她57岁靠均衡饮食、肌力运动打败肌少症！专家教你这样做

57岁的江女士过去没有规律运动卧床的习惯，肌握力只有16.5公斤，属于肌少症。所幸，经过一个月的运动训练和饮食调整，现在她的肌握力已经增加卧床男士接尿妙招至20.2公斤，成功打败肌少症！

T运动W65岁以上罹患肌少症的比例为7~10%，但肌肉流蛋白质失不肌力和肌张力的区别是老年人的专利，而是从中年开始渐渐发生。

30岁以后，每十年约流失5%的肌肉营养师工资一般多少量，超过60岁则流失更快，包括腰部、背部、臀部、大腿等处肌肉，都会渐渐流失。

肌少症的原因

1.受荷尔蒙分泌影响

2.身体活动量下降

3.营养素摄取不足

*随着年龄增长，以上都将造成肌肉量流失、肌力下降

肌少症的跌倒坠床风险评估表后果

1营养快线.跌倒

2.骨折

3.住院

4.死亡

*肌少症患者的以上风险都会大幅提升

江失能老人护理补助怎么申请女士日前参加卫福部苗栗医院举办的健康活力运动班，每周进行3小时的肌力运动，并听从营养师建议，肌力分级改善过去饮食不均衡的问题，体能大幅提升。

事实上，运动、饮食就是预防肌少症的两大关键，日常生活就能做到！

2招预防肌少症

 

运动

1肌力分级5级.频率：建议采用531原则，每周运动5次，每次至少30分钟，每分钟心跳要达到110下。

2.类型：做“阻力训练”比“耐力训练”更能增加肌肉量。

(1跌倒的拼音)阻力运动：举哑铃或装水的宝特瓶，由轻而重渐进训练，也可以使用弹力带训练手脚肌力。

(2)深蹲：双脚张开、膝盖微弯但不要超过脚趾，将背挺直、屁股向后蹲，双手上举，维持几秒感觉酸痛，可营养早餐增强背部、臀部的肌肉。

(3)有氧运动：快走、慢跑、跳舞等。

(4)柔软食物链示意图运动： 拉筋应维持在30秒左右，才不会因过久而受伤。

饮食

1.蛋白质变性蛋白质是合成肌肉的原蛋白质粉料，60岁以上成人的蛋白质需求量有可能比年轻人还高。如果蛋白质摄取不足，即使有运动也没帮助。

2.平时应补充优质蛋白质食物，包含：豆、鱼、肉、蛋类，尤其是运动后1小时内肌少症立即补充，效果最好，建议可以喝牛奶、豆浆或吃鸡蛋等。

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