50岁后，自我检测肺功能的5方法！生活中有益肺功能的3个简易运动，维持呼吸功能、增加胸壁弹性 – 大保社

吐气量显示呼吸道是否畅通，也代表一个人的咳嗽能力。在进行肺功能检测时，会以用力呼气一秒量（forced expiratory volume in one second, FEV1）和尖峰呼气流速（peak expiratory flow rate, PEFR）为指标，来了解呼吸时进出肺部的气体量及其流速。连同肺活量合并评估，当一个人的肺容积与呼吸流速都正常时，通气功能大致是正常的。

进行肺脏手术前，也会以肺量计做肺功能检查，主要参考指标是用力呼气一秒量（FEV1），因为一般人用力吐完气的时间约需三秒钟，其中大部分空气都会在第一秒呼出，检测FEV1较精确，可借此推估咳嗽能力及手术安全性、病人术后存活率及对日后生活的影响等，而若是较复杂的手术还需加上心脏超音波及运动肺功能检查。

肺脏的氧合能力指的是气体交换能力。如同肠胃道除了构造健全外，也需要有好的吸收能力；当氧气进入肺脏，会经由扩散，完成氧合作用，但若肺泡膜因病变或吸烟导致纤维化，即使有吸入空气达到肺泡，氧气也无法穿透肺泡膜提供身体运用，形同虚设。

除上所述，肺功能也和胸壁的肌肉及横膈膜的力量有关。

我们的胸腔在呼吸时就像是一个帮浦，吸气时，肋骨向外、横膈膜往下沉，使胸腔扩张、腹腔变小；呼气时，横膈膜上升、胸壁向内收缩，顺势将肺脏里的二氧化碳挤出。因此，吸气时要能让胸壁扩增到最大、横膈膜下压到最低，如此才能让肺活量上升。

现代人久坐或习惯驼背，都可能压迫肺部，影响肺活量，而缺乏较高强度的运动，也会导致相关肌肉无法大力运动，使吐出的气体量小而弱，因此，想要增强呼吸功能、增加肺活量，多做一些胸壁肌肉及横膈膜的肌力训练是必要的。

自我检测肺功能的方法

 

一分钟登阶测试：中国台湾胸腔暨重症加护医学会的“一分钟登阶测试”，是依据一般人一秒钟约可爬一个阶梯的速度，来检测肺功能及肺阻塞风险。

五十到八十阶以上：一分钟之内可登阶五十阶以上，表示肺功能相当不错，属于低风险族群。

三十到五十阶：一分钟之内登阶三十到五十阶，属于中度风险族群，需检视是否有吸烟史或喘、咳、有痰等症状，应多留意肺功能状态。

○到三十阶：一分钟之内只能登阶○到三十阶，便属于高风险族群，代表肺功能很差，要尽速就医。

六分钟行走测试：由美国胸腔医学会（ATS）开发的六分钟行走测试（6MWT，The 6-minute Walk Test），是用来衡量一个人步行六分钟的最大距离，以评估其心肺运动能力。

测试时可选择在三十公尺长度的走廊，或利用居家室内空间（建议至少十五公尺长），以舒适但稍快的速度于固定距离中来回行走，同时搭配指尖血氧机及计步器，测量六分钟内之血氧浓度及总共走多少距离（以公尺计）。

一般健康人之血氧饱和浓度约为百分之九十五至一百，至于六分钟行走总长度会依年龄、身高、体重、性别不同而有所差异，但大致而言应落在四百至七百公尺间，且是轻松、不费力的，否则就得注意是否心肺功能不足。

生活中有益肺功能的简易运动

 

强化肌肉力量、提升呼吸效率是锻炼肺活量的方法。可以透过训练胸壁肌肉及横膈肌来提升肺活量。像是练习用腹式呼吸，或是进行能加强上臂肌力的各式运动，以及平时多做深呼吸和扩胸运动等，持之以恒，都对维持呼吸功能、增加胸壁弹性有很大的帮助。

以下介绍几个可以增益肺功能的日常保健运动。

扩胸运动：

胸腔和四肢关节一样需要经常固定伸展锻炼，扩胸运动是以抬手外展帮助我们张开胸腔吸进更多空气。曾有研究指出，人类在一小时之内约有三至四次不自觉的深呼吸，就是在帮胸廓拉筋，打开胸腔（参考图2）。

