培养健康习惯，5秒内动起来才有用！简单5步骤排出生活优先顺序、为自己重新充电 – 大保社

运动可分为三种类型，你每天应该至少要选择两种。即使只是活动个十分钟都有好处。举例来说，如果你没时间一次运动半小时，那不妨分配到一天之中，每次活动十分钟。

接下来我们介绍三种类型运动：

首先是有氧运动

成年人至少每天要让心跳每分钟超过一百二十下，时间持续三十至四十五分钟。慢跑、骑单车、游泳与滑雪等都是不错的选择。体能更好的人，可以尝试高强度的间歇式有氧运动，大约六十到九十秒就有运动效果。

其次是肌力训练

身体承受物理性的压力，就能锻炼力量。先从两公斤重开始，再逐步增加至五公斤、八公斤。每周至少进行两次重量训练，研究显示，这样做足以维持脊椎与髋关节骨量二至三年。用简单的方式就可以进行肌力训练，如伏地挺身、深蹲以及在家里拿一些重物。

最后是伸展运动

成年人每天都需要做伸展运动以改善血液循环、活动度以及柔软度。你可以试着在淋浴或睡觉前做伸展运动，也可以到专业的机构报名瑜伽以及皮拉提斯课程。这些伸展运动可以有效整合肌肉、骨骼、筋膜，这样能预防身体组织僵化，永保青春。

如果你没有运动习惯，那先从轻度的活动如散步开始，之后再逐步增加锻炼的强度。

如果你喜欢待在户外，就找一项安全又舒适的活动。如果你喜欢与朋友共度时光，那跳舞或健行是不错的选择。各地的活动中心应该都有提供相关的课程。

如果你不喜到公众场合做运动，那就先在家里骑健身车也不错。YouTube 上面有许多不错的运动教学节目，你可以在家中自由地享受运动的时光。

记住，只要跨出一小步，生活型态就会带来去大的改变。将运动习惯植入大脑，让它变成日常作息。脑细胞需要运动所带来的大量氧气、血液以及成长要素。

此外，运动会让大脑的各个区域产生新的神经元连结，大脑的可塑性也就更高。也就是说，锻炼臀大肌对大脑灰质也有益处！运动会增加大脑内的血清素分泌量，让你感觉良好并，学习力也会提高。此外，运动也是有效的抗忧郁剂。

尝试下列步骤让你爱上运动，让它成为习惯

 

肥胖的人越来越多，数十亿商机也因此出现。电视广告上不时都有最新型的健身器材，让你练出六块肌、蜜桃臀或是增加体能。健身房的会员不断成长，私人教练也越来越多。为了瘦身又健美，我们花了许多钱。许多慢性病专家也鼓励大家去上课。

其实，不一定要付出高额的代价才能获得健康。运用以下原则来改变生活型态，注重饮食健康、保持乐观心情，就是最有效的健身课程。

设定“聪明”目标

 

聪明(SMART)目标有五项特点：具体(Specific)、可测量(Measurable)、可达成(Attainable)、与生活相关(Relevant)以及有时间限制(Time-limited)。如果你想减低生活压力，为自己重新充电，不妨如此设定目标：每周三次在午餐后去散步。

找出自己的运动驱力

为什么你会想要做运动？你重视的是什么？

也许医师要求你减肥，好让你血压降下来。但如果你一点也不在乎自己的健康，那这个动机就一点效用也没有。然而，如果你想要多跟孩子互动、享受户外运动的乐趣，那你自然就会维持身体健康。

我则是用健康指标去鼓励患者，如降低胆固醇或血糖。重要的是，你得找出在潜意识中能驱动你的欲望。与其责怪自己不爱运动，不如思考哪些目标对你很重要，才能凭着热情去追求。

排出生活的优先顺序

对你那忙碌大脑的而言，事情的轻重缓急很重要。我建议患者去执行饮食或运动计划时，有些人总是说“等到退休之后我就有时间去做”或“年假休完后再开始实行”。

事实上，完美的启动时机永远不会到来，潜意识早就把健康放在待办事项的最后一格。

相对地，如果患者说“我等一下就开始练习”，那就是把运动排在优先顺位，并且会贯彻执行。即刻下定改变的决心，才能建立健康的意识。花点心思，重新检视日常活动的优先顺序，就能培养规律的运动习惯，让潜意识带着你走向健康。

培养专注力，总会找到时间运动

每个人都会抱怨没时间运动，但其实是缺乏专注力。在日常事务的疲劳轰炸下，我们很难专心只做一件事情，当然也包括运动。有人总是说：“我真的很想过健康的生活，但每天下班朋友们都要约我去喝一杯，不去很伤感情。”我们总是有借口合理化那些坏习惯。

因此，要让自己把注意力放在身体活动上，就要让大脑不断思索健康的好处，这样它才会把你的能量分配给这些事物。早上花个几分钟冥想，默念一下今天的优先事务，那一整天下来，你就比较能做出适当的决定与选择。

生活断舍离

你得放弃一些东西才能达成目标。比如说，你得要放弃悠闲的度假时光，才能实现去当环保志工的理想。所以，你可以为了降血压而放弃甜点，或是下班后去健身房而不是酒吧。关键在于，换个角度去想，你不是“放弃”它们，其实“选择”了有益的事情。

因此，你没有为了运动而放弃什么，而是“选择”了健康、“享受”运动后的畅快感，以其“实现”圆满的生活。

做出决定后，五秒内开始行动

每一分每一秒都你在做决定，心灵与自律神经系统不断在对话，以调整身体的回应方式。想法会引发情绪，进而导致特定的行动。

比方说，你决定要减重，潜意识接受这个念头后，大脑会接管行为，并依据过往的信念与平常的习惯指挥你的身体做反应。这个过程很短暂，你只有几秒钟的时间去重塑它。潜意识会让你进入自动导航模式，让你每次做完决定后又重蹈覆辙，你要贯彻五秒法则。

美国励志作家梅尔．罗宾斯提到，运用神经科学的原理，做完决定后要倒数五秒钟，才不会说过就忘了。

食物碎屑掉落到地上时，我们都会开玩笑说，细菌不太可能在五秒钟之内就长出来，因此还可以捡起来吃。罗宾斯的五秒法则其实跟大脑的运作方式有关，特别是针对培养新习惯或改变行为模式。这项法则相当简单，当你有某个直觉或欲望时，要立刻行动，以免大脑随即消灭它们。

如果你有所犹豫，超过五秒钟之后，就很难培养健康的习惯，因为身心会马上屈服，回到熟悉且轻松的环境中。所以你下决定后就开始倒数，五秒钟内要马上行动！这样你就能专注在当前的目标上。只要时间一拖，一切就又会如常了。

以上五个认知功能都发生在大脑的前额叶皮质，可说是“内在控制中心”。多多培养这些能力，才能跨出舒适圈，驱策自己远离熟悉、无意识的行为。

因此，当心里有个念头“我现在就要去公园散步”，那你就可以开始倒数五秒钟，赶快穿鞋出门，以打破身体的惯性，否则你会无意识地继续坐在沙发上。这种方式能推动你跨出舒适圈，不再逃避那些厌恶或害怕的事情。

透过五秒倒数法，你就能找到动力，并打破惯性去尝试新的行为。身体跟头脑一样都有“偏见”，唯有大脑命令它去行动，才会有所改变。因此，控制身体的反射动作、反复练习新做法，才能消灭恶习、建立健康习惯。

▼

   特别声明    本页内容仅供参考，版权终归原著者所有，若有侵权，请联系我们删除。