60后徒步环岛、日行1.7万步！物理治疗师简文仁：走路是最好运动，养成3个走路好习惯活力慢老 – 大保社

采访约在早上9点、台北市的虎山溪步道登山口碰面，67岁简文仁边走山路边受访，一路健步如飞，说话中气十足，拍照时脸不红气不喘在单杠上轻松翻转，身手矫捷如一个6、7岁孩童。

登山者几乎都彼此认识，擦肩而过的人跟简文仁打招呼，问他今天怎么那么晚，才知道他清晨已经走了一圈下山。

走路是简文仁日常，他在4点半起床，做养生操，5点左右出门，走虎山溪步道一圈，5点50分在山上和一群朋友大吼十声后下山，6点20分到家吃早餐看报纸才开启一天。

这两年退休后，例行工作少了，简文仁能走路就不搭车，到家附近的运动中心、图书馆几乎都是走路，傍晚又在公园散步，平均每天走1.7万步。

简文仁是知名的物理治疗师，以推广运动保健为己任，每年农历年前在医院大厅笑咪咪示范自编“如意生肖操”的影片应该很多人看过。他强调只要正确的运动、均衡的饮食、愉快的心情、优质的睡眠、规律的作息、良好的习惯，健康是可逆转的，他自己50岁之后因为落实以上健康生活方针，身体的灵活度、肌肉柔软度及心肺功能都比年轻时更好。

▲简文仁在单杠上轻松翻转、任意停留。记者曾原信／摄影

享受独行放松，也爱揪人同走

“走路是疫情期间最好的运动”，简文仁建议疫情期间多走路，他解释，激烈运动会让交感神经亢奋，反而对免疫力不好。免疫力是副交感神经优势，当人在放松、睡眠、休息、晒太阳时，副交感神经会比较好，抗病毒能力也会提高。

走路温和、容易入门、动到全身，是适合推广的防疫运动。只要姿势正确，步距、频率都可依自身调整；只要愿意走，每个人都能从中获得好处。

简文仁很多生命重要时刻都与走路有关。来自万里乡下的简文仁，从小就走路帮矿工爸爸送便当、帮忙操劳家务的妈妈买东西，偶尔去石门山上阿嬷家，搭公车后也得走一个多小时。小小的他赤脚在乡间行走，踩到尖锐碎石时哇哇大叫、夏日马路太烫时就跑到路旁水沟泡水；脚用具体的感受帮他留下了童年点滴。

每天行走是简文仁珍爱的独处时光，他多数什么都不想，夏天有蜗牛时就数路边蜗牛，几年下来，观察力变敏锐。也有些时候，脚动起来想法就开始流动，许多运动操的口诀、动作都是在走路时形成的。

他不只自己走，也爱揪人一起走，对他来说，走路是“一个人走得快、一群人走得远、一群朋友走得久”的运动。例如走虎山溪步道，简文仁有时发懒不想出门，但想到有一群山友约好要登顶大吼，就升起一股力量把自己推出家门。

▲简文仁笑称自己喜欢拍耍帅照，此为南港山系最高峰九五峰。图／简文仁提供

陪太太逛市场，彼此陪伴走路趣

2016年他走路环岛，两年半利用周末和朋友走了46天，以县道、小路为主，经常开车的他这次踏上许多耳熟能详却未曾到访的土地—屏东九鹏基地、阿朗壹、万金天主堂、石冈水坝、牡丹水库、满州乡港口、中国台湾最南端…“我喜欢耍帅，拍了很多照片。”简文仁开心拿出手机滑开那些风景，全是活力满满的照片。

走路也成为他和家人累积生活体验、彼此陪伴的方式。简文仁的太太不像他爱走路，但喜欢到各地传统市场寻宝。他们会在周末开着车，到竹东、宜兰、金山、关西、基隆等地逛市场，他在市场里边走边看，享受走路的愉悦、听太太分享不同市场的特色与惊喜。

“徒步环岛、登玉山、夜宿嘉明湖，现在剩下嘉明湖抽签还未抽中。”简文仁说起他的人生三大愿，已经走上玉山、走遍全中国台湾的他，总有一天也会走到嘉明湖畔，兴高采烈拍一张耍帅照。

走路养成3个好习惯

简文仁说，一般人1分钟走100~120步，但他强调，尽力而为即可，走路之所以对身体有益，重点不是强度，是养成习惯。可以快步走，可以大步走，也可以散步走，还可以慢步走，只有自己知道当下的需求是什么。

●走路：抬头挺胸缩小腹、双手微握放腰部、自然摆动肩放松、迈开脚步向前走。

●走山路：上阶用脚掌（踩稳）、下阶用脚尖、下坡用脚跟。

●热身：爬山前要记得热身，以弓箭步（前弓后箭）拉筋，暖身时间大概3至5分钟。

居隔简易运动 3招健身

居家隔离时也要记得活动身体，简文仁建议，以深呼吸、扩胸及伸展放松身体，并搭配以下三个简易运动：

●踏步：原地踏步10分钟大约1000～1200步，每天踏5、6次，运动效果与走路相同。

●站起坐下：在平时坐的椅子，放慢动作站起、坐下，反复约20次。可锻炼肌肉，动作愈慢肌肉收缩愈明显，效果愈好。

●踮脚尖：可促进血液循环，加强小腿肌力。每次做20~30次，每天可做4~5次。

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