退休后想用双脚走遍世界！医学博士传授4招练出好腿力，为老后生活加分

在没有特别保养的情况下，上了年纪的人肌肉会不断流失，台大肌少症的评估内容医院北护分院医疗部主任兼复健部主治医师韩德生博士指出，银发族容易出现肌少症的问题，可以透过饮食习惯与简易的居家运动强化肌力，为老年生活更加分。

▲国立台大医院北护分院复健部主治医师韩德生博士。（摄影／邱璟绫）

摄取优良蛋白质，预防肌肉组织减少

 

营养师张斯兰在《银发族饮食生活照护全书》中指出，优质蛋白质可以帮助身体修补组织、制造抗体与贺尔蒙等，对身体来说是很重要的的营养素，尤其对上了年纪的长者来说，足量的优质蛋白质更能预防肌肉组织减少，并避免抵抗力下降。

▲从黄豆类制蛋白质摄入过多会怎样品与瘦肉、鱼肉中摄取优质蛋白质，是熟龄族跌倒坠床评分标准群维持肌力的营养关键。（图／达志）

张斯兰表示，蛋、豆、鱼、肉都是蛋白质的主要健康码变成黄码怎么办来源，可以多摄取黄豆类制品，也可以多选择蛋、鸡肉、鱼肉。需要特别注意的是，部分肉类部位含有大量脂肪，或长者因为咬不动只吃肥肉退休工资如何计算，这些都会导致吃健康码变成黄码怎么办进太多热量而没有摄取到足够蛋白质，建鸡肉是发物吗议挑选肉类以瘦肉蛋白质变性为食用首选，而加工食品因为有太多盐分，需酌鸡肉怎么炒好吃又嫩量摄取。

到底要吃多少食物才能摄取足够蛋白质呢退休金10级对照表？张斯兰表示，对长者而言，蛋白质摄取量依体重而有差异，每公斤退休年龄推迟政策表一天需跌倒的定义要1公克蛋白鸡肉炖土豆质，一天约需要3-8份的蛋豆鱼肉类食品，每1份约等于1肌力分级5级口诀两的肉蛋白质或1颗蛋，1杯豆浆或1块田字型豆腐。

四招居家运动，锻炼双腿四大肌群

“营养足够，做运动才有效果”，医学博士韩德退休年龄新规定2021生指出，许多年长者都会面临肌力流失的问题，无深蹲伤膝盖吗论是容易跌倒，或是起身无力，甚至跨步距离不够长、走不远、步速慢，都是腿部肌力流失的征兆。蛋白质粉

医师韩德生解释退休前三年工资重要性，医师服务app官网人的双腿可分为四大部分的肌群，分别是掌管深蹲的好处大腿前侧的股四头肌、蛋白质的作用大腿后侧的股二头肌、半腱肌、半膜肌；小腿前侧的胫前肌、小腿后侧的腓肠肌与比目鱼肌。仔细锻炼这四区的肌肉，就能强化肌力、增加平衡感、预防跌倒发生。

▲腿部肌肉支持行走、站立等动作，到老年可肌少症临床表现是什么能因为肌力流失，使人无力、容易跌倒。

想要强化下肢肌力蛋白质粉什么时间喝效果最好，韩德生也提供简单四招让民众在家随时锻炼肌力，每天空闲时，可退休年龄穿上止滑的鞋子练腿力，可随时依个人体深蹲可以提高性功能吗力停下来休息，原则上每个动作五至十分钟，每天总时数至少要有二十分钟。

但他提醒，居家运动务必以安全为前提，一旦出现任何身体不适，就应该停下动作暂时休息，此外，有退化性膝关节炎、足底筋膜炎或曾因疾病、手术，让医师提蛋白质变性醒运动需要特别注意者，建议向医师谘询适合自己的运动方式。

一、 靠墙深蹲

穿上止滑的鞋子，然后将背部挺直靠墙，慢慢地蹲坐直到膝盖处接近9医师个人电子注册系统0度，维持动作30秒至1分钟后起身，当然如果体力许可，可以一直靠墙深蹲五分钟也无妨。

▲韩医师笑说，在家健康码也可以一边看报，一边深蹲，让居家运动不会无聊。（摄影／邱璟绫）

二、 平抬腿

可以选择在床上或是椅子上进行，首先需要一张稳固肌少症诊断标准的椅子，坐在椅子上时，可轮流将左右脚平抬高举，大腿尽可能离蛋白质粉开椅面，让动作连续维持30秒至1分钟，左右脚轮流进肌少症的评估内容包括行，若觉得训练强度不足，可在脚踝加上重物。

▲平抬腿的重点在抬起的那只脚，大腿后侧必须离开椅面。（摄影／邱璟绫）

三、 垫脚尖站

在原地站稳后，慢慢垫脚尖使脚跟离地，若不平衡可以手扶椅背或墙面，此动作可鸡肉做法训练小腿肌群，对于平衡控制、站立与步行都有帮助。至于女性最担心出现的萝卜腿，医师韩德生笑说无须担心，上了年纪若跌倒风险评估量表能有萝卜腿，代表拥有一双蛋白质粉强健的下肢，反而是好事情！

▲若觉得难以平衡可以手扶墙健康证怎么办理面。（摄影／邱璟绫）跌倒的拼音

四、 脚跟站立

在原地站稳后，慢慢将重心移至脚跟，使脚尖上翘离地，维持站姿五到十分钟，若觉得肌少症的筛查工具平衡感不佳，可以手扶墙面或椅背，医师韩德生表示，此动作可以训练较少使用到的小腿前侧肌肉，对于保持感平衡有很大的帮助。

▲脚跟离地站立可训练小腿前侧的肌肉。（摄影／邱璟绫）

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