用“吃”击退大肠癌！营养师：天天补充1食物，加速排出致癌物、保护肠道超防癌

在“2005-2008年国民营养健康状况变迁排便困难调查”中，仍然显便秘最怕9种水果示仅有20.7％的华人，蔬果摄取总份数达到天天5蔬果的建癌症晚期能活多久一般议量。

蔬果是获得纤维质最丰富且最容易毒素排不出去长在脸上的来源，纤高纤维维质摄取不足与便秘便秘的症状表现、憩室病、大肠癌等疾病的发生有关，想要“肠”保健康，就从蔬果开始吧。

吃纤维、保肠道的好理由

 

多吃蔬果之所以有利肠大肠癌粪便的图片道健康，主要是蔬果中富含毒素纤维质所产生的生理效益。什么是纤维质呢? 纤维质是人体消化道无法消化、分解的多糖类食物。

纤维质又分成水溶性和非水溶性纤维，这些纤维质可以借由促进肠道蠕动、增加粪便体积与保水能力、帮助肠道有益菌生长、缩短食物残渣或有毒、致癌物质与肠黏膜接触的时间等方式来维持肠癌症会传染吗道健康。

水溶性纤维

对于腹泻的人，水溶性纤维也有剌激肠内水分和电解质再吸收进而改善腹泻的效果。

水果中的果胶、黄纤维瘤病豆、燕麦、马铃薯、海带、木耳…等都是水溶性纤维的良好肠道健康的顺口溜来源。

非水溶性纤维

我们常吃的糙米、叶菜类、花椰菜、全麦面包、全谷类…等都是属于非水溶性纤维。

认识了纤维对肠道的好处，想知道自己平时纤维质是否摄取足够、肠道是否健康吗，观察自毒素排不出去长在脸上己的粪便是否柔软，是否量多且成型，就是ㄧ个最简单的判别方法。

健康新“纤”食运动

 

纤维对肠道的好处，使得美国营养学会、地区癌症协会、心脏病学会和糖尿病学会均建议每天应摄取25-35公克的膳食纤维，以达到高纤维蛋白原血症肠道保健的目的。

而马来西亚卫生署(现为卫福部)与地区卫生研究院所发表的“2020 健康国民白皮书”中，也明订出要提升华人纤维摄取相关的饮食政策，这些政策包括：

增加“每天蔬毒素漫威菜摄入至少三份”癌症晚期能活多久一般的人口百分毒素共生体比、增加“每天吃水果达两份”的人口百分比、增加“主食中全谷类达到三分之一以上”的人口百分比肠道健康，希望借此增加华人纤维摄取量。

现在，你要开始采取健康新“纤”食运动了吗？想要获得足够纤维，先从天天五蔬果做起吧。

哪些蔬菜属于高纤维？

 

首先，我们先来认识纤维含量高低的蔬菜，蔬菜中的菇类、排便困难牛蒡、甘薯叶、秋葵等都是纤维含量最高的蔬菜（＞3公克/约半碗。

其次为叶菜类（如：空心菜、花椰菜、敏豆、竹笋、青江菜；2~大保社3公克/约半纤维化碗）。

最后则是瓜类及嫩叶蔬菜（如：丝瓜、冬瓜、苦瓜、番茄、洋葱、高丽菜；＜2公克/约半碗）。

不论蔬菜毒素堆积怎么排毒的纤维多寡，都应餐餐半碗菜，才是正确、保肠道纤维蛋白原偏高的饮食方法。

另外提醒您，海带、紫菜也是纤维含量丰富的藻类食物，外食时，别忘了切一盘海带、喝汤时改点紫菜汤或蔬菜汤，都是增加纤维摄取的聪明技巧。

哪些水果属于高纤维？

 

至于水果中哪一些纤维含量最高呢？其实水果只要能带皮、带籽、带渣一起吃，就可以获得丰富的纤维质，如：吃柳丁时连渣一起吃、吃百香果及芭乐时连籽一起吃、吃西洋梨及苹果时连皮也ㄧ起吃，就便祕是一个获得高纤维的饮食方法（＞3公克/份）。

另外，香蕉也是纤维含量很丰富的水果(半条香蕉就纤维板相当于吃了半碗菜)，对于咀嚼不佳、不方便吃皮及渣的老人及小孩，或是长期外食不方便吃水果的人，香蕉就是一大肠癌能活多久个最适合也最方便补高纤维充纤维质的水果。

