当心焦虑会传染！下次“囤积卫生纸”前先这样问自己，主导生活远离恐慌情绪 – 大保社

华尔街是社会传染的一个绝佳例子，我们看着股市上下起伏，股价指数就是一项指标，显示出我们的集体焦虑有多激烈。华尔街甚至有个东西叫做波动率指数（Volatility Index），又称为华尔街恐慌指数，我敢说你一定不会讶异它在2020年3月创下十年来的新高，因为交易员发现接下来全球即将面对一场史无前例的大混乱。

当我们无法控制焦虑时，这种情绪性的恐惧就会升级为恐慌（网络辞典对恐慌的定义是“突然间无法控制的恐惧或焦虑，通常会导致疯狂的、考虑不周的举动”）。被不确定性给淹没，以及对未来感到恐惧时，我们的前额叶皮质，也就是大脑中负责理性思考的部分，就会停止运作。

理论上，我们知道自己不需在地下室囤积六个月用量的卫生纸，但是当我们在杂货店采购，看见别人购物车里的卫生纸堆得像小山一样高时，他们的焦虑就会传染给我们，导致我们进入生存模式：“一定要买卫、生、纸！”直到我们在停车场思考该如何将这么多的卫生纸塞进后车厢，或思考该如何带着这么多的卫生纸上地铁的时候，我们的前额叶皮质才又上线工作。

那么，在不确定的时刻，我们该如何确保前额叶皮质继续运作？我们要如何避免恐慌？

我很常在诊所看见焦虑患者试图压抑焦虑，或是想仔细分析焦虑，不幸的是，意志力或推理都必须仰赖前额叶皮质，然而在这种重要时刻，它是关闭、停止运作的。我向患者说明大脑的运作模式，好让他们理解不确定性是如何削弱大脑对于压力的处理能力，让大脑在面对恐惧时只会焦虑。

当患者了解不确定性可能会触发焦虑，也就可能导致恐慌后，就可以密切注意了。此外，光是知道这只是生存大脑用力过度的结果（虽然这么说有点误导的成分，实际上是缺乏足够的资讯），就能让患者感到放松。

然而，这还只是第一步。我们的大脑随时都在问：“万一……怎么办？”当我们点开社群媒体，查看最新资讯，看见的一切都是更多的猜测和恐惧。社会传染没有物理界限，可能从世上任何一个角落蔓延过来。我们不该拼命搜寻资讯，而是要采用更可靠的东西来处理我们的情绪。讽刺的是，要解决恐慌，就必须依靠我们的生存直觉─利用同样会造成我们担忧及焦虑的学习机制。

一定要注意到这两件事，才能骇进我们的大脑，并打破焦虑的循环：我们正在焦虑／恐慌，以及焦虑／恐慌可能会带来什么结果。这可以帮助我们看清，我们的行为究竟是真的能帮助我们生存，或者其实是造成反效果。

恐慌可能会让我们在冲动之下做出危险的举动；焦虑让我们的心理和生理都变得虚弱，还会造成长期的健康危害。注意到这些负面的影响，可以帮助大脑的学习系统判断行为的相对价值：较有价值（高回报）的行为将会被大脑放在比较高的优先顺位，未来就会更常重复做这件事，较无价值（低回报）的行为就会落到比较低的顺位。

只要我们注意到焦虑是多么没有价值的行为，就可以提出更大、更好的机会（bigger, better offer）。我们的大脑会选择做更加有回报的行为，因为这样会感觉比较愉快，所以我们可以练习用本身就有较高回报的行为，取代旧的、不好的习惯，例如担忧等。

举例来说，新冠肺炎刚开始爆发的时候，公共卫生机关呼吁我们不要摸自己的脸，因为如果之前摸过带有病毒的门把或物品表面，接着再摸脸，就很有可能会感染病毒。

如果你注意到自己有摸脸的习惯（绝大多数的人都会，2015年有一项研究显示我们平均每小时会摸自己的脸26次），当你有这个举动时，你可能会变得很小心。你可以试着注意自己是否在被触发后，就开始感到担忧：“喔不，我摸了我的脸─我可能会被传染！”比起恐慌，你应该深呼吸，问问自己：“我上一次洗手是什么时候？”暂停一下，问自己这个问题，就能让前额叶皮质恢复上线，做它最擅长的事─思考（喔对！我才刚洗过手）。

你可以利用这种确定性，也就是你刚洗过手、也没有去公共场所，来让自己感到安心，相信自己被传染的可能性非常低。

借由增强学习，自我意识（self-awareness）也能帮助培养良好的卫生习惯：经常洗手会让你感觉比较好受，而且当你不小心或习惯性地触摸到脸，或者抓痒的时候，也可以安慰自己不用担心会生病。

同时，如果你没有常洗手的习惯，自我意识加上不确定性，将会督促你，让你更常洗手，或者至少在离开社交场所后洗手。担心染病的本能，会促使你付诸行动。你越能清楚看见良好的卫生习惯所带来的正面情绪及效果，并将之与不确定性及焦虑所带来的负面情绪进行比较，你的大脑就会更愿意重复良好的卫生习惯，因为这样感觉比较愉快。

了解这些简单的学习机制，可以帮助你“保持冷静、继续前进”（这正是二战时伦敦市民如何面对持续的空袭所带来的不确定性），不至于在面对不确定性时变得焦虑或恐慌。当你开始担忧时，你可以停下来、深呼吸，等待前额叶皮质恢复上线；当它再度开始运作，你就能比较一下焦虑的感觉和冷静的感觉，并清晰地思考。

对我们的大脑来说，这很简单。更重要的是，当你学会运用大脑的力量克服焦虑，之后就可以开始学习克服其他坏习惯。只需要一点小小的练习，更大、更好的机会就会成为新的习惯，不只能取代焦虑，还能取代更多坏习惯。

虽然焦虑是来自恐惧，但它需要营养才能成长茁壮。为了帮助你更清楚地理解是什么在喂养焦虑，你必须知道习惯一开始是如何养成的，借此了解你的心理是怎么运作的。

▼

   特别声明    本页内容仅供参考，版权终归原著者所有，若有侵权，请联系我们删除。