能安抚情绪的食物都是高卡路里?营养师推“12种快乐食物”:缓解焦虑不怕胖 – 大保社
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能安抚情绪的食物都是高卡路里?营养师推“12种快乐食物”:缓解焦虑不怕胖
假期过后的上班日总让人好厌世,可听说但凡可以安抚稳定情绪的食物,都是高卡路里,除了会发胖的蛋糕、零食,还有什么可以吃开心?营养师李婉萍就推荐12种能让人有好心情的食物,让你摆脱压力厌世感。
脸书粉专《李婉萍营养师》https://www.ayxayx.com/dietitianLi/posts/pfbid025xgf4zgedy2otSfAEYsjBVuqqGUJofFADCq6UVSrPNBcrqQbyJgimRXqNuADRSENl?locale=zh_TW发文表示,与心情有关的营养素包括钙、镁、叶酸、色胺酸等,不仅有助调节情绪,牵涉到心血管、神经及肌肉状态,连带也会影响睡眠、食欲。
其中,钙质在乳制品、豆制品中最常见;镁的部份则主推芝麻、腰果等坚果类食物;至于叶酸,就要尽量吃深绿色蔬菜;而色胺酸则在鱼肉里较多,可以多摄取海鲜类。
她推荐12种吃出好心情的食物,包括:
■豆浆
每100g的黄豆中就含有500mg的色胺酸,色胺酸可合成血清素,帮助心情愉悦;无糖/低糖豆浆是优质蛋白质来源,是下午想喝饮料或减肥时期适合饮品。
■芭乐
当人焦虑紧张时,身体会分泌大量肾上腺素,使心跳加快、血糖升高,以助于身体应付压力。但人体分泌肾上腺素时,就会消耗大量的维生素C,因此容易感觉焦虑、有压力的人,可多补充维他命C,而富含维生素C的芭乐,就是最好的补充品。
而且芭乐热量很低,一颗又能吃很久,咀嚼也可以稳定情绪,当点心不但不怕胖,还有膳食纤维助顺畅。
■抹茶
茶氨酸是茶叶中特有的一种胺基酸,研究显示可帮助减缓焦虑、抒压,而抹茶比绿茶含有更多的L-茶胺酸,同时富含儿茶素,不仅舒缓压力,还能拯救精神涣散。李婉萍建议,上班上到厌世时,可以来杯抹茶拿铁、无糖优格洒点抹茶粉,相信一定能感觉到疗愈。
■牡蛎、淡菜、蛤蛎
带壳海鲜含牛磺酸,可调节中枢神经、缓解压力,还能滋补强身、补充活力、调节生理及消化道机能。
■南瓜籽
富含镁可稳定情绪,还有助于控制血糖,因为若血糖起伏不定,情绪精神更会跟着波动。
■菠菜、空心菜
深绿色蔬菜含叶酸,帮忙制造血清素,有助维持好心情。李婉萍解释,叶酸是维生素B9,属于水溶性营养素,可帮助恢复体力、改善心情上的焦虑,甚至减少忧郁症的发生。而其他含叶酸蔬菜,还包括红苋菜、芦笋、花椰菜、地瓜叶、青江菜等。
■黑巧克力
研究指出可可有益降低忧郁症,适量的可可硷能刺激中枢神经系统,提高幸福感,放松如肺部的平滑肌,缓和急促的呼吸。另外像女性经前烦躁时,吃点巧克力都是有帮助的。
■酪梨
含有丰富的维生素E、维生素C、维生素B、维生素A、叶酸、矿物质、膳食纤维、不饱和脂肪酸等,其中的Omega-3不饱和脂肪酸有助于维护大脑健康和情绪管理,还能远离失智,减缓记忆力衰退。不过要注意的是,由于酪梨含有丰富油脂,两天吃一颗就好,否则也会有肥胖的风险。
■鲭鱼、鲑鱼
色胺酸是帮助血清素形成的一环,而血清素会影响到情绪、食欲及睡眠等,因此多吃含色胺酸、omega-3的鱼类,可减少忧郁。
■泡菜、味噌、优酪乳
发酵食物含好菌,刺激多巴胺分泌降低压力。好菌维持消化道健康,人顺畅心情自然好,李婉萍推荐早餐可喝无糖优酪乳、午餐味噌汤、晚餐来点小盘泡菜,陪大家度过辛苦的一天。
■红辣椒
吃辣有助释放压力、解除沮丧,但须以新鲜辣椒、天然辛香料为主,否则容易有过度调味的问题,恐怕会增加身体负担。
■黑芝麻
含丰富钙质帮助稳定情绪,有益维护体内神经系统健康,还可以放松肌肉,像是黑芝麻配豆浆、牛奶或来个芝麻布丁,都能调剂生活中的烦闷。
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