外食族早午晚餐10招，增加蔬果、膳食纤维摄取

来看看外食族在一天的饮食中有哪些增加蔬果及膳食纤维的方法：

早餐

中式早餐：

用地瓜粥、杂粮粥、绿豆稀饭等，取代白稀饭。配粥小菜多增加一碟蔬菜。用杂粮馒头、全麦馒头、全麦包子、菜包等，便秘怎么办取代白馒头或包子。

西式早餐：

在牛奶中多加入燕麦片、早餐谷片或五谷粉。用全麦面包、全麦吐司取代一三餐老是在外般面包或白吐司，并在土司中多夹一份生菜。而不管是何种早餐都可以增加一份水果摄取。

午或晚餐

小吃：

吃面、米粉、饭等小吃时，一人一份烫青菜，人多时就多点几份，并请老板少放肉酱或肉燥的卤汁，改用酱油及麻油为佐料替代，减少油脂摄取。点心英文

餐厅或自助餐：

最好选择有蔬菜为配菜的餐点，如芥兰牛肉就比黑胡椒牛柳多了一种蔬菜，再点一份豆类如豆干炒玉米或毛豆，当然一定要点一盘蔬菜。

西餐：

面包可选择全麦或杂粮面包，再点一道蔬菜汤或豆子粥的英文汤。尽量将主菜边点缀的胡萝卜、青花椰、玉米笋等配菜吃完。如有自助沙拉吧，蔬菜供蔬果造型应量一定足够，但注意不要加太多的沙拉酱，大肠癌晚期死前兆或选择低热量的义式油醋沙拉酱或日式和风酱。

日本料理：

日本料理比较清淡，但有些蔬菜是裹粉炸的，脂肪量高但蔬菜量却不多，可大肠癌的早期症状女性以点些炒蔬菜如炒牛蒡、炒川七等。

便当：

现装的便当可午餐以依照点餐的原则点菜，也可多点一份蔬菜。固定菜式的便当则蔬菜、豆类较少，又是白米饭，膳食纤维不足，要在下一餐多吃些高纤维的食物以补足一天的量。

素食：

素食餐厅的蔬菜、豆类及根茎类供应都很丰富，多数也有糙米饭或黄豆饭的供应，都是膳食纤维的很好来源。但要注意有许多菜是外食族先油炸后再烹调的，炒的也比较油比较咸，所以不能只顾多吃纤维而忘记降低油脂的摄取。

速食：

生菜、薯条虽然有些膳食纤维，但生菜用量不多，去皮的马铃薯做的薯条纤维量极低，所以西肠胃炎怎么缓解疼痛式速食膳食纤维的量是不够的，又是高脂肪食物，不建议选用。

宵夜、点心：

可以买现成的膳食纤维的作用八宝粥、绿豆汤、红豆汤等，或是全麦的面包类、素包子、素蒸饺、水果干等也是不错小野大辅的点心（但无法取代新鲜水果）。

榖片不是每一种含膳食纤维都高，在选购时要看标示，一般的素食主义者的好处和坏处早餐榖片一份40公克含膳食纤维约1公克，全麦片或有种什锦水果谷膳食纤维素软胶囊片是以各种水果干混和燕麦片、玉米片等谷物，一份含膳食纤维约4公克，可当粥怎么煮点心或加牛奶当宵夜。

吃泡面当宵夜时，建议至超市多买一盒芽菜或冷冻蔬菜加进面里，或者另搭配一份生菜沙拉，很容易就可以增加蔬菜及膳食纤维的量。

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