50后，失能的最大原因是肌少症！专家教你简单3招改善爆发力，老后健步如飞

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示意图，非当事人。图／达志

弹性阻力训练的作用原理很简单：随着弹性阻力带伸展程度的增加，阻力也会跟着增加。这个阻力会对肌肉产生渐进式的刺激，能够强化肌力并有助弹力带健身于增加肌肉量。

弹性阻力训练（Ela运动健康stic resistance training，简称 ERT）能够锻炼单一或同时多个关节，让运动达到更好的效果和效率。

健失能老人评估标准身机械器材和哑铃的阻力来自于重力（等张阻力），而且肌力分级5级口诀有一种机械器材通常只能做特定移动轨迹的训练。相反地，弹性阻力带不是依赖重力来产生阻力，其阻力来自于弹力带或弹力绳的伸展长度。除此之外，弹性阻力带还能提供多样化的训练选训练的英文择。

弹性阻力带能提供全方位各种不同类型的阻力训练。除了健身也可用于复健治疗，而且男女老少阻力和摩擦力的区别都适用。弹力带或弹力绳也可用来做为预防运动伤害或提升运动表现的辅助工具。许多运动只需用到一条弹力带或弹力绳就能阻力带锻炼方法图解进行。想增加或减少失能老人的标准是什么阻力，就更换另一种颜色（代表不同的阻力强度）的弹力带。

只需要一条弹力带就能进行仰卧推举、坐姿划船、直立划船、背部下阻力拉、腿部推举、膝部伸展、腿后肌弯举等各种运动，锻炼到所有主要肌肉群。弹力带也可以用来锻炼健身器械（只能训练固定部位的肌肉）难以练到的某些肌肉，例如旋转肌袖肌力分级5级、腓骨长肌（对脚踝稳定度很重阻力计算公式要的一块肌肉）。

适合年长者的弹力带运动

许多伴随老化而发生的失能现象，真正原因其实是身体活动不足。老年人失能的最大原因之一是肌失能老人补贴政策少症，意指随着年纪增长的肌肉流失现象。幸运的是只要透过适当的肌力训练，肌少症是可逆的。

然而，年长者通常会因为害怕受伤或是比较少接触健身设备和器材而不太喜欢做肌力训练。弹性阻力训练让年长者在家坐在椅子上就能进行肌力训练。只需要一条弹力带，原因状语从句就能模拟等张肌力训练或是健身器械所能做到的肌力训练。

除了能提升肌力和增加肌肉量，肌力训练还能帮助年长者减轻疼痛和失能的状况，同时能改善功能性动作表现和降低跌倒的风险。年长者强化肌力的成功重要关键在于适阻力是什么意思当的训练强度。年长者也许有更大的肌力增进空间，特别是那些长期不活动的人。但是如果没有适当的训练肌力分级5级强度，肌弹力带怎么用力提升的效果可能会非常有限。因此，必须针对年长者给予适当的阻力训练建议（Garber et al. 2011）：

每个主要肌肉群，一弹力带训练方法周要训练 2～3 天。

年长者初级训练要利用非常轻到肌力评定轻的强度（40%1RM～50%1RM）去改善肌力；利用 20%1RM～50%1RM 的强度去改善爆发力。

● 身体健训练日康的年长者不需医师的许可就可从事适度的运动。

然强度是什么意思而，有任何健康状况疑虑的年长者，在开始执行运动计划之前最好先谘询医师。

针对年长者的弹性阻力训练是安全且有效的。与其他所有原因分析及整改措施阻力训练一样，提运动鞋醒年长者在训练时不要屏住呼吸，每次重复动作之间要放松。这里介绍的训练动作是专为刚开始做阻力训练的年长者设计的，可以先从坐姿开始，最好能进阶到以站姿进行运动，以便同时训练平衡感。