要留意的是这个动作不是在练手，而是在练胸廓，必须把胸腔伸展开来才有用。许多中国台湾中生代在学生时期做的国民健康操，就有双手外展、挺胸的动作，可以回想一下做看看。

建议每坐半小时，就起身活动一下，做些扩胸运动，同时搭配深呼吸，平时也应尽量抬头挺胸，减少滑手机、避免驼背，提供肺脏呼吸时的足够空间。

腹式呼吸：

呼吸要有效率和品质，如果呼吸得太浅，气体只在上肺叶交换，其实并无法完全满足身体的需求。采取腹式呼吸能促进横膈膜的功能、减低呼吸速率，及增加胸廓活动度（参考图3）。

做法是先吐完气后、用鼻子深吸气，吸气时将手放在腹部，要感觉到腹部有渐渐鼓起，想像一颗吸饱气的气球；等吸到极限时，再噘起嘴来慢慢吐气，此时应感到腹部回缩，逐渐恢复平坦。

吸气同时亦可让肩部向后外展，以利肺部扩张，吐气时肩部再慢慢回复原位。

吸、吐气的时间长度建议为一比二或一比三，可每日做三回，每回一百次，来增加肺活量，但若在进行时有感到头晕或不适就先暂停，这可能是因为吐掉太多二氧化碳造成的。

圆唇呼吸：

这是一种训练吐气的方法。好处是能使呼吸道保持一定的压力，降低肺内肺泡塌陷，同时训练呼吸肌肉的力量，增加肺部气体交换功能，此外，这种呼吸法也能让人感到放松、减轻焦虑，使呼吸次数降低。

练习时，选择一个自己觉得舒适的位置，放松肩膀、身体坐直、头向前倾，双手则撑着大腿或桌面。

吸气时，使用鼻子吸气，心中默数一、二，此时须将嘴巴闭上，避免口干及嘴巴漏气。

吐气时，再以噘嘴方式（像在吹蜡烛），将空气经由口腔缓缓吐出。吐气的长度约是吸气时的两倍，所以吐气时要在心中默数一、二、三、四（参考图4）。

圆唇呼吸有助维持气道通畅，每天可练习十分钟，于早上、中午、下午、晚上各做一次。几次练习后，会慢慢觉得呼吸变得轻松或顺畅。

唱歌或吹奏乐器：通常胖的人比较容易喘，是因为肚子大，横膈膜降不下去，呼吸空间小，只得增加呼吸次数；相对来说，练过声乐、很会唱歌的人，呼吸就比较有效率，因为不论是唱歌或吹奏乐器，在一呼、一吸过程中，能训练到“丹田”，让横膈膜与胸腹部肌肉相互配合运作，增强肺功能，不仅可以帮助纾压，让心情愉快，还是非常好的增进肺功能运动，一举两得。

若不爱唱歌，也可用吹气球的方式来锻炼肺功能；先深吸一口气，再对着气球慢慢吐气，直到气吹完为止，每回重复做至少十五次，每天练习三回合，也会有很好的效果。

其他增强肺活量的运动：任何运动只要执行时间和强度足够，都可以强化心肺功能，特别是游泳，因为在水中可以对肺部产生压力，进而提升呼吸肌肉功能、强化肺活量，是训练肺活量最有效的运动。此外，慢跑、健走、骑自行车、跳绳、伏地挺身等，亦可训练心肺耐力。至于年纪大、体力不好的人则可练习太极拳或气功，在做动作时搭配吸气，手回复身侧时搭配吐气，虽较缓和，但可搭配呼吸韵律，对肺活量的提升也有帮助。

测量最大呼吸量

 

1. 先用测量尺沿肋骨最下缘绕胸廓一圈，双手交叠固定住测量尺。

2. 深吸一口气，记录此时的胸围（最大胸围）。

3. 接着慢慢把气吐完，再记录此时的胸围（最小胸围）。

将步骤2及3所测得的数字相减，所得到的“呼吸差”，正常来说，应该要在五公分以上；如果小于三公分，就算是呼吸太浅。

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