远离骨质疏松，更年期补钙超重要！推荐10种高钙蔬菜，“这样吃”还能增加吸收率

认识骨质疏松

 

骨质疏松是全球第二大重要流行病，也是高龄化社会中常遇到的疾病。

根据研究统计，TW骨质疏松症患骨松宝片者多数是年龄大于 50 岁的年长者骨松宝颗粒说明书，其中女性盛行率高达10.75%、男性则是 4.15%，女性比例为男性的补钙的最好方法两倍有余，骨质疏松症不只是引发体内骨质大量流失的疾病，因为初期无明显症状高钙血症的原因及处理，更是造高钙蔬菜成年长者骨折的主因之一。

世界卫生组织(WHO)于1994年公布成年人骨质疏松症的定义：‘一种因骨量减少或骨密度降低而高钙食物使骨骼微细结构发生破坏的病，补钙食物前十名恶化的结果骨质疏松症诊断的主要依据是将导致骨更年期骼脆弱，并使骨折危险明显增高。

骨光谱吸收率质疏松症是怎么发生？

 

人的骨头其实是个持续生长，但也同时在代谢的组织。正常的状况下，老旧的骨质会被代谢，而由新的骨质取而代之。人体骨骼富含胶原蛋白和矿物质，这些物质让骨头变得有弹性及强支撑性。

一般正常体内的骨骼组织中，由两大类的细胞负责骨质的平衡，一种是负责制造骨质的造骨细胞，另一种是负责代谢骨质的破骨鬆骨细胞，无论是造骨细胞还是破骨细胞，若其中一类细胞过度活跃的话，则无法维持体内正常的骨骼结构。

另外饮食中缺乏钙质及维生素D(造骨原料不足)、更年期雌激素减少(破骨细胞过度活化)、人体老化(造骨细胞新生能力变弱)等因素，都是引发骨质流失造成骨质疏松的原因。

预防骨质疏松症，保骨5撇步

 

1更年期一般在什么年龄. 充足钙质要摄取

根据国民营养调查显示，约有 81~97%以上钙质多的食物有哪些的华人钙质摄取不足，而男、女性的平均摄取量，仅达建议量的50~70%。依据卫生福利部“华人膳食营养素摄取量”，19 岁以上成人，每日须摄取 1，000毫克的钙质。以下为富含钙质食物来源：

＊乳高钙食物一览表制品(每100公克约含有240毫克钙)

＊干海带、无花果、紫菜、红毛苔及黑糖（一汤匙约含70毫克钙）

＊含钙丰富蔬菜排行表

芥蓝	1碟(100公克)	约含238毫克
红苋菜	1碟(100公克)	约含191毫克
苋菜	1碟(100公克)	约含156毫克
绿豆芽	1碟(100公克)	约含14骨质疏松一年一针30007毫克
红凤菜	1碟(100公克)	约含142毫克
川七	1碟(100公克)	约含117含毫克
小白菜	1碟(100公克)	约含106毫克
油菜	1碟(100公克)	约含105毫克
芥菜	1碟(100公克)	约含98毫克
甘薯叶	1碟(100公克骨质疏松老偏方)	约含85毫克

补钙的饮食撇步

植物性食品是好的钙质摄取来源，例如：豆类、坚果类、蔬菜类含钙量很丰富，不但没更年期有动物性蛋白增加钙质流失、高血脂肪的副作用，补充植物性食物的同时，也可摄取到镁、维生素B补钙吃什么、叶酸，这些都是维持骨骼健康需要的营养素，

但要特别注意的是，部分植物性食物可能含有植酸、草酸，例如：菠菜就含有大量的草酸，较易抑制钙的吸收，而原始豆类（黄豆、黑豆、骨质疏松吃什么菜红豆、绿豆）与生的坚果类，只要在食用前浸泡一夜，或浸泡至发芽，其豆类本身的酵素将会释放出来使植酸分解，而提高钙质的吸收率骨松宝片，也较容易骨质疏鬆消化。

另外更年期，除了补充钙质含量高食物，也要避免造成钙质流失的因素，如：高盐饮骨质疏松的6大食物食、高蛋白饮食、抽烟、饮酒、过量咖啡因..等。

2. 维他命D要补足

每天800~1000国际单位维生素Ｄ，可以帮助钙质吸收。例如：鱼肝油、高油脂鱼肉（鲭鱼、鲑鱼）、海洋动物的肝脏、喂予维生素D的鸡所产的蛋、菇菌类、牛奶中强化维生素D等，都是富含维生素D的食物来源。

3.&n更年期吃什么调理最好bsp;每日阳光10分钟，帮助皮肤合成维生素D

人体有90%的维生素Ｄ必须通过日照光谱吸收率合成而获得，因此维生素Ｄ又称为“阳光维他命”，建议可以早上 9 点到 10 点或下午 3 点到 4 点之间晒太阳，且只需高钙低脂奶适合什么人喝日晒10~15分钟，便可获得3000国际单位维生素Ｄ，又可避骨质疏松症最严重的后果是免晒伤。

4. 负重运动真正好，快走、慢跑都很好

透过健走、跑步、上下楼梯、练舞的运动方式钙质量分数来进行每周 3 次、每次至少 30 分钟的运动量，不但能强化骨骼及肌肉，也能减缓骨质流失。

5. 肌力好、预防跌倒不可少

可穿上止滑较强的低跟鞋、确保家骨质疏松吃什么钙片补钙最好中补钙的食物有哪些最好的光照充足、避免可能造成跌倒的物高钙食物和蔬菜有哪些件（如地上凌乱的电线、易滑的垫子等）、起身或变更姿势后可先坐着休息 1 至 2 分钟再站光谱吸收率起来、避免携带过重的物品高钙食物有哪些等方法，以预防跌倒

骨质疏松治疗，从〝预防〞做起，不再是从〝骨折后〞才做起！养成好的饮食生活习惯、规律运动，是预防骨质疏鬆骨质疏松的重要方法！骨质疏松症患者每日蛋白质摄入量

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