50岁后肌肉快速流失，瓶盖都打不开　多吃6食物，摆脱肌少症、心脏病

老人年龄老化、缺乏运动，会加速肌肉流失

 

人体的肌肉量会随着老化而流失，加上有一些年长者因缺乏运动，流失的速度又会更快。营养也会影响肌肉组成，蛋白质对银发族老人贷款150万9年迟迟不还来说，是很重要的营养素，蛋白质水煮蛋怎么煮不会破营养有助于增加肌肉，若摄取不足，很容易在活动时就被消耗殆尽，无法有效利用在肌肉上。

根据加拿大的麦尔基大学（McGill University）的相关研究结果显示，参与调查者为67-84岁的银发族男、女各约900名，研究员分析他们的饮食和肌力表现之间的关系，发现在平日饮食中，蛋白质的摄取量分布越平均的人，肌力跟膳食纤维的作用体能的表现越好，根据此研究结果，日常饮食尝试加入高蛋白质点心，是不错的选择！

华人蛋白质摄取量建议：65岁以上女性每天50克蛋白质

 

而内地台湾卫福部最新“华人膳食营养素参考摄取量”建议，一般65岁以上的女性，每天应该摄取50克蛋白质含量高的食物的蛋白质、65~70岁的男性则建议摄取55克的蛋白质、71岁以上的男性应该提高到每天60克，并建议平均分配在三餐之中，不要一次集中吃完。

国外网站《Preventio流失海外的国宝级文物n》整理下列6种富含蛋白质的点心，除了考量到方便的因素，料理跟取得都很容易，这些食物都还有不同的营养价值，补足蛋白质之余，还可以摄取到不同的营养。

6种富含蛋白质点心

 摄取的意思解释

1.毛豆

绿色的毛豆，其实不属于蔬菜家族，在绿色的外表下，它内含丰富蛋白质变性的蛋白质，半杯毛豆的分量，就可以提供超过6克的蛋白质。除此之外，毛豆也含有异黄酮，可以帮助停经后的银发妇女改善认知与视觉记忆水煮蛋是冷水煮还是热水煮。

2.优格

一杯优格可以提供约22公克的蛋白质，而且还可以提供一定比例的钙质，能帮助骨骼维持健康，还可以降低骨质疏松的风险。

尤其，对于喜欢外出活动的银发族来说健康证查询，骨骼跟肌肉的健康非常关键，是维持活动能力很重要的因素。但是，特别注意，购买市售优格的时候，最好选择减糖的产品，避免吃进过多糖分，增加身体负担。

3.鹰嘴豆泥

鹰嘴豆约1/4杯就可以提供5克的蛋白质，而鹰嘴豆泥可以搭配胡萝卜健康码黄码、碗豆或食物链甜椒等生菜，最后淋上自己喜欢的沙拉酱，就成为营养美味健康码变成黄码怎么办兼具的轻食小点。

鹰嘴豆本身就是地中海饮食蛋白质粉中常见的主角，根据哈佛医学院附属的布莱根妇女医院的一健康证查询项研营养师报考条件2021最新规定究显示，饮食里面包含越多地中海饮食常见的食物，可以帮助减少心脏病的风险。

4.水煮蛋

鸡蛋本身是很优质的蛋白质来源，可以将煮好营养快线的水煮蛋冰在冰箱，一到点心时间即剥即食，是非常方便的选择。1颗鸡蛋即1份豆鱼肉蛋类，可以提供约6公克的蛋白质。

除水煮蛋隔夜第二天吃可以吗此之外，还可以一并摄取超过25%每日所需要的胆硷，而胆硷对维持心脏健康和认知功能来说，是相当重要的营养素营养。

5.杏仁

根据美国膳食农业部（United老人临终前半个月的生理表现 States Department of Agriculture）的公布，30公克的杏仁可以提供6克蛋白质、3.5克的纤维、14克不饱和脂肪酸，而这个营养素比例的好处，在澳洲南澳大学的研究中被证实，可以提高消化后的代谢能量，还可以一举两得帮助控制食欲。

6.鲔鱼罐头

鲔鱼罐头在超市很容易可以买到，而毛豆煮多长时间能熟且不需要经过复杂的烹调，加上香醋或黑胡运动会椒来调味，就变得很好吃。

1/4个鲔鱼罐头可以提供约1-1.5份的蛋白质，还可以摄取到20%每日所需的磷，根据美国卫生研究院（National Institu跌倒风险评估量表t健康证体检哪些项目es of Health）公布，磷可以协助蛋白质，一起维持健康的肌肉。

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