。研究人员指出，在呼吸与脑干的神经元之间，那种神经元束就有如心律调节器一样敏感。

他们猜测，打哈欠、喘气、发笑、啜泣、急促呼吸等动作会配到某一些神经元素，缓慢、放松的呼吸则接到其他的神经元束。在未来，我们应该更能厘清两者的关联，那时就能更有效治疗失调的呼吸和情绪，让压力、忧郁和无意识的负面想法自然消失。

班森教授提供了某些线索。有些受试者练习他发明的放松反应法，一段时日后，有一半的人不再需要服用大量的降血压药。他还指出，一天练习好几次的女性受试者，焦虑状况减少、心情与睡眠品质变好，也比较少热潮红的症状。最令人关注的成果是，放松反应法能诱发出某些化学物质，降低身体发炎的机率，并改变某些基因的遗传讯息，例如第二型糖尿病患者的基因。

换言之，班森教授的研究再次证明，心理状态在这个层面上都会大大影响身体的健康。缓慢的深呼吸能降低血压、改善肠道功能甚至改变脑波模式。他向医界证明，人类的确有办法控制自律神经系统。开启副交感神经系统，在身体里制造出不同的化学反应，就能够缓解交感神经系统的负面效应。不断练习有意识的深呼吸，压力荷尔蒙的浓度就会变低，大脑会制造出更多血清素、脑内啡以及γ －氨基丁酸。

控制呼吸有很多好处，例如：

 血液中氧气与二氧化碳的比例更加平衡。

 心跳速率变慢、血压变低。

 血液里的皮质醇与肾上腺素浓度降低。

 身体更有活力。

 身体各个组织的含氧量提高。

 清除乳酸，强化肌肉功能。

 免疫系统变好。

 内心感到平静与幸福。

 改善消化与肠道功能。

 延年益寿、常保青春。

 基因表现可能会改变。

结论

 

吸入第一口气后，我们进入这个世界，吐出最后一口气，便离开这个世界。在这两端之间，每一件事情都是生命的象征！

我们无法控制非自主性的呼吸功能，却能够控制呼吸的深浅与长短。人类天生就会腹式呼吸法，但在成长过程中，大多数人都慢慢丧失这项能力。身体若能有效地进行氧气交换，每一个细胞都会很有活力。

而呼吸失调往往是压力造成的：肌肉长期紧绷，所以我们会无意识地浅呼吸。这种习惯降低身体里的含氧量、破坏我们的睡眠品质、并减低肌肉的稳定性与活动度，最终导致身体变差、大小病痛不断来。

健康的关键之一在于多多练习呼吸技巧，如此一来，气体交换的效能会提高，副交感神经系统的作用会更明显，心脏与肺脏的容量也会扩大。膜式呼吸法需要用到腹部与胸膛的肌肉，它能抑制自律神经系统的作用，让所有组织都能得到足够的修复能量与氧气，尤其是大脑。

好好控制呼吸，注意力就会放在当下，心情就不会毛毛躁躁，也更能有意识地做决定、思考和说话。试试看，当你感到焦躁不安、焦虑、无法专注或心烦意乱时，不妨多练习深呼吸，身体还会因此更健康！

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