中年后体力愈来愈差？医师：不只补充蛋白质，饮食应该这样吃

研究指出，增强体力的药40岁开始，肌肉量将以每十年3～8%的速度肌力分级的评定标准流失，并随着年龄增长而加速，约有30~40%的肌肉会在50~80岁期间流失。

另一研究亦显示，相较于西方人，华人的肌肉量较少，而且握力较弱，活动力退化与身体机饮食健康能下降的速度更快；华人女性长者的握力，以每年5%的速度减少，令人忧心。

肌肉流失体力下降
靠饮食运动齐改善

台北鸡肉丸子的制作方法荣总增强体力和耐力吃什么食物高龄饮食文化医学中心高龄医学科主任彭莉甯解释，肌肉质、肌肉量和肌肉功能都会随着年龄增加而降低，导致体力与活动力下容易累疲乏没精神是什么原因降，也可能造肌力分级5级口诀成体重增加、影响新陈代谢。

“步肌少症入中年后，常感叹体力下降，更动不起来了，我肌肉流失的表现们说这是‘中年体力恶性循环’，需要透过饮食、运动习惯的改变，才是根本之道。”

近年路跑运动风气盛行，许多退休族都是路跑活动的常客 ，但想维持身体健康、持续跑步，最重要的就是体力；而“肌肉的质量”又是体力好坏的关键。

除了中年保持有氧运动、阻力运动（例如：重训、深蹲、弹力带）的运动习惯之外，充足营养对于肌肉的生长有很大影响。

蛋白质补充体力
更要搭配均衡营养
 

检视45~64岁族群饮食状况，9成的人乳品摄取不足，超过８成的人蔬果摄取没达标，显见营养失衡情况严重。

彭莉甯医师表示，平时看鸡肉怎么炒好吃又嫩诊时，常见许多中老年人，以为饮食文化每天吃饭时，只要有吃蛋、吃肉就可以解决肌肉流失、体力鸡肉是发物吗下降问题。

其实，蛋白质要在体内有效合成，需要完整营养素的帮助，透过均衡营养摄取，蛋白质的补充也才能事半功倍。

因此，提醒民众，想要改善肌肉流失、体力下降的困扰，别中年人是几岁到几岁忘了规律运动和均衡营养；尤其是营养方面，记得每天肌少症的筛查工具中被awgs吃饭时，补充足量的蛋白质、均衡摄取各类营养素，千肌肉流失的几大原因万别总是只吃某几样食物，才能找回健康好体力！

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