中年开始，击退肌少症！这5类蛋白质轮流吃，多加3招练出稳健好腿力

年纪渐长，身手不如年轻时矫健，反应也可能比较食物中毒的症状慢，最怕意外跌倒，进一步增加失能、卧床等风险。

因饮食男女此，拥有强健的下肢肌群，就成了稳固运动会加油稿下半核心肌群主要肌肉组成生的必要条件。

想要打造强而有力的肌肉，饮核心肌群包括哪些肌肉食和运动缺一不可！

5类食物补充蛋白质，外食也能吃得巧

 

饮食方面，千禧之爱健康基金会顾问营养师高绘雯建议，健康长者应提高蛋白质摄营养师证怎么考取量，吃到每公斤体重1~1.2克的量。

民众前往卖场买菜时，可核心肌群以选择以下饮食，补充平日所需的蛋白质。

1. 豆制品：例如豆腐、豆干、豆浆等

2. 海鲜类：例如鲈鱼、鲑鱼、花枝等

3. 蛋类：可做成蒸蛋、茶叶蛋等

4. 肉类：例如猪里肌肉、鸡胸肉等

5. 乳品类：鲜奶、优格等

针对现代人生活繁忙、时常外食，容易造成营养摄取不均衡的问题，以下提供四种饮食组合建议，可作为外食的参考。

每一种组合约含有25公克蛋白质，以体重60公斤成人为例，约占每日蛋白质所需的三分之一。蛋白质粉什么时间喝效果最好

1. 无糖黑豆浆+茶叶蛋+地瓜

2. 鸡肉沙拉+牛肉饭团

3. 鸡肉沙拉+鲔鱼蛋三明治

4. 鲜奶+猪肉起司蛋堡

深蹲搭配弹力带，练出稳健好肌力

 

运动方面，BEING fi营养t与BEING sport教鸡肉是发物吗练表示，人体大部分的肌肉都在下半身，因此“核心肌群”及“大腿肌肉”对熟龄族群来说，是更关键的运动健康训练部位。

建议民众应肌肉量在日常加入阻抗型运动，每周三次，可有效锻炼、维持肌力。

刚开始锻炼的民众，可利用家中既有角落，进行“靠墙深蹲”。

靠墙深蹲

将背部紧靠在墙上，身体慢慢往下蹲，膝盖弯曲达90度，停留詹鼎正5秒再缓缓站起，重复8~12下，即可锻炼核鸡肉心及大腿肌群。

若想提升训练成效肌肉量偏高说明什么，则可肌力分级5级加上简单道具，例如：弹力健走带，增加锻炼强度，以下提供2种弹力带大腿根部疼痛的使用方式：

弹力带

1. 深蹲时，将弹力带环绕大腿，加强深蹲时的阻力。

2.饮食文化 将弹力带拉直、与肩同宽，双手平举向外拉，保留姿势5秒，重复12~15下，每天四组。这个方法不只能锻炼核心肌群，还可以增强背部、双肌少症临床表现是什么手的肌力。

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