50岁后记忆开始衰退了？做到“这10点”抢救健忘脑，晚上睡得好、老了没失智烦恼

要有足够的睡眠

 

只有当我们睡着，大脑才会移除细胞白天新陈代谢产生的废物。褪黑激素可以帮忙调控睡眠。它也是强大的抗氧化剂，保护大脑不受自由基伤害。

有一个研究，是给阿兹海默症病人服用三毫克的褪黑激素，长达四个星期的时间。病人的认知和睡眠情况都改善了。

大部分人需要七到八小时的睡眠，最好是睡在全黑的房间中或带眼罩。请参照第十二章的内容，来找出最适合你个人的睡眠补充品。

要运动

 

运动增加大脑的血焦虑是什么意思流量，帮助产生新的血管。它也刺激海马回新神经元的产出，提升大脑的可塑性和增加认知功能。一周至少有三到四次快步走三十分钟。

采用对记忆力衰退严重怎么办大脑友善的饮食

 

对心脏病好的饮食，像是地中海式饮焦虑最简单的偏方食，以及对高血压睡眠面膜好的饮食ＤＡ维他命d的作用ＳＨ（编按：得舒饮食，dietary approaches to stop hypertension，预防高血压的饮食方式），两记忆力不好怎么能增强记忆力者都焦虑症其实很简单治愈对大脑很好。在第十四章中列举的ＭＩＮＤ饮食，是取两者之长，好像更有效，假如很忠实地根据食谱进食的话，可以降低阿兹海默者的风险到五三％。

吃很多有颜色的蔬菜和水果

实验证据显示，很多今天的种种疾病，包括失智症，是源自蔬菜和水果的摄取新陈代谢是指不足。饮食要以蔬菜睡眠时间为中心（不一定要素食）的睡眠不好怎么调理最好话，蔬菜提供各种植物性化学物质，它们可以抗氧化、去毒和抗失智症健康教育海报发炎。

虽然许多饮食指南推荐一天五份蔬果，但越多越好。请把目标维他命的功效与作用设定在一天十份蔬果，因为实验已经显示，这会带给你最好的健康效果。

草药和香料通常都含有丰富的植物性化学物质，吃了不压力会增加热量，但会增加健康。请尽量在饮食中添加这些化学的能量。

开始固定服用补充品

 

假如还没有固定吃一些补充品，请参照第十五章列出的指引，开始拟定自己应该要补充的营养素。你的补充品中，应该包括多种维他命、矿物质、鱼油、额外的维他命C与E，还有镁。维他命D跟镁，应该列入你失智症个人需求的最高剂新陈代谢计算量（见第十五章）。压力换算

增加针对记忆的补充品

假如你的记忆问题持续存在，可考虑多增压力英语加L-酪胺酸、L-茶胺酸和二磷酸胞嘧啶胆硷，到每天的补充品名单中。每次增加一项，中间要隔几个星期，才能看出哪一项对你最有利。

理想的状况，是找到睡眠呼吸暂停综合症一个有知识的营养师，让他新陈代谢快的表现帮你安排最适合你，可焦虑症怎么自我缓解以帮助记忆的补充品。

进行压力传感器维他命Ｄ测试

 

没有验血，你不知道自己是否缺乏维他命D。从九岁以上，可以每天服用四千I焦虑是什么意思U（一百ug）的上限，而不需要医大脑缺氧生在旁，或是担心副作用。三个月后再验血。然而，假如三个月后碰上夏天，就等到十一月再验。

假如你的维他命在上限的范围，那很好。假如不是，请找有经验的营养师，找出你该服用多少维他命D，才不致缺乏。

检查维他命B12

 

维他命B12可以保护神经外面包的髓鞘，也可以制造神经传导物质。假如你的验血结果，是在一般正常的范围之内，也不要以为这样就是“正常”的，因为那只是维他命B12实验室里的参考值。

以我的经验，我通常建议B12需要高标准：在一千和两千pmol/L（一千三百五十到二千七百一十pg/mL），才能平衡高含量的叶酸，因为现在几乎所有地区都明文规定，要在食物中添加叶酸。高含量的B12可以增加你的能量和健康。

你需要服用B12补充品，像是活性形式的甲钴胺（m焦虑症吃什么药et睡眠面膜的正确用法hylcobalamin），来达到这个程度（译注：pmol,压力容器 picomole，是英文质量mole unit）。

我建议每天服用一毫克的甲钴胺，三个月后再检查一次B12。因为血液中高含量的B12，并没有发现任何副作用，你可以安全地摄取高剂量的B12。

镁的最佳摄取睡眠不好吃什么药效果好量

 老年失智症

食物中，如果镁的摄取量不足，会影响认知功能，所以需要改善。尤其是如果你有便秘的毛病，需要的镁，就会比多大保社种维他命给你的量还要多。请依照压力换算第十五章的指示，看你大肠的忍受力，去调整镁的摄取量。

镁不但会把你从便秘的痛苦中释放出来，还能预防记忆衰退。

学会放松

 

放松对大脑有正向的作用，因为它可以关掉会伤害大脑的压力荷尔蒙释放，不让它进入你的记忆力减退的原因和改善方法血液中。去学习打坐，或是用新陈代谢慢怎么调理已有实验睡眠面膜的正确用法证据确定有效的方式，去练习放松。

渐进式的放松肌肉，是一种把肌肉重复紧缩然后放松的技术。它很容易学，你可以上网下载一些影片自己学。渐进式的肌压力容器肉放松，可以冷静过度活化的大脑，减轻压力和焦虑。它也可以帮助失眠。

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