能安抚情绪的食物都是高卡路里？营养师推“12种快乐食物”：缓解焦虑不怕胖 – 大保社

脸书粉专《李婉萍营养师》https://www.ayxayx.com/dietitianLi/posts/pfbid025xgf4zgedy2otSfAEYsjBVuqqGUJofFADCq6UVSrPNBcrqQbyJgimRXqNuADRSENl?locale=zh_TW发文表示，与心情有关的营养素包括钙、镁、叶酸、色胺酸等，不仅有助调节情绪，牵涉到心血管、神经及肌肉状态，连带也会影响睡眠、食欲。

其中，钙质在乳制品、豆制品中最常见；镁的部份则主推芝麻、腰果等坚果类食物；至于叶酸，就要尽量吃深绿色蔬菜；而色胺酸则在鱼肉里较多，可以多摄取海鲜类。

她推荐12种吃出好心情的食物，包括：

■豆浆

每100g的黄豆中就含有500mg的色胺酸，色胺酸可合成血清素，帮助心情愉悦；无糖/低糖豆浆是优质蛋白质来源，是下午想喝饮料或减肥时期适合饮品。

■芭乐

当人焦虑紧张时，身体会分泌大量肾上腺素，使心跳加快、血糖升高，以助于身体应付压力。但人体分泌肾上腺素时，就会消耗大量的维生素C，因此容易感觉焦虑、有压力的人，可多补充维他命C，而富含维生素C的芭乐，就是最好的补充品。

而且芭乐热量很低，一颗又能吃很久，咀嚼也可以稳定情绪，当点心不但不怕胖，还有膳食纤维助顺畅。

■抹茶

茶氨酸是茶叶中特有的一种胺基酸，研究显示可帮助减缓焦虑、抒压，而抹茶比绿茶含有更多的L-茶胺酸，同时富含儿茶素，不仅舒缓压力，还能拯救精神涣散。李婉萍建议，上班上到厌世时，可以来杯抹茶拿铁、无糖优格洒点抹茶粉，相信一定能感觉到疗愈。

■牡蛎、淡菜、蛤蛎

带壳海鲜含牛磺酸，可调节中枢神经、缓解压力，还能滋补强身、补充活力、调节生理及消化道机能。

■南瓜籽

富含镁可稳定情绪，还有助于控制血糖，因为若血糖起伏不定，情绪精神更会跟着波动。

■菠菜、空心菜

深绿色蔬菜含叶酸，帮忙制造血清素，有助维持好心情。李婉萍解释，叶酸是维生素B9，属于水溶性营养素，可帮助恢复体力、改善心情上的焦虑，甚至减少忧郁症的发生。而其他含叶酸蔬菜，还包括红苋菜、芦笋、花椰菜、地瓜叶、青江菜等。

■黑巧克力

研究指出可可有益降低忧郁症，适量的可可硷能刺激中枢神经系统，提高幸福感，放松如肺部的平滑肌，缓和急促的呼吸。另外像女性经前烦躁时，吃点巧克力都是有帮助的。

■酪梨

含有丰富的维生素E、维生素C、维生素B、维生素A、叶酸、矿物质、膳食纤维、不饱和脂肪酸等，其中的Omega-3不饱和脂肪酸有助于维护大脑健康和情绪管理，还能远离失智，减缓记忆力衰退。不过要注意的是，由于酪梨含有丰富油脂，两天吃一颗就好，否则也会有肥胖的风险。

■鲭鱼、鲑鱼

色胺酸是帮助血清素形成的一环，而血清素会影响到情绪、食欲及睡眠等，因此多吃含色胺酸、omega-3的鱼类，可减少忧郁。

■泡菜、味噌、优酪乳

发酵食物含好菌，刺激多巴胺分泌降低压力。好菌维持消化道健康，人顺畅心情自然好，李婉萍推荐早餐可喝无糖优酪乳、午餐味噌汤、晚餐来点小盘泡菜，陪大家度过辛苦的一天。

■红辣椒

吃辣有助释放压力、解除沮丧，但须以新鲜辣椒、天然辛香料为主，否则容易有过度调味的问题，恐怕会增加身体负担。

■黑芝麻

含丰富钙质帮助稳定情绪，有益维护体内神经系统健康，还可以放松肌肉，像是黑芝麻配豆浆、牛奶或来个芝麻布丁，都能调剂生活中的烦闷。

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