60后不减肥、不养生，这样吃出健康瘦！谭敦慈3建议照顾好自己：一个人也要好好过生活 – 大保社

谭敦慈在演说中总不时夹带“拜托各位”、“好不好？”这几句话，与其说她是毒物科护理师、健康达人，毋宁更像苦口婆心的“国民妈妈”。

想不到国民妈妈也已经跨入60岁字头，还调侃自己对“养老”议题非常关注，谭敦慈笑说，过去大家都认为退休之后要到“好山好水好无聊”的地方养老，其实这观念错误，“预防失智的第一步，就是要多多参加社交活动、多多跟人相处！”

台不健康余命逾8年，老后长照要准备600万元

她指出，华人越来越长寿，但不健康余命也越拉越长，更可怕是长照费用金额庞大，若平均每月支出6万，1年就是72万，以2020年华人平均不健康余命8.5年来计算，相当于要花掉612万，“虽然我两个儿子都是医生，但大家辛苦存的退休金，千万不要贡献给医疗人员！”

“生病最需要什么？精神支持、家人支持？其实最需要的是钱！”谭敦慈坦言，医疗科技日新月异，标靶药物、基因疗法都上市了，但所需费用非常高，“人不怕死、怕病，死没什么好怕，是怕病拖在那里！”

▲谭敦慈提供。

而要避免自己落入长照陷阱，最重要是控制好三高。她更指三高是万恶之源，像是中国台湾洗肾人口多，有近6成是来自糖尿病控制不好，而非因为食安问题。而常有人担心吃药就要吃一辈子，因此拒绝用药，“我都会跟她讲：要是不吃这些药，你没这辈子了！”

除了三高之外，维持肌力也很重要。据统计，中国台湾每3秒就有1人骨折，而肌肉力量与骨质密度唇齿相依，“不要再看不起你的萝卜腿，萝卜腿可以让你长命百岁！”

她要大家将双手食指与拇指合并，去测量小腿最粗的地方，如果合不起来，表示肌肉量足够，若稍微可以圈起来或圈起来有多余缝隙，恐怕就有肌少症的危机。因此50后一定要有足够的蛋白质来源、晒太阳、以及规律运动，才能照顾好自己。

日吃2碗青菜，不为养生牺牲蛋白质摄取

饮食方面，很多人都以为当她家小孩一定很辛苦，这个不能吃、那个不能吃，“其实我们家的小孩把该吃的先吃了，剩下随便你！”她建议，每天应该吃1碗煮熟的深绿色蔬菜（如空心菜、菠菜、地瓜叶等），以及1碗白色蔬菜（白萝卜、白花菜、白高丽菜、茭白笋、竹笋、菇类等皆可）。

谭敦慈说，自己60岁以后格外重视蛋白质的摄取，“我最怕各位年纪一大就开始养生，所有的菜清蒸、水煮，不加油、不加盐，很难吃”，反而让食欲变差。还有许多人一开始养生就不吃肉，这也是错误观念。她说，每人每天应摄取“自己体重（公斤）× 1.2公克”的蛋白质，约末是每餐1个手掌心大的份量，同时搭配一点坚果，让自己有好的油脂摄取。

若担心肉类热量高，鱼肉是不错的蛋白质选项，她特别推荐Omega3含量高的鲭鱼，其他如秋刀鱼、虱目鱼鲈鱼也是好选择，建议1周吃2次。但鲔鱼、旗鱼、油鱼、鲨鱼则因汞含量较高，不宜多吃。

“每天1绿1白的青菜、每周吃2次鱼，是不是很简单？”身为职业妇女的谭敦慈，也未必天天开伙，她常在中午到面店请老板烫一盘青菜，但因不喜油腻，所以不淋肉燥；鲭鱼切片则是她心目中最友善主妇的好料理，只要解冻后放进烤箱，5分钟就能上菜。

▲国民健康署建议“211餐盘”，即2份蔬菜、1份淀粉、1份蛋白质。

练肌力先测步速，15秒须走完马路4线道

几年前，谭敦慈因工作忙碌少运动，有次和孩子出国竟莫名跌倒，此后她便给自己一个功课，规定每天要走10公里、爬70层楼，“可是我一不小心都走到15～16公里、爬到90层楼，但那次之后就没再跌倒过，就算路不平坦，也能很快保持平稳。”

每天大量走路，让她练出结实肌肉，而一般人又要怎么知道自己肌力够不够？谭敦慈说，肌少症最主要的表现之一就是走路变慢，大家可以用几个方法来测试：

●15秒走完马路4线道

●1秒大于1公尺

●10分钟走1000步

●2分钟走完200公尺国小操场1圈

●不靠支撑12秒内站立、坐下5次

至于肺活量则可测试爬阶：

●1分钟少于30阶（差）

●1分钟大于30阶（正常）

●1分钟大于50阶（佳）

●1分钟大于80阶（良好）

谭敦慈常到中正纪念堂运动，从底部到最高处为89阶，“我爬完大概不用50秒，”随着练习可以提升肺活量。而大家常觉得运动很难，她也透露一个小秘诀：吃完饭马上站起来，膝盖弯起、垫起脚尖在原地“僵尸跑”，“跑1公里不会超过7分钟，不会喘，怎么跑都愉快！”

对于熟龄族，她有3个小提醒：

1.建议定期健诊，有小问题很快就处理好；

2.60岁后绝对不减肥，努力把肥肉变成肌肉；

3.奉行能走不站，能站不坐、能坐不躺，要活就要动。

她说，自己在饮食上其实没有太多限制，有时儿子给巧克力吃，她也不忌口，但吃完一定站起来原地踏步，同时均衡饮食。

最重要是：“即使一个人也要好好过生活；要永远保有正面能量，因为抱怨会把身边的人推开，”她不断提醒自己，千万别用嘴巴干扰下一代的生活，独立活出美好老后。

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