为什么得做有氧运动？医师：不只维持心脏健康，还有这些好处 – 大保社

运动喘就是生病吗？ 可从2大方向检查

 

一般来说，运动可分成3种：有氧运动、重量训练、伸展型运动，有氧运动与其他2种运动最大差异在于，心跳会加快锻炼到心肺功能，同时促进血液循环。加上有氧运动时会喘代表氧气输送量多，可增强心、肺、血管功能。

对于本来没有运动习惯的民众，刚开始运动时总觉得上气不接下气，甚至怀疑自己是不是心肺功能有问题。联安预防医学机构心脏血管内科主任施奕仲医师建议，若有疑虑可以先去厘清自己的心肺状况，心脏、肺脏功能都有1套标准化检查，包含以下项目：

心脏超音波：

从心脏收缩、舒张的状况，评估心脏功能是否正常。此外，该数据还能换算“心脏搏出率”，代表每分钟循环心脏的范围，若搏出率很高代表心血管功能是有效率的。

肺功能检查：

了解肺脏通气换气功能、以及肺泡氧气与二氧化碳的交换功能。

运动需要渐进式！ 如何评估运动强度？

 

借由上述心肺检查后就可以评估个人“最大摄氧量”，若检查数值没问题的话，就别再有借口说自己无法运动！施奕仲建议，可采取渐进式增加运动时间和运动强度，提升自己的最大摄氧量，之后上山、下海、爬楼梯都可以轻松完成。

而该如何评估运动效能，光靠疲累感的主观判断较不准确，可以观察1个关键指标-“心跳速度”，根据国健署的运动指引，想改善心肺耐力，运动时心跳率应达最大心跳率 60 ％以上，达到稍微流汗并自觉有点喘又不会太喘的状态。

施奕仲提供民众可以简易预估最大心跳率的方法，即是使用公式：“220－年龄”来计算。例如 70 岁就是（220−70） =150次／每分钟；20 岁者就是（220−20） = 200次／每分钟。得出的数值就是最大运动心率速，再来选择以下强度进行换算。

低强度：代表达到50% 最大心跳率，例如慢走。

中强度：代表达到60-70%最大心跳率， 例如慢跑。

高强度：代表达到80％ 最大心跳率，例如快跑。

如果是 20 岁的年轻人最大心跳率为 200 次／每分钟，尝试中强度运动时心跳至少每分钟 120 下才算是有运动到，千万别以为在公园散步3小时就是运动，因为散步并不会加快心跳，建议选择像是慢跑、骑脚踏车、游泳、有氧舞蹈等运动。

有氧运动3大原则 适量持续才有益健康

 

有氧运动对心肺功能、心血管疾病有一定的帮助。民众进行有氧运动时，施奕仲建议把握3大原则：强度要够、时间要足、频率要符合。像1周运动3次以上、时间至少30分钟，即使刚开始没办法做足30分钟也没关系，采取渐进式慢慢增加时间，从慢跑5分钟加长到15分钟，最后再到30分钟，若能跑超过30分钟，再将跑的速度加快，增加运动强度。

有氧运动对血管僵硬的问题也有改善，提醒有三高、曾装过支架的民众，更要训练心肺能力，除非已经是高龄75岁以上、本身有心脏衰竭病史，在剧烈有氧运动下确实有风险。另外，运动过犹不及，时间适当就好不要太长，像是耐力型训练跑马拉松反而对健康有害。若进行运动过程中有任何不舒服，应尽早寻求专业医师诊断。

▼

   特别声明    本页内容仅供参考，版权终归原著者所有，若有侵权，请联系我们删除。