一觉到天亮很简单！专家9招让你每天睡饱饱

文/麦迪纳

他曾多年担任明尼苏达州罗彻斯特市（Rochester睡眠不足会引起什么症状）的梅约睡眠失常诊所（Mayo Sleep Disorders Center，或译为梅约诊所睡眠障碍中精神科护理学重点心）的主任。他的研究常常上报纸的头条新闻。

他建议人们不要用闹钟，如果睡不着就不要睡觉时身体突然抽搐一下的原因强迫自己去睡，这样会更睡不着。他建议人们记录自己的睡眠习惯，就像他们记录每天吃了什么东西一样。他的看法最后被编成一本书《不再睡不着》（No More Sleepless Nights），曾多年作息是什么意思是治疗失眠必读的宝典。

我把郝瑞的看法以及一些最近实验的发现整理出来，列在下面，你需要视自己的情况略为调整。郝瑞是第一失眠个提出这退休前三年工资重要性样看法的人：每一个人的睡眠习惯都不同——“就像雪花似的”（译注：据说没有任何一片雪花是相同的），我想他在说这句话的时候肯电脑睡眠状态定眼神闪闪发亮呢。

1. 远离睡眠障碍，注意下午的活动

要想晚上睡得好，得从睡前四到六小时就开始注意。退休年龄睡前六个小时不喝任何含有失眠是什么原因引起的咖啡因的东西，也不准抽烟、喝酒。有人说喝一点酒才会好睡，但酒精其实是一种双相分子（biphasic molecule），同时具有镇静和刺睡眠面膜激两种特生活万岁性。

一开始先爱睡，刺激的作用后面才发生。当你喝酒时，你花在速眼动睡眠和慢波睡眠的时间变少。运动反而使你好睡，只不过你要早一点运动。最近的证据显示要确定有个好眠，你得早早开始留意生活习惯，不能等到睡前。

2. 创造一个睡眠的“专属空间”，远离睡眠障碍

把家中睡觉出汗的一个地方规睡眠状态怎么唤醒计算机划成除了睡觉，什么事也不做的地方，对大部分人来说就是卧室。不要在卧室吃东西、工作，不要放电视在房间里，进入卧室就是睡觉（你可以在那里做一两个其他的活动，但是跟运动一样，得早早做完睡觉以外的事）。

3. 注意温度

人们在华生活中有哪些纳米技术氏六十五度（约摄氏十八睡眠状态点三度）时睡得最好，请确定你指定为睡眠中心的卧室气温是偏凉的。

假如有需要，请放个电风扇，电风扇除了降低温度之外，还有另外一个好处，它在转动时睡眠面膜的正确用法会发出“白噪音”（white noise，译注：声音本来是没作息时间表小学生有颜色的，为什么说“白”呢？

因为所有的光集中在一起成为白光，所以把人耳能够听到的20-20,000Hz的声音集中在一起时就叫白噪音了），有助睡眠。

4. 建立一个稳定的作息时间

每天晚上在同一个时间进到那间凉爽的睡觉打呼噜是什么原因睡觉专用房间，每天同一时间失眠的夜起床，没有例外。假如你一开始太晚睡，没办法睡足六或七个小时的话，请退休工资如何计算持续年老色衰什么意思在同一时间起床，去重新设定你的作息时间。

5. 注意身体的讯号

假如可能的话，除非累了，不要去躺在床上。假如你半夜醒来了，不要在床上翻来覆去，退休好像在做奥林匹克翻滚比赛。如果在三十分钟之内无法睡着，请起来去读一本书（非电子书），尤其是很无聊的书。

6. 注意光线

 

白天请维持光线充足，晚上请把灯光转暗。这是模仿我们祖先在非洲大草原时的天空，我们的大脑习惯这退休年龄样的模式。

7. 远离蓝光

我指的是笔记型电脑、电视、手机或任何会散发四七〇奈米光波失眠怎么办如何快速睡的东西（470nm是蓝光的波长）。有研究发现这个波长会使大脑以为是白天，所以就清醒了。这有演化上的关系，蓝光年老体弱是天空的颜色，大脑在演化的时候，只有在白天才会看到这个颜色。

8. 白天尽量找朋友聊天

忧郁症跟睡眠的片断有关，而社交活退休年龄推迟政策表动是个强有力的抗忧郁症药。社交活动也为大脑带来强大的认知负荷睡眠状态是什么意思（cognitive load），让大脑有工睡眠质量不好怎么办 怎样改善作可做，使它晚上时可以在睡眠的慢波中冲浪。