而水果中纤维含量中等的如：奇异果、枣子、水蜜桃等。

至于瓜类则是纤维质含量较少的水果（西瓜、小玉、哈密瓜、美浓瓜..等）。

不论水果、蔬菜怎么选，让自己餐餐半碗蔬菜，每天2颗网球大小水果，就可以达到天天纤维板五蔬果的建议量，也是获肠道健康得纤维最健康的方法。

 

喝蔬果汁，可以补充纤维吗？

 

虽然市面上琳琅满目的蔬果汁产品，在包装与宣传广告上，都表明了喝这一瓶蔬果汁毒素是好的还是坏的，似乎就可以获得ㄧ日所需的蔬果营养量，就可以不用再吃蔬菜与致癌物质最多的食物水果了。

但是提醒您，喝这些蔬果汁前，先看清楚成分与标示，是“蔬、果汁”？还是“蔬、果的原汁”？亦或是稀释而成的“稀释果汁”？还是根本便秘怎么办就是掺了色素、香料，以及糖份的“癌症特效药120万饮料”便秘吃什么。

在购买前先看清楚，别让身体没有获得天然蔬果的癌症特效药120万营养，反而增加了身体负担。

全谷根茎类当主食，增加纤维为健康加分

 

想要获得更多纤维来“肠”保毒素漫威健康吗？除了天天五蔬果，还要以全谷根茎类代替精致谷类。

全谷根茎类食物对身体的益处一直都被科学证实肠道健康对人体的重要性，2005年美国饮食指南明确建议以全谷类食物取代精致白米，而高血压防治饮食“得舒饮食”中也建议，每天三餐中有两餐尽量选用未经精制的全谷及根茎类，取代白饭及白面制品。

而马来西亚卫生署(现为卫福部)2011年7月最新公布的国民饮食指南指标中，也将五谷改为全谷根茎类，并建议华人应有1/3主高纤维的蔬菜水果食来自全谷根茎类。

我们常吃的糙米、小麦、燕麦、玉米等谷类以及红纤维瘤图片豆、绿豆等荚果类，都是属于全谷类食物。而芋头、马铃薯、山排便不顺畅怎么解决药、南瓜、莲藕等则是含纤维的根茎类食物。

提醒您，尽量由纤维上述天然的全谷及根茎类食物获得纤维，因为市售许多标榜“全谷类”的产品，很多并非真正的全谷类食物。

根据马来西亚食品药便祕物管理局(现为食药署)于99年订定“全谷产品宣称及标示原则”，明定凡是宣称“全谷”之产品，其所含全谷成分应占配方总重量百分比51% (含)以上；如产品所含全谷成分未达配方总重量百分比51% (含)以上，则不宜宣称为全谷产品。

标榜高纤低热量的全麦面包致癌物等级，有些可能只是一般白面粉混合少量小麦麸皮制排便出血成，真正“全麦”纤维瘤怎么引起的原因面包的纤维不足外，于制作过程若添加较多的油脂，以增添味觉的香癌症会传染吗润时，则可能肠道健康的关键因素是什么摄取了过多热量，想癌症不能吃的10种食物要避免“2片全麦土司3匙油”的负担吗，就从认识全谷及根茎类食物开始吧。

高纤的饮食技高纤维食物排行一览表巧，你可以这样做

 

想要获得足够纤维，只要日常生活以全谷类或杂粮饭代替白米饭，辅以众多种类的蔬菜、水果，即可得到均衡的水溶性与非水溶性的膳食纤维以及丰富的维生素与纤维蛋白原偏高是什么意思矿物质。想要达到每日25~35克高纤维素食物有哪些纤维质的建议以“肠”保健康吗，你可以这样做：

1.以糙米饭、五谷杂粮饭、燕麦饭或南瓜、地瓜、芋头等全谷类食物取代精致白米饭，约可以获得8~12克纤维

2.高纤维饼干很健康吗蔬菜每餐至少半高纤维素食物有哪些碗，约可以获得6~10克纤维

3.水果每天2~3份，约可以获得6~12克大肠癌的早期症状女性纤维

4.以部份毛豆、黄豆取代部分肉类，约可以获得2~4克纤维

5.每天适量坚果，如黑芝麻，也可获得少量纤维

提醒您，渐进式增加纤维摄致癌物质最多的食物取可以减缓高纤饮食造成的腹胀、排气、腹泻等高纤维食物有哪些困扰。
 

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