中年后臀部松弛、扁塌？简单3动作训练肌肉，打造紧实翘臀
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现代人的生活习惯都是久坐，臀部的肌肉减少使用，就会变得又扁又塌、松弛下垂。专家传授简单3动作加强肌力，不只练出紧实翘臀，更能保护膝盖、关节和脊椎，肌力够强，连蹲厕所都更有力。
比起过往的农业社会，现代人下肢肢体和肌肉的使用减少很多，尤其臀部的肌肉最容易被忽略。
臀部肌肉没力气 坐下站起都成问题
卫福部南投蹲式马桶改坐式马桶医院物理治疗师吴琦渊表示，臀部的肌肉可以分成臀大肌、臀中肌力和肌张力的区别肌、臀小肌。蹲厕所脚麻了怎么快速处理
我们每天坐下、站起、蹲厕所的动作，都与臀大肌、臀中肌有关，这两个部分的肌肉还能稳定骨盆，相当重要。
一旦臀中肌失能肌肉无力，除了基本的坐下、站起动作会有障碍，也会影响到脊椎的稳定，造成腰酸背痛。此外，臀中肌的作用不足，也会进而影响到膝关节的稳定，造成膝盖疼痛。
对重视关节一动就响是什么原因外表的人来说，臀中肌没力气，屁股会变得松垮，失去臀部的微笑曲线。
练深蹲就有翘臀？ 先唤醒臀部肌肉
想要打鸡肉不能和什么一起吃造紧实、有力的翘臀，近年最流行的臀部运动蹲式马桶莫过于“深蹲”，但有许多人抱怨，常常做深蹲，为什么还是没有练出理想中的蜜桃臀。上厕所拉大便拉出血怎么回事
吴琦渊治疗师解释，这是因为许多屁股鬆弛人的臀部沉睡运动的好处太久了，忘了怎么收缩，所以力量无法着重在臀部上。也有可能是原本的脊椎稳定性不够，进行深蹲时，动作膝盖内侧疼痛的原因有三种不够正确，因此达不到效果。
以下提供3个简单的臀部训练运动，先唤醒臀部肌肉，练好基本动作，再把肌力分级5级训练提升到深蹲的动作。
另外，善用弹力带，运动健康可以更有效率地让臀中肌收缩，加速练出线条漂亮、肌肉紧实有力的臀部，不只美丽更健康！
超简单３招 练出紧实蜜桃臀
1. 平躺时，膝盖弯曲，将弹力带两端打结，套至两大腿靠近膝关节盖处，两腿用力将弹力带撑开。臀部夹紧、抬离床面，维持30秒，重复动作。
2. 站姿下，弹力带套在大腿膝盖上方，维持半蹲姿势，膝盖微弯约30度，上半身打直，练习侧走动作。
3.&nb肌力的分级标准5级sp;在软垫上，臀部跪坐在小腿上，弹力带套在膝盖上方，练习上半身打直，感受屁股夹紧，带动上半身离开床面，达到高跪姿势。（注意：膝盖疼痛者不适合此运动）
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