中年后，多吃蛋白质就能长肌肉？远离“肌少症”有效增肌，不能少了这元素

身体如同你的爱车，想要引擎顺利运转，开得顺、跑得快，就鸡肉要加油，运动前、中、练肌肉必须要吃蛋白质吗后的食物就如同汽油，在正确的时间吃进正确的食肌力物与分量，才能帮助你达到目标。

运动前千万别骨质疏松吃什么食物最好空腹骨质疏松的症状

美鸡肉做法地区庭医生学会（American Academy of Family Physicians）建议，运动前两小时至三小时，就要有意识地补充水分，至少喝下五百毫升至营养师报考条件六百毫升的水，若一次无法肌少症的主要症状及形成原因喝下那么多，可分次喝完。

如果是轻度的有氧运动如快走，而且肚子不饿，除了水分，就不需要特别补充。但如果将进行肌力训练，则在运动前2小时至3小时，吃复合性碳水化合物，如全麦吐司、三角饭团、地瓜等。

此外，要肌少症的评估内容避免吃油脂高的食物，如巧克力，因为这些食物消化较慢，氧气和血流较会停留在胃里周边。也千万骨质疏松吃什么菜不要空腹运动，因为空腹运动时，身体得不到足够的热量补给鸡肉炖土豆，造成基础代谢率下降，甚至骨质疏松吃什么钙片补钙最好可能造成肌肉损伤。

如果你运动前只有5分钟至10分钟，还是可以吃些东西，如香蕉营养师报考条件或苹果之类的水果，重点就是好消化的碳水化合物，以免你运动时血糖过低而昏倒。

但也不要吃到要咳个饱嗝，吃太饱血液汇集中在消化系统，就会造肌少症的评估内容包括成代谢能力下降。

运动中水要喝够

如果运动时间在一小时内，记得每十分钟至20分钟，补骨质疏松有哪些症状表现充200毫升至300毫升的水分。如果要做高强度并超过一小时的运动，除了定时补充水分之外，在运动半小时营养学硕士后骨质疏松有哪些症状表现，鸡肉炖土豆可以补充50大卡至100大卡的食物，如喝点低脂优酪乳或吃香蕉。

运动后不饿也要吃碳水＋蛋白质

运动时水营养师分流失，要即时补充。在三十分钟内喝两百毫升至三百毫升的水。

运动后，你要吃蛋白质以及碳水化合物。蛋白质固然重要，碳水化合物吃太少，也无法长肌肉。

运动后，原本身体里的肝糖如同汽油被消耗，运动后吃碳水，如同再加油。而且，碳水化合物下肚，血糖上升、鸡肉怎么炖好吃又营养胰岛素分泌，肌肉合成的机转才能开始运转，建立新的肌肉，这过程称为合成窗口（anabolic window）。

胰岛素如同领队带领胺基酸进入骨骼肌细胞，让胺基酸在其中合成蛋白质、修复肌肉组织。而补充蛋白质提供必须胺基酸，才能重建长成新的肌肉。

运动后摄取碳水化合物和蛋白质的比例约热量或重量的三至四比一。碳水化合物最好是容易吸收，在运动后更快分解送入血液中发挥效益。如米饭、面包营养师工资一般多少、馒头、香蕉、燕麦、吐司、玉米等，可搭配蛋白质如豆浆、牛奶、优格、茶叶蛋、肌力和肌张力的区别鸡骨质疏松吃什么菜胸肉等。

聪明补充蛋白质，增肌才能事半功倍

增肌要补充蛋白质，但是蛋白质并非吃愈多愈好。蛋白质摄取量如果超过总热量的35％至40％，或每次摄取超过20克至25克蛋白质，便超过了肝脏能够处理的胺基酸上限，蛋白质合成效率亦会开始减速钝化。

所以比较好的策略是运动练肌肉减肥最好的办法完吃点心，但接下来的三餐依旧要特意补充足够的蛋白质及热量。

蛋白质不只量要足够，质也重要。在增肌效果上，动物性蛋白质效率较高，如蛋、牛奶、优格、鸡肉等会肌少症引起的不良后果中不包括比豆浆、豆腐好。

但如果运动后并不饿，骨质疏松吃什么菜这也很常见，尤其是鸡肉不能和什么一起吃在湿热天气下运动。但即使吃少，也比没吃的好。例如鸡肉不能和什么一起吃喝杯冰的巧克力牛奶，或去果汁摊喝杯果汁鸡肉的功效与作用配颗茶肌少症引起的不良后果中不包括叶蛋。

过去都认为，运动后要马上吃，否则合成窗口会关闭，一切白做工。马上吃还是需要，不过现在也发现黄金合成窗口其实大大敞开，除了运动后的那一餐吃够蛋白质与碳水化合物，接下来的24小时都要认真补充蛋白质，依旧能帮助你长肌肉。

▼

   特别声明    本页内容仅供参考，版权终归原著者所有，若有侵权，请联系我们删除。