不是地瓜叶！“高纤蔬菜排行”榜首是它：不只助排毒、解便秘，还能改善更年期不适 – 大保社

李婉萍营养师在粉丝专页发文表示，常听营养专家说要补充膳食纤维，膳食纤维究竟是什么？其实膳食纤维也是碳水化合物的一种，但它的热量比淀粉类低，也是肠道好菌的食物来源，有益肠道蠕动，并可以增加粪便体积，帮助身体排毒。

深绿色青菜都上榜，地瓜叶只排第5

众所皆知“深绿色蔬菜”富含膳食纤维，但大家熟悉的地瓜叶却只排在第5名。李婉萍说，每100公克的地瓜叶、山苏、菠菜、青花菜和红苋菜中，膳食纤维都有3克以上，可以算是高纤的代表。而且它们都是深绿色蔬菜，还个别含有叶酸、铁质等不同的维生素与矿物质。

地瓜叶含有镁、钙等营养素，有助维护心脏、血管健康；山苏含水量高，有助新陈代谢的推动。菠菜则富含铁质、叶酸、胡萝卜素等，对视力保健好；充足的叶酸更可帮助恢复体力、改善心情上的焦虑，甚至减少忧郁症的发生。至于青花菜维生素C含量高，是抗氧化、抗发炎的好帮手。
 

最后是红苋菜，其铁、钙含量高于菠菜，且草酸容易吸收，对牙齿和骨骼的生长都有帮助，适合长辈、小孩或贫血、骨折修复者食用。尤其红苋菜每100克中含有2.9克的蛋白质，适合吃素者补充，它更含有水解胺基酸，能提高免疫力，因此又有“长寿菜”美名。

高纤榜首是它！还能改善更年期不适

不过，众多青菜中膳食纤维最高的却不是“深绿系”的地瓜叶、波菜，而是牛蒡、香菇、黄秋葵与苦瓜，另外甜椒也榜上有名。

其中牛蒡富含的粗纤维可以促进大肠蠕动，帮助排便，同时也含植物雌激素，可以改善更年期不适症；不过其虽富含膳食纤维，但淀粉质也偏高，食用仍要控制份量。

菇类是低热量高纤维食材，所含蛋白质也是一般蔬菜的2至3倍，且不含胆固醇，还含有维生素B群、烟硷酸及矿物质、氨基酸。秋葵含有浓稠黏滑汁液，其中就有丰富果胶成分，促进肠胃道蠕动，加速让油脂排出体外，减少饮食中油脂的摄取，具有降血脂的功效。再者，果胶附着在胃黏膜上，也可保护胃壁。

苦瓜有“瓜中之王”美誉，也是“维生素C宝库”，维生素E含量则是丝瓜、香瓜的10～12倍以上，还含有蛋白质、胡萝卜素与多种氨基酸，可以清热、解毒，还可以瘦身。

黄甜椒富含类黄酮成份，可增加血管弹性；橙色甜椒富含胡萝卜素、维生素A、E，可保护眼睛消除疲劳；红甜椒则富含维生素C，抗氧化能力强，加上胡萝卜素，具有护眼、保护黏膜、增加抵抗力等优点。

水果含植化素与营养素，摄取纤维不能少

除了高纤蔬菜之外，李婉萍也列出高鲜水果，有些人担心水果糖份高，吃多也会胖，“只吃蔬菜不行吗？”但她解释，水果有独特的植化素和营养素，所以摄取膳食纤维，无论蔬菜或水果都不能偏废。

其中，一整颗火龙果的纤维量直逼10颗百香果，！1/3颗释迦就有2.7g的纤维量，整颗吃完能帮调整血压还有高纤维。而芭乐不仅维生素C高，半颗纤维量就能位居第2；小小草莓及小番茄要吃到6～7颗也不会太难。最后则是柳丁和橘子，半颗就有丰富膳食纤维，还有护心血管的黄酮类化合物。

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