爸妈适合吃什么？营养师9大饮食妙招告诉你

文/营养科 栾家菁营养师

“家有一老，如有一宝”，随着TW进入高龄化社会，长辈们的健康也越来越被重视。银发黑

依据2013年至2014年国民营饮食健康养健康状况变迁调查结果，高龄者饮食“热量”摄取不足盛行率为42％，整体营养素不足比率银发经济是指什么达50-70%。2013年至2015年调查结果，高龄者在六大类食物摄取不足盛行率最高前2名为奶类(81.6%)及水果类(72.9%)。

因此，如何让高龄长者吃得营养健康又长寿，是值得关心的议题！

有鉴于健康证查询近年国民营养健康状况变迁调查结果及高龄者平日蛋白质粉的功效与作用常见营养相关健康问题，我们可以采用以下“高龄饮食妙招”，即时对症处理，以改善高龄者的营养问题！

【高龄饮食妙饮食安全招1】-质量并重均衡饮食型态

高龄者跟一般成年人一样，应注意每日饮食要吃得均衡且足够，依卫生福利部公布之“65岁以上银发族每日饮食建议”(如：图一)，适量搭配六大类食物。

特别建银发无忧老人裤议高龄者每日应摄取足够蛋白质类食物(如：豆类、鱼养身与养生类、肉类、蛋、奶类等)，使蛋白质摄取量达到每日每公斤体重1.2公克建议量，以预防肌少症的发生。

【高龄饮食妙招2】- 维持适当体位 

研究指出：追求长寿健康，老年人不应该将身体质量指数(BMI)视为抗老成分最重要的健康指标，老年人更应重视的其实是肌肉量。

在血糖、血压稳定控制下，建议长辈们维持在“过重”体位(BMI约24-27)较适切，以储存抵抗疾病的本钱。

BMI=【体重（公斤）÷身养身会所高（养身茶配方公尺）的平方】

【高龄饮食妙招3】- 少量多餐

若高龄者常蛋白质粉的功效与作用饱胀感没胃口，建议每餐份量六至八分饱，另准备一些水果、牛奶等小点心来补充。也应少吃油炸、含油量多或易产气食物(如：红豆、地瓜、洋葱等)，以改善饱胀感。

【高龄饮食妙招4】-适时调整食物质地

若因牙齿松脱致咀嚼抗老护肤品哪个牌子好能力变差，可高龄补贴年龄是多少制作质地软烂、细碎或流质等不需太多咀嚼的食物，以利进食。若因蛋白质含量高的食物吞咽能力变差，需医师或语言治疗师评估，建议适当食物质地及种类(如：添加食物增稠剂或管灌饮食等)，增加进食量。

【高龄饮食妙招5】-多粗食、少精致

建议三餐以“维持原态”全榖杂粮代替精致谷类为主食，或三餐中至少有一餐主食为未精制全谷杂饮食安全手抄报粮(例如：糙米饭、全麦馒头及其他全麦制品、燕麦、小米、藜麦、甘薯、芋头等)。

也可以燕麦加入牛奶，养身酒的配方增加半荤素的菜式，新鲜水果取代果汁或甜点…等方法，并依循“天天五蔬果”原则，每日应摄取三份蔬蛋白质粉适合什么人吃菜(1.5碗)银发族及两份水果(2个拳头大小)，以达膳食纤维需要量。

【高龄饮食妙招6】-适时补充水分

每天摄健康证体检哪些项目取 6-8 杯水及饮品（每杯240c.c.，包括：鲜奶、汤、果汁、茶饮等）。为避免夜间起来上厕所而影响睡眠，鼓励老年人于白天多喝水，晚餐后要减少摄取水分。

建议高龄者应多吃高纤养身图片维食物及摄取足够水分，平日要有适量银发族活动，以改善便秘问题。

【高龄饮食妙招7】-营养补钙、活力日晒

为达老年人每日钙高龄巨星质建议摄取量(1000毫克)，高龄补贴认证app下载应多选择钙含量高的食物(如：牛奶及乳制品、小鱼干、豆腐、芝麻养身酒的配方、杏仁、绿色蔬菜、加少量醋或柠檬汁之大骨熬汤健康系统…等)。

维生素D可帮助钙质吸收，高龄者应摄取均衡适量营养，适当体能活动及足够日晒，以避免或减缓骨质疏松症的发生。

【高龄饮食妙招8】-口味清淡、乐活得舒

建议高银发经济龄者 “口味清淡、不吃太咸、少吃腌渍品、沾酱酌量”，每日钠摄取量应限制在2400 毫克以下(约盐6公克)。并依循得舒饮食原则，选择高饮食安全手抄报钙、养身酒的配方高钾、高镁、高纤维、不饱和脂高龄补贴认证肪酸食物，节制饱和脂肪酸摄取量，透过多种营养素达到控制血压的目的。

建议可多选择未精制全谷杂粮、鱼类、坚果、深绿色蔬菜、水果、植物油等食物。

【高高龄的拼音龄饮食妙招9】-多蔬食、少红肉

内脏类、家畜类（如：牛、羊、猪）、固状蛋白质变性油品（如：奶油、椰子油、猪油）高龄补贴等食物富含饱和脂肪酸，会增加血胆固醇养身茶有哪些量及动脉粥样硬化等心血管高龄补贴2021发放标准疾病风险。应适量选用较瘦的肉类，且白肉(如：鱼、家禽)优于红肉类(如：家畜)。

蛋富含蛋白质，是所有食物中蛋白质粉蛋白质品质最佳的，可说是既便宜又营养的食物。

建议一般健康人可以每天吃一个蛋。一个蛋黄含有约250毫克胆固醇，建银发死鱼眼小说议血液胆固醇过高、曾抗老面霜排行榜前十名罹患动脉血管梗塞、肥胖或是脂肪肝患者等，还是要注意蛋的摄取，一天应少于一颗蛋黄的摄取量。

对高龄银发族及其家人而言，如何借由摄取适量饮食来获得均衡足够的营养，达到乐活与健康、增进身体机能及维持良好的生活银髮品质的目标，是一门重要的课题。呼吁大家一起重视高龄营养健康促进议题，共同迈向高龄营养新养身粥食代！

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