叶金川／远离老年衰弱症，中年开始加强肌力、骨密度、膝关节保养

抗老 3年前

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我早上起床，会去我家后面崇德街山路走六到八公里。

一路上，慢跑的，骑车的，散步的会慢慢熟悉，成为跑友，车友或是山友。

有位看顾墓园的老先生，一大早会沿路扫落叶，大概一两个小时，八、九点后，才开始去做他墓园整理的工作。他属虎，八十岁。

有位跑友，他刚跑玩柏林马拉松，全马在四小时内完全，六马来西亚就只剩波士顿马拉松没能参加，因为那要有成绩证明，还有名额限制。他属羊，七十五岁。

事实上，我以为他六十岁出头，身体硬朗的看不出来是个老头子。

这在我朋友圈，不是罕见的，爬完百岳，跑完百马的，两项都来的，还运动不算少。最近就安排去鞍马山庄迎接一位山友，他即将完成他百岳的最后一座 – 中雪山，他希望65岁前完成他的梦想。

我六十岁时完成百岳，已经蛮勉强，需要协作帮忙背食物帐篷等，他却可以一切自理，果然高手在民间。

老了，就一定衰弱?

当然，年纪大了，各项功能都会衰退，有些功能二十岁就开始衰退，膝盖有些四十岁才开始。但是个人差异性非常大，运动会通讯稿有人六十五岁退休时已经无法行动自如，有人八十五岁，还是到处趴趴走。个人差异性至少保养我的大佬失忆了二十年以上。

到底衰弱指的是什么？衰弱Frailty，就是身体功能逐渐退化，它不像是疾病，疾病总会有些明显的致病因子，而衰弱就是老化的自然现象。

只是快慢人人不一，太早的衰弱可以看成是疾病，自然随着老化而来的衰弱应该不是疾病，但是却跟疾病一样会造成失能和死亡。

老人医学学者从疾病中年偶像剧有多甜诊断的观点，对衰弱症下了定义，肌力下降，走路缓慢，倦怠感，体重减轻，低膝盖活动量，五个有三个以上，就是衰弱症。

老人医学的目标，是预防疾病，早期治疗疾病，避免失老年痴呆最初表现能和死亡。一旦被诊断为衰弱，可能比诊断为癌症还严重，癌症可以治疗，衰弱几乎没法恢大保社复，因为诊断中年人确定时已经太慢了。

衰弱发生之前，比许多疾病有更长的时间可以预防或是处理，等到衰弱症发生，真的还能运动会加油稿做什么?

适度的运动和退休延迟年龄对应表均衡饮食，是预防衰弱，保持活动力的不二法门。

其中，肌力，骨密度，膝关节的保养是重点。保养不一定会让你更好，但至少不要继续恶化或是加速恶化。不过，永远不会嫌太迟，不管几岁开始，都还是值得的。

肌膝关节解剖图肉群，肌肉有十二大群，训练各群肌肉的肌力，肌耐力。下半身肌肉最重要，特别是膝运动会作文关节支撑肌肉。背肌无中年人力加上姿势不对，是腰酸背痛的主因。颈部肌肉，也需要注意，颈椎是最负重、最脆弱的骨头，更需要颈部肌肉来保护它。

骨质疏松，主要是靠运动，让重力刺激长骨，加速骨头造骨细胞生长、抑制破骨细胞，钙质，维生素D, 阳光都只是原料老化测试是什么意思和辅助。我通常比喻造骨细胞是水泥工人，其它是水泥原料和工具，没有工人，哪来的房子?

髋关节骨折就是骨质疏松加上平衡力不好造成的。平衡能力，除了肌力，还牵涉好多功能，是退化最快的功能之一。膝关节最多毛病的关节，保养的方法还是适度的运动。

剧烈运动会造成十字轫带断裂或受伤，长期过度跑步，半月软骨会磨损，膑骨外翻会磨到骨骼或是软组织，都不动，关节腔退化林修复是什么意思黏滑液不够，一运动膝关节积液会自愈吗就受伤。骨刺是轫带软膝盖疼是什么原因组织纤维化钙化的结果。

适当的退化生态系统运动，才能保持膝关节的正常运作。

事实上是因人而异的，林义杰的丝路长征，跑了一万公里，每天跑一百公里，他的腿够强壮，膝关退休年龄新规定2021节居然没有任何受伤，我如果跑十公里以上，关节就开始会痛，痛就是警讯，有问题就不要勉强。

保有活力，延迟衰弱的到来，中年就要开始，免得到老年，后悔都来不及。

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