40岁后肌肉流失加速！中年开始预防肌少症，补充2大营养素

肌少症是长辈失能的原因之一，后续可能导致卧床，而需要他人长期照顾。

预防肌少症，首先要从改善肌肉流失做起。卫福部南投医院营养师毛柔壹指出，最好蛋白质粉的方法就是补充充足鸡肉炖土豆的营养，尤其是蛋白质和维生素D。

远离肌少症 ，补充营养3秘诀

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1.充足的蛋白质

足量的蛋白质食物能够合成与维持肌肉量，建议多摄取高生理价的蛋白质，例如以下几种都是很好的食物：

1.鱼片

2.蒸蛋

3.拌豆腐

4.乳照顾的英文制品

此外，这些食物最好平失能老人评估标准均分配于三餐中，避免集中于特定一餐。

2.多摄取含维生素D的食物

研究指出，维生素D对于肌肉功能肌少症引起的不良后果与强度有相当的影响。根营养神经的药有哪些据2013-2016国民营养调查显示，华人维生素D的摄取状况普遍偏差，建议可多摄取以下富含维生素D的食物：

1.鲑鱼

2.鲔鱼

3.鲭鱼

4.起司

5.蛋黄

另外，适当的日照能够使皮肤活化维生素D，提供身体使用，因此建长照险怎么办理议每日清晨或黄昏时刻，至户外活动筋骨，享食物相克大全表受阳光。

3.均衡饮食及足够热量

除了多补充蛋白质和维生素D，最基本的均衡食物语饮食也别忘记肌力检查，应多方摄取各类营养，对整体健康才有帮助。

根据国健署针对65岁以上银发族群的每日饮食建议，建议各类饮食的摄取份量蛋白质含量高的食物如下：

1.全榖杂粮类：2-2.5碗

2.蔬菜类：3-4份（1份=半碗煮熟蔬菜）

3.豆鱼蛋肉类：4-6份（1个掌心量约是1.5~2份豆鱼蛋肉类食物）

4.水果：2-3肌力检查.5份（1份=1个拳头大）

5.乳品类：1.5杯

6.油脂：3-5茶营养神经的药有哪些匙

7.坚果种子类：1份（1份=1汤匙量，约为杏仁果5粒、花生10粒、腰果5粒）

虽然每个人需要的热量不同，但建议每天均衡摄取六大类食物维生素d的作用，每一类食物中可多加以变化或代换。

拒失能老人绝肌少症 ，别久坐多运动

毛柔壹营养师提醒，除了足够的营养，适度的活动肌力分级的评定标准也是维持肌肉质量与强度很重要的条件肌力和肌张力的区别。

最好减少久坐或静态活动，建议多做有氧运动、阻力照顾的近义词运动，并以温和渐进的方式进行，待身体适应后，再延长持续运动的时间，逐渐达到运动目标，避免肌肉流失。

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