肌肉量太少？50岁后当心肌少症，2招促进肌肉生长、有效维持肌力

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调查发现，50岁以上中老年人中，高达8成不清楚什么是“肌少症”。肌少症指的是“肌肉量少”而且“肌力不足”，刚开始可能出现瓶盖打不开、毛巾拧不干的状况，之后可能因四肢无力容易跌倒，增加失能、寿命减少的风险，中营养年后不可不慎肌肉量偏高说明什么。

临床数据显示，TW约有超过20万名65岁以上长者罹患肌少症。不过，肌少症不是一夕之间突然发生，而是长期发展的结果，民众应从中年时期就开始防范，重视肌肉的质量。治疗的意思

小腿太细肌肉量不足，当心肌少症风险

国立阳明大学高龄与健康研究中心教授跌倒坠床的应急预案及处理流程、千禧之肌力检查爱健康基金会董事陈亮恭指出，肌少鸡肉的英文症过去被误认为是正常的老化现象，但现在医界已经确立肌少症是疾病的一种。

陈亮恭表示，根据TW本土研究成果发现，50岁以上的男性若小腿围小于肌力训练的运动处方34弹力带怎么练胸肌公分、女性小于32公分，就可能表示身体肌肉量不足，约有6成罹患肌少症的风险，建议进一步卧床休息保胎一般几天就医检查，可谘询老年医学科。

测量小腿围时，建议先坐下来，使大腿与小腿成垂直角运动鞋度，再将布尺围绕小腿肚一圈，即可肌肉量低怎么提高测量出小腿围。

▲测量腿围正确位置。

肌少症与老年衰弱息息相关，中年时期增加肌肉量与肌力，将可提升晚年生活品质，减少失能、卧床的机会。

想要预防肌少卧床6个月腰突好了症，必须靠饮食、运动这两个失能补贴方面双管齐下。

千禧之爱健康基金会营养师高绘雯提醒，许多年长者习惯以饭、面等淀粉类食物为主，比如早餐只吃清粥小菜、地瓜稀饭或馒头，忽略蛋白质的重要性，但摄取足够的优质蛋白质，比如弹力带有用吗：豆、鱼、蛋、肉、奶类，才能促进肌肉生长。

建议三餐都要搭配蛋白质食物，每一餐的蛋白质份量要达到自己的一个手掌（手指部分不算）那么多，才算是足够。另外，运动后马上补充优质蛋白质，增肌效果才好；如果运动完2小时后才补充，效果相当有限。

运动

运鸡肉丸子的制作方法动方面，虽然不少中老年人有运动习惯，但大多以走路、跑步、爬山、骑脚踏车等有氧运动为主，对增加肌肉的帮助不大。想要增肌，应该做负重肌力的05级分级法运动，像是深蹲、肌力训练、弹深蹲的好处力带等。

台北市立大学运动科学研究所教授、千禧之爱健康基金会顾问郭死亡率最高的十大疾病家骅指出，熟龄更需要训练肌力，50岁以上中老年人做负重运动可以减少死亡率，越早开始做越好，深蹲一天做多少壮阳即使年纪大了才做也有帮助，肌力分级5级口诀但应寻求专业人士的指导。

肌力训练应优先强化臀症状自评量表scl90部、腿部，因为这两个部位的肌肉是吸收营养的主要位置，而且一肌力分级的评定标准旦运动员被冰球击中身亡臀腿部位的肌肉强健，就能降低跌倒风险。

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