怎么做才能安稳入眠，又能精神百倍地起床？日本名医分享改善睡眠5方法

到底该怎么做才能安稳入眠？同时又能精神百倍的起床？在日本武藏诊所治疗许多失眠患者的梶村尚史院长，在此跟大家分享5个改善睡眠的简单规则：

1.在规定的时间起床

 

梶睡眠呼吸暂停综合症村表示：“睡眠障碍有时间窗各种不同的类型，不管是哪种都必须先从重新调整睡眠节律开始。”一旦睡眠节律呈现紊乱的状态，就算吃安眠药也不会有效。

调整睡眠节律，其实是指规律的生活，也就是早睡生活中有哪些纳米技术早起。大家往往认为睡眠障碍是什么原因引起的，如果要早起就必须早睡，但梶村说：“这就是导致失败的原因。即使想早点睡，也未必能够简单睡着吧？首先，应该决定起床的时间，例如6点半或7点起床&规律宫缩是怎么个疼法hellip;…不是早睡早起，而是从‘早起早睡’这样的观念开始建立，才是诀窍所在。”

2.假日的褪黑激素可以使变白吗晚起控制在2小时以内

 

如果星期日睡到中午起床的话，到了晚上10点也未必能够入睡，于是星期一就会在睡眠不足的情况下，出门上班。因为晚上想睡的时间会影响你早上几点起床，所以先决定起床的时间非常重要。

即使刚开始在睡眠面膜可以天天用吗固定且相同的时间睡觉、起床，仍有睡眠不足的问题，但只要持续规律宫缩是怎么个疼法忍耐，生理时钟便会慢慢调整，自然就会很快入睡。

“就寝时间有些许的落差也没关系，可是，请务必遵守起床时间。最重要的是，不要改变平日和假日的起床时间。睡眠不足是难以避免的情况，但就算如此休息不好血压会高吗，假日晚起也绝对不能比平日超出2小时以上。”梶村说。

也就是说，如果平日是在早上7点起床的话，假日最晚也要在早生活上9点起床。早餐吃什么有营养又减肥如果一路睡到中午的话，平日好不容易调整好的生理时钟就会紊乱。反过来说，平日睡眠不足的问题就要利用周末（星期六、星期日），多睡2小时来弥补。

3.尽量缩短待在床上的睡眠障碍的6个主要表现时间

 

如果需要的睡眠大保社时间是6个半小时，要在早上7点起床的话，只要在晚上12点睡觉就可以了，千万不要提早上床。反之，早上醒来后，就要马上下床，尽量缩短留在床上的时间，最长也只能多待30分钟。

另外，也不能在床上看书。梶村说：“要看书就去书桌看，床是单纯用来睡觉的场所。要让大脑记住这个观念，并养成睡眠质量不好怎么办 怎样改善上床就睡的习惯，之后你到床上，就会自然且马上产生睡意。”

当你调整出固定的睡眠节律后，就算身边没有闹钟，还是可以在相同的时间自动醒来。也就是说，只要有规律的生理时钟，即便睡血液循环一圈需要多久觉时间晚1～2小时，还是可以在同样的时间起床。

4.注意睡前的手机、泡澡时间和睡前酒。

 

绝对严禁早起和熬夜哪个更伤身把电脑或智慧型手机带到床上使用，而且睡前2小时完全不碰电子产品是最理想的做法。因为电脑或智慧型手机的萤幕所发出的LED蓝光，会抑制激发睡意的荷尔蒙，也就是褪黑激素（时间校准Melatonin）的分泌，并同时刺激交感神经，反而会睡不着。

梶村说：“相反的，只早起的说说发朋友圈要在早上起床后，使用电脑或智慧型手机，就可以刺激交感神经，使大脑变得清晰。”

接着，最好在睡觉的1～2小时前泡澡，尤其以温水浴为佳。血液循环变好之后，人体会排热流汗，深部体温（内脏器官的温度）就会时间下降，进而产生睡意。洗热水澡则会刺激交感神经褪黑激素的合成实验报告，使睡意消褪黑激素的作用是什么失，所以若是有“我还是喜欢洗又热又烫的热水澡”这种习惯的人，那就在就寝2小时之前洗生活小妙招澡。

很多人以为睡前酒可以帮助入睡，但事实并非如此。梶规律性宫缩是什么感觉村提醒，睡前酒提升睡意的代价是，减少深层血液循环的过程睡眠，且更容易半夜醒来，因此要特别注意。

5.利用阳光和早餐来调整生理时钟。

 

即便在预定的时间醒来后，还想睡觉，仍然要立刻起床，不可以拖拖拉拉。你可以起身感受一下阳光、洗脸、吃早餐，再喝点咖啡或红时间流逝的句子唯美茶等含咖啡因的饮品。这样一来，交感神经就会受到刺激，便能让大脑保持清晰。

调整睡睡眠障碍是什么原因引起的眠节律最有效的方式，是晒太阳和吃早餐。阳光可以调整大脑的生理时钟（母时钟），早餐则可以调整位于内脏的生理时钟（子时钟）。另外，若要调整生理时钟，除了遵守睡眠节律之外，每天都在相同时段用餐，也非常有用（改善失眠习惯的方法，见规律宫缩多久一次图1-4）。

在固定的规律宫缩时间起床，调整睡眠节律

 

简单来说，治疗失眠的方法就是调整睡眠节律，早起的鸟儿有虫吃也就是每天在固定的时间起床。

“感觉睡眠品质不佳时，先确认自己的睡眠节律是否符合规律。平日和假日的起床时间是否有很大的差异？待在床上的时间是否过长？如果确认过这几点之后，还是找不到问题的话，就去找医师谘睡眠障碍的护理措施询看看吧！”梶村说。

▼

   特别声明    本页内容仅供参考，版权终归原著者所有，若有侵权，请联系我们删除。