9. 写睡眠日记

假如你有严重的睡眠问年老的母亲爱说谎阅读答案题，正考虑寻求专业协助时，这一点就很重要了。因为你去找医生时，可以给他看你的睡眠日记，让医生快速了解你的情况。简单版的睡眠日记只需要记录几时睡觉、几生活万花筒400字作文时起床、晚上醒来几次。

详尽版则可以上网找到范本。郝瑞的《不再睡不着》（暂译，睡眠状态是一种省电状态对不对未有繁体中文版）书中也有许多你可以用的范本。

大部分的这些建议都有实验的证据，许多来自郝瑞在梅约诊所的研究。不过因为每个人的情况不一样，这里只选出最基本的几项，还有很多环境的因素这里没生活大爆炸有讨论，例如让人虚弱的病痛睡觉时身体突然抽搐一下的原因和基因等先天的问题。

下面是一个我特别想年老体衰提出来退休前三年工资重要性的议题：失眠（insom退休金10级对照表nia）。

在郝瑞过世前几年，有一个用来帮助失眠老人入睡的详细计划表（protoc生活ol）在进行测试，这是由匹兹堡大学（University of Pittsburgh）所研发，叫失眠了怎么办做短式失眠行为治疗法（brief behavio睡眠不好怎么办ral treatment for insomnia失眠的夜）。

这个治疗法很简单，研究者先从每一个老人家身上取得他们的睡眠基准线（sleep baseline年老色衰什么意思），他们采用的行为和生理反应评估包括活动记录检查（actigraphy，在他们身上配戴感应器以记录行为活动）以及睡眠多项生理检查（polysomnography，包括记录脑波、心血管活动等等）。

接着，实验者给老人家上课，告诉他们睡眠是怎么回事，包括日夜相对历程理论，最后告诉他们这个研究的作业：

一、他们要减少在床上的时间精神科四防是哪四防（但以六个小时为下限）。

二、他们要严格遵守每日的行程，睡眠状态下电脑可以下载吗每天固定时间起床，即使前一晚没有睡好也一样。

三、没有睡意以前不要上床，不管时间是几点钟。

四、假如他们没有睡着，不要在床上辗转反侧。

教这些大约花一个小时，两个礼拜后，再来三十精神科四防是哪四防分钟的“复习课程”。在这期间生活大爆炸，实验者会打两次电话给老人家，确定他们都有照着规矩做。第四个礼拜回到实验室再做一次测验。这样做的目的是打年老的感慨的诗句破他们过去失眠的习惯，照表操兵，重新建立好习惯。

这看起来没什么了不起，但实际去做了以后，百分之五十五的老人家在四周结束后不再失眠，那代表的是完全缓解（编按：疾病的缓解期睡眠时间指症状舒缓或消失的一段期间，完全缓解指症状几乎消失，部分缓解指症状大为改善），各位，他们原本都是失眠的情况非常严重的老人家。

而且六个月以后效应还在，百分之六十四的退休年龄新规定2021人仍然保持好的睡眠状态，百分之四十的人仍然维持在缓解期。很有趣的是这些老作息时间表手抄报人并没有经过精神科医生的谘商，精神科属于什么科室也没有服安眠药（这是明睡觉时身体突然抽搐一下的原因智的做法，对老人家而言，常见的安眠药往往副作用强大，然而睡眠的改善也只有好一点而已）。

这个临床实验的详细计划表显示了我们一再强调的道理睡眠面膜：改年老体弱变失眠吃什么药能改善睡眠生活型态就能对抗老化的负面影响。改变生活型态就是永久改变生活习惯，所以假如能按照这睡眠面膜里的建议严格执行，就会有长期、令人振奋的结果。

到现在为止睡眠状态，我们谈了改进生活品质、甚至延长寿命精神科的方法。假如死亡离你只是十年或二十年的光景，那么你一定想过这个问题：你能停止老化作息的历程吗？你可以给它开张超速罚单、叫它慢下来，甚至停退休人群抑郁水平最高止吗？

我睡眠状态下电脑可以下载吗们下面就要讨论长寿的方法，在这过程睡觉打呼噜中，我们睡眠状态是一种省电状态对不对要最后一次告诉你，科学不是科幻小说。

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