45岁迎来更年期，失眠热潮红、心悸频尿？弄懂10个症状改善法，平心对待更年期 – 大保社
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45岁迎来更年期，失眠热潮红、心悸频尿？弄懂10个症状改善法，平心对待更年期
更年期通常发生于45岁到55岁，医师利用滤泡刺激素值（超过35IU/ml），来判断卵巢年龄及是否进入更年期，做为是否需补充荷尔蒙的参考。
更年期症状有很多，包括失眠、热潮红、心悸、骨质疏松、记忆减退容易疲劳，或是阴道干涩、频尿、尿失禁、性欲减退，甚至心理面问题，例如沮丧情绪不稳等，外显因人而异，国健署整理10大问与答与改善方法，提供即将迈进更年期的你做为参考。
一、进入更年期都会失眠?
失眠通常并非是一种独立障碍，可能由身体疾病（例如：气喘），或精神疾病（例如：忧郁症），或与内分泌有关（例如：更年期失眠、经前症候群），日常生活压力或环境变迁，也会让心情无法放松，脑神经处于紧绷的状态，因此失眠可能只是一项身心疾病的表面症状，并非进入更年期的人都会有失眠问题。
先厘清失眠原因后，可以借由每周中等运动150分钟、舒缓身心压力，来进一步帮助入眠。
二、为什么会热潮红、盗汗？
进入更年期后，女性卵巢功能逐渐减少，因为卵巢所制造的荷尔蒙逐渐消失，其中动情素(雌激素)的减少，使与它拮抗的促性腺激素相对增加，因此位于大脑的下视丘内体温调节中枢变得不稳定，让血管扩张失调，造成潮红发热现象。
想要缓解燥热、盗汗、热潮红等症状，可适量补充富含大豆异黄酮的饮食，像是豆浆、豆腐、味噌等黄豆制品，山药也是富含植物性雌激素的食物。
三、是不是一定会骨质疏松？
原发性骨质疏松症是指自然退化现象，例如妇女停经、老化等，因为妇女停经之后，动情激素(雌激素)减少，使副甲状腺素敏感度增加，间接造成骨质流失，让中年后的女性容易发生骨质疏松症，在停经后的6到10年间，骨质流失更高达2%至3%。
建议可以透过均衡饮食，吃天然食物补充钙质、晒太阳制造维生素D，来延缓骨质疏松的速度。
四、心脏常会蹦蹦跳、心悸，如何改善？
更年期后妇女多较有肥胖倾向，容易造成心脏负荷过度引起心悸，再者更年期以后控制血压的自律神经，较易发生失调现象，因此会有头痛、心悸、头昏眼花、手脚冰冷的现象。
要避免发生，最重要是保持适当、充足睡眠，避免生活压力，并注意心脏血管保健，减少高脂饮食的摄取以减低发生动脉硬化机会，搭配运动、减少肥胖发生，就可以减少心悸发生。
五、频尿、大笑或打喷嚏就有尿渗出来，怎么会这样？
尿道与部分膀胱的胚胎来源，是属于女性荷尔蒙支配的组织，所以停经后生殖道表皮黏膜与骨盆支持系统会萎缩松弛，容易导致生殖道器官脱垂。膀胱脱垂的发生使尿流受阻，加上泌尿道黏膜也因缺乏雌激素滋润而萎缩，抗菌能力差，将导致频尿、小便疼痛与尿失禁现象。
建议可适度练习凯格尔（骨盆底肌肉）运动法，问题若严重，则应寻求专业医疗谘询，医师会给予药物、荷尔蒙或手术等治疗意见。
六、记忆力变差、容易疲劳，怎么改善？
脑细胞会随着年龄逐渐退化，更年期记忆力减弱是常见问题，解决之道，是利用纸笔帮忙，记下需记住的事物，以备随时帮忙唤起记忆，或利用每个机会“自我锻炼”，例如，学习记忆新朋友的名字，或散步记忆街上招牌，都有助于增强记忆力，增加自信心，减低脑部的老化。
七、阴道有干涩感、性J疼痛？
答：阴道上皮的成熟是靠雌激素作用，当停经后缺乏雌激素滋润时，阴道上皮的厚度会变薄且血流会减少，使阴道上皮变白、黏膜变薄、变干、阴毛减少，阴道尺寸减小、阴道弹性变差、黏液减少、阴蒂勃起减少等，如此容易造成性J疼痛及阴道创伤甚至细菌的感染，因此性J后会有肿痛、刺痛的现象。
可以适度使用润滑剂或是润滑保湿凝胶，来减少阴道萎缩组织的不适。
八、性欲会减退？
更年期影响性欲最主要的荷尔蒙为男性荷尔蒙，其中最重要的是睾固酮，而睾固酮分泌会在更年期后降低，性欲除了受荷尔蒙影响外，许多女性也可能因为乳房下垂、皮肤粗糙松弛、肌肉骨骼变形等，使心理自尊下降，亦会导致性欲丧失，建议可借由夫妻间的互动来找到适合的步调解决。
九、沮丧或情绪不稳，觉得没人了解我，是不是心理有病了？
更年期女性心情郁闷、沮丧，虽然可能与雌激素缺乏有关，但家庭关系改变、工作型态调整也会有影响，若是能找到新的生活重心，例如培养运动兴趣，多参加群体活动，那么生活有目标，且在群体生活中得到自我的肯定，自然会改善心情，如有精神症状、睡眠失常，则可能需求助医师帮忙。
十、如何改善更年期症状？
进入更年期别担心，只要靠饮食、运动双管齐下，就能改善失眠、盗汗、热潮红等更年期症状、延缓卵巢老化。
由于基础代谢率降低，是中年女性最大困扰，所以，减少高热量食物摄取是重要原则，建议依照“少油炸、少盐、少糖、多纤维”，均衡摄取各类食物。
选择黄豆类及其制品、全谷杂粮、牛蒡等富含植物雌激素的食物，能改善更年期不适症；并可多摄取高钙豆制品（传统豆腐、小方豆干等）、高钙深绿色蔬菜（芥兰菜、苋菜、蕃薯叶），来预防骨质疏松症。
另外，也别忘了摄取适量的水分，除了可以降低尿道感染的风险，也可以补充因为热潮红出汗消耗的水分。
养成运动的习惯，也能改善经前症候群及更年期症状，还可降低心血管疾病发生。另外，从事荷重运动（如快走、慢跑、爬楼梯、登山、跳绳）和肌力训练可增加骨密度和强健肌肉，降低跌倒和骨折的等老化带来的风险。
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