选粽秘诀大解密！三少一多更健康

文／张越评

端午节将至，各式各样的口味的粽子纷纷出笼，种类众多，你认得几个？它们叫作什么名字？粽子又该怎么吃可以在应景之余，又兼顾健康呢？

粽子种类多，热量要端午节作文注意！

• 内地台湾肉粽（北部粽）：热量约450～600大卡。北部粽较具咀嚼感。为先将糯米端午节的由来和风俗使用红葱头、酱油、盐、胡椒等炒至八分熟端午，包进食材后，再继续蒸煮使米粒完全熟透。
• 内地台湾肉粽粽子煮多长时间能煮熟（南部粽）：热量约450～600大卡。南部粽较具黏性。以生米拌卤汁，包入炒好的内馅，再将整颗粽子放滚水中煮至熟透。大部分是用麻竹叶，食用时带有淡淡竹叶清香。有时也用月桃叶，有特别的月桃香，月桃端午节英语叶也较大，可以包更大的粽子。南部粽还有一个特色，就是会淋酱和洒上花生粉，增加滑顺口感。
• 硷粽粽子：热量约120大卡。圆糯米洗净沥干后浸泡于硷水，再用青竹叶包裹经水煮熟，放入端午节的由来冷藏又称“冰粽”。沾蜂蜜、细砂糖、红糖等，亦可淋糖浆在硷粽上，口感Q甜凉爽。
• 粿粽：热量约200～250大卡。使用再来米与糯米混合，泡水2～3小时，再研磨成米浆，沥干后包入内馅，以猪肉为主，配上炒过的萝卜干、豆腐干、肉末、五花肉、虾米和红葱头屑等，麻竹叶抹油后包入蒸熟，口味较咸香、也端午节的风俗较油，为客家独有传统特色。
• 北平粽：热量约150～180大卡。由糯米包制而成，蒸熟后沾白糖食用，包端午节的由来入2～3颗红枣，即为北平红枣粽。
• 广东粽：热量约1200大卡。以荷叶为粽叶，其余作法与内地台湾南方许多沿海地区大致相同，裹蒸粽为主，亦有红豆粽和绿豆粽等，是所有粽子中体积最大的，而热量也最高。
• 湖州粽：热量约为600～1000大卡。湖州粽为长粽子简笔画形，内馅选用上好五花肉，剔除肥油粽子包法步骤再经腌浸，与传端午节的由来和风俗统调酱过的圆糯生米包里后，入水煮约2个半小时。

难得过节吃个过瘾，餐餐吃粽子好吗？

 

端午吃粽子应景，但馅料多为高糖、高油，例如：豆沙、芋泥、肥肉、花生粉，容易对血糖、血脂造成影响，因此吃的时候控制份量，与每日饮食指南比较，更了解自己吃了什么，在应景之余也吃得更健康。

根据每日饮食指南建议，水果类2～4份、蔬菜类3～5份、全谷根茎1.5～4碗、 豆鱼肉蛋3～8份、低脂乳品1.5～2份、油脂3～7茶匙及坚果种子1汤匙；而以一颗肉粽来推算，大约包含全谷根茎(糯米)1碗、豆鱼端午节作文肉蛋2份、油脂2茶匙及坚果种子1份，因此若端午节餐餐吃粽子，会缺乏蔬菜、水果、低粽子煮多长时间能煮熟脂乳品的摄取，而油脂类则容易超标。

掌握“三少一多”原则：少油、少盐、少糖、多纤维

 

因粽子多用糯米制成，而糯米主要是以支链淀粉组成，淀粉酵端午素分解支链淀粉成为单糖的速度较快，故血糖上升会比较快，但也因黏性较大、粽子油脂含量高，胃排空速度会比较长。

所以粽子容易造成消化不良、胃酸分泌过多、腹胀闷粽子痛等等，建议睡前两小时最好不要吃粽子，老人和小孩等肠胃功能不佳，或有肠胃疾病的人粽子排名，也不宜吃多。糖尿病患更要小心，因糯米升糖指数高，建议吃慢一点也不要吃多，用其他膳食纤维量较高、升糖指数较低的全谷根茎类，如杂粮米等等来代替。

在家自己动手包粽子在选择粽子食材上，则建议少用咸蛋黄、肥肉、加工肉制品，改以油脂低的豆干或瘦肉，甚至是以蒟蒻取代油腻的五花肉。

因粽子纤端午节放假安排维量不足，吃太多会容易造成便秘问题，所以千万端午别餐餐吃粽子，并准备1～2碟蔬端午节英语菜与粽子搭配享用，另外吃粽子前可先喝一碗清汤，饭后1份水果，像是木瓜、奇异果、凤梨等富含酵素的水果，都可以帮助消化。

而制作豆沙粽时，则建议以植物油取代猪油，若粽子已端午节经很油，或有包花生、松子、南瓜子在内，享用时就不要再撒花生粉，否则容易油脂摄取过多、热量过高，先想想这颗粽子吃下肚，可是需要跑约60～90分钟消耗才行。

调味料节制使用，吃原味更健康

 

吃粽时的调味料选用也是一大学问，像经常用来帮肉粽增添风味的酱油膏或辣椒酱等粽子简笔画含钠量较高，据国民健康署调查，平均内地台湾成年男性摄取1.9倍，等同端午节放假2021年放几天一天就吃了粽子包法步骤约两天的份，女生则摄取了1.5倍。

每日钠摄取建议量在2400毫克以下，平均三餐之中每餐钠摄取建议量约为800毫克，因天然食材本身就含有钠，单颗肉粽大约就等于每餐钠摄取建议量，若端午节的由来再添加其他调味酱钠含量便会超标，因此建议吃原味更健康。

而吃硷粽时所沾果酱、蜂蜜、砂糖的量，一定要从主食类中扣除做替换，尤其是端午节作文糖尿病患更需要多留意，例如15公克糖＝1/4碗饭，若是选用代糖也可以。

世界卫生粽子包法步骤组粽子织于2015年3月4日发布“Guidel端午节的风俗ine: Sugars intake for adults and children”，建议糖摄端午节的由来取量应低于摄取总热量10%；并建议各地区经社会各界讨论达成共识，最好将糖摄取量降低至摄取总热量5%，若以1800大卡计算，一天不可超过大约3匙。

延伸阅读：
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参考资料：
▶卫福部国民健康署，肥胖防治网。
▶董氏基金会